Exercitarea în aer liber, mai ales pe vreme rece, nu uita despre hainele, care nu trebuie neapărat să fie ultra-moderne, de la branduri de top din lume, dar ar trebui să fie util pentru tine, în ea ar trebui să se simtă confortabil.
Formarea biceps cu o singură mână, cu o bandă elastică sau extensoare
Tehnica de performanță:
1. Poziția de pornire - siguranță în sol un capăt al benzii, sau decomprimare, de altă parte, să ia, sta drept, spatele drept, picioarele latimea umerilor, mâna a doua se poate lipi de sprijin.
2. Pe expiratie, ridicând mâinile pentru a face (cu bandă sau extensoare), inspirator pentru a reveni la poziția inițială.
3. După ce numărul dorit de repetari pentru a face exercițiul cu mâna cealaltă.
Formarea triceps cu o singură mână, cu o bandă elastică sau extensoare
Tehnica de performanță:
1. Atașați partea de sus de pe bara sau banda cleștele, celălalt capăt al brațului alege în poziția inițială, acesta va fi îndoit în unghi drept, a doua palma mâna pe cotieră trenuri de arme și fixează cot.
2. Pe expiratie, îndreptați brațul îndoit, pe o revenire respirație în poziția sa inițială.
3. După ce numărul dorit de repetari pentru a face exercițiul cu mâna cealaltă.
Trăgând în sus mâinile o prindere îngustă“pentru tine"
Tehnica de performanță:
1. Poziția de pornire - pentru a prelua bara de prindere îngustă „cu mâinile la sine.“
2. Pe măsură ce expiri, nu-up-uri trageți, în timp ce încerca să fascicul de atins piept.
3. inspiratorie inferioară a corpului într-o poziție de start.
goluri de tensiune franceză
Tehnica de performanță:
1. Poziția de început - să ia o prindere îngust pentru bare, pas înapoi, înclinați corpul înainte și sprijini pe mâini.
2. Inspira, coturi de îndoire, partea inferioară a corpului și se aplecă în față.
3. Pe măsură ce expiri, forța tricepsul pentru a readuce corpul în poziția inițială.
Pompa de pe bara poate fi practic orice muschi situat deasupra taliei - acest lucru este posibil datorită structurii fiziologice a corpului uman. Trăgând de pe bara, sportivul lucrează toți mușchii în mâinile și corpul.
Cu toate acestea, preliminare, este necesar să se prevadă un punct important - termenul „pompa“ sunt fiecare în felul lor. Trebuie să înțeleagă că obtinerea corpul unui culturist lui, angajarea pe bara, este imposibil. Se va potrivi, atletic, de relief, dar nu primesc muschii mari, fac numai la bar.
Acest tip de formare poate fi o bază bună bază pentru puterea fizică de bază, să consolideze ligamