Indeplinirea toate următoarele exerciții, respira uniform și calm, fără efort, a face un efort. Dacă vă simțiți că respirația sa adâncit, devin mai bate inima, opri sau reduce forța. Nu te grăbi, mai întâi face o abordare scurta, strecurat pentru maximum cinci secunde. Alegeți câteva activități preferate și să le efectueze în 1-3 primind forță în creștere. Conduita de formare cu privire la tendonul nu este mai mult de două ori pe săptămână, timp de o oră.
Atașați mânerul și balamalele lanțuri care au o lungime egală cu distanța de la podea la brațele întinse în sus. Mâinile trebuie să fie în formă triunghiulară și au cârlige că, dacă este necesar, acestea se agață de lungimea dorită de scurtare a lanțului sau lungire-l. Pentru oprire picioare pot fi folosite bucla curea din piele. Luați lanțul cu ambele mâini, îndoiți mâna dreaptă, țineți capătul celui de al doilea stânga. Tulpina de o parte, apoi pe cealaltă. Ridicați-le, păstrând lățimea umerilor. Întindeți lanțul folosind, de asemenea, pectorale și dorsale mușchilor. Lantul pentru spate și se repetă. Începe de formare cu două lanțuri, atașați-le folosind buclele la tălpile picioarelor. întindeți-le, strecurat mușchii brațelor. Schimbați poziția mâinilor și picioarelor. Aceste exerciții uhozhilnye au fost inventate Aleksandrom Zassom, care cu ajutorul lor a făcut puterea fenomenala cu greutate redusă.
Pune haltera pe umeri și să stea pe vîrful picioarelor, care deține echilibrul. Ridica un picior. Astfel, este posibil de a consolida tendoanelor și arcul shin. Fa acest exercitiu timp de trei minute pe fiecare picior. Stand de zid, restul în mâinile ei, muta cât mai mult posibil la călcâi ar putea atinge podeaua. „Presat“ călcâiul pe podea, pe primele 30 de secunde, iar apoi crește durata de minute și jumătate. Astfel întărit tendonul lui Ahile crește mobilitatea în articulația gleznei. Stand în tocul ușii, mâinile încercați să „lift“ glaf de sus sau lateral „push“.
Înainte de puterea de formare ca aceasta ar trebui să se încălzească mușchii coapselor. Sari coarda, de spin pedale de biciclete, face câteva exerciții pe o platformă pas.
Ia o gantera în ambele mâini și păstrați-le coborâte. Respirați adânc, pune mâinile sus, în același timp, un picior de retragere. Repetați bun venit de la a doua etapă. Urmați exercițiile 4-12 în două trei abordări. Pentru a fi pus cel mai eficient pe glezna greutăți sau puse special pe pantofi grele.
Una dintre cele mai eficiente exerciții - lunges profunde cu halteră. Se pune gâtul pe umeri. Ia un pas mic înainte, plasând picioarele unul după altul - este poziția de pornire. Inspirați și un pas înapoi cu un picior, coborârea corpului în jos. Picioarele din fata trebuie sa fie de genunchi îndoit la 90 de grade. Uita-te pentru sentimente - dacă vă simțiți tensiune în spate mușchii coapsei, exercițiu este efectuat corect. În cazul în care mușchii față tensionate în sus, sunt sanse sa ghemuit la unghi greșit. Și lățime pas îndreptat schimbare.
Efectuarea de exerciții de rezistență, ia-ti timp, tulpina muschii, lucrați cu și urmați respirația. Dacă trebuie să dezvolte coapse și să le dea volum, crește greutatea și de a efectua 4-6 exerciții de două până la trei seturi. Cei care doresc să strângeți muschii si elimina excesul de greutate, este necesar să se reducă greutatea mreana sau de halteră și de a crește numărul de repetiții la 10-12 într-o singură abordare.
Finish de intindere a muschilor lucrat. Stai drept, încet se aplece, atingând podeaua cu degetele sau mâinile. Intinde-te pe podea, ridica picioarele drepte, fără a trage șosete. Trageți ambele mâini în genunchi, se întinde mușchii din spate a coapselor și femurali. Ridică-te, ia o fandare profundă față cât mai mult posibil, atingând podeaua cu genunchiul extins picioarele. Swing pe piciorul de sprijin de câteva ori. Imprastiati picioarele mai lată decât lățimea umerilor, ridica de pe degetele de la picioare și ghemuiește încet în jos într-o Plie adâncă.
Pentru performanțe optime, mușchii vinele suficient de 2-3 antrenamente pe saptamana. În zilele se bucură de un pas aerobic sau mersul pe jos pentru a reduce zone. scări, în rampă sau în jos pe nisip se dezvolta perfect spate și mușchii fesieri.
- pe partea din spate a coapsei
Muschii fesieri sunt printre cele mai puternice si mai mari muschi din corpul uman. Prin structura lor, ele reprezintă trei perechi de domenii: mici, medii și mari. De aceea, selectarea unui set de exerciții, trebuie să se ia în considerare faptul că toți mușchii fesieri au fost implicați în intervale de timp regulate.
informații utile
Cel mai puternic muschi din corpul uman - gluteus maximus. Are o formă de diamant și aplatizată. Începe gluteus maximus pe osul pelvian, atașat la femur.
musculare gluteus medius este definită pe suprafața osul iliac. Mai departe este îndreptată în jos, transformă treptat într-un tendon gros.
Gluteus musculare minimus este sub media și, în structura sa, este similar cu ea.
Formarea mușchilor fesieri
Formarea mușchilor fesieri provoacă, în cele mai multe cazuri prea mare dificultate. Acesta nu este un accident. Trebuie remarcat faptul că o persoană are inițial un fesele bine dezvoltate. Acest lucru se datorează faptului că în timpul mersului pe ele este sarcina principală a corpului.
Genuflexiuni - exercitarea efectivă și bun care promovează musculare. Această sarcină este un exercițiu excelent mușchii fesieri. Ca o regulă, de obicei sit-up-uri suficient de rapid pentru a dezvolta acest domeniu.
Tehnica de curbe genunchi se va concentra în mod special pe pomparea mușchilor fesieri. Ținând cont de caracteristicile individuale ale organismului, de înaltă calitate, profund ghemuit Nu se poate toată lumea. Începeți un exercițiu recomandat unui număr mare de repetiții cu greutăți mici. Nu trebuie să uităm să urmeze tehnica de a efectua o squat profundă. Doar păstrarea acestor condiții, este posibil pentru a obține un rezultat pozitiv. Ca multe exerciții de bază, genuflexiuni permit de a construi musculare rapid și eficient. Dacă decideți să lucreze la o formă specifică a feselor, este necesar să se includă în gama de activități exerciții suplimentare.
Fandarile sunt considerate unul dintre cele mai bune exerciții pentru a face forma frumoasa a mușchilor fesieri. O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii de execuție. Lucrările la mușchii fesieri trebuie început fără greutăți suplimentare. Numai după dezvoltarea completă a tehnologiei poate fi luată ca bara de sarcină sau gantere.
De fapt, pentru a avea o uniformă,, mușchii fesieri puternici de spălare suficient pentru a efectua două exerciții simple - plãmîni și pãtrat. Dacă decideți să crească sarcina, rândul său, ganterele de lucru.
La sfârșitul fiecărui antrenament, expertii recomanda sa se intinda gluteus. Trebuie amintit faptul că, în urma acest sfat, efectuați o mișcare rapidă la forma dorită de fese.
Mijloacele primare pentru umflarea mușchilor sunt antrenați cu gantere, haltere, gantere. program cuprinzător este necesar pentru a obține un rezultat perfect într-o creștere a volumului muscular, ca din cauza forței excesive se poate produce ligamente la întindere și rupere, tendoane, rădăcini nervoase ciupite la nivelul coloanei vertebrale. Asculta-ti corpul - iti spune ce fel de formare înseamnă că este cea mai mare nevoie în acest moment.
- - dumbbell (3-15 kg);
- - Rod (demontat);
- - greutăți (16 și 24 kg);
- - două scaune;
- - banc;
- - stick de gimnastică;
- - portic;
- - amortizor.
Clase începe cu o funcționare lentă și exerciții generale de dezvoltare. Se încălzește și începe antrenamentul. În prima săptămână a fiecărei exerciții efectuate pe o singură abordare. Al doilea - pe cele două abordări. Al patrulea și ulterioare săptămâni, se efectuează cât mai multe seturi așa cum este indicat în descrierea exercițiului. Restul între exerciții ar trebui să fie nu mai mult de două minute. Dacă efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână, atunci rezultatul va fi vizibil în termen de patru luni.
Pull-up de pe bara, prindere în partea de jos. Cele trei abordări la numărul maxim de repetări. În cazul în care captura nu este posibil, puneți stick-ul de gimnastică pe spatele a două scaune. Intinde-te pe podea între ei și care deține stick-ul, trageți în sus, iar restul calcaiele pe podea și să păstreze chinta trunchiului.
În picioare, picioarele umăr lățime în afară și îndoiți de la genunchi. Sari cât mai mare posibil și a aterizat încet într-o poziție de pornire. 2 seturi de 10 ori.
Vis pe speteaza. Ridica picioarele drepte în sus. 3 seturi de 12 ori.
Terminați ocupația de jogging lent timp de 2-5 minute, face exerciții de stretching și relaxare.
Un set de exerciții de peste schimbare de timp, deoarece creșterea musculară încetează. Creșterea sarcinilor, dar execută în limite rezonabile. Nu uita pentru a ridica greutatea cu greutățile în așa fel încât ultimele două repetiții ale fiecărui exercițiu efectuat cu tensiuni considerabile.
Trage în sus pe bara transversală înainte de a atinge gâtul ei. Mâner lat. 4 seturi de 10 ori.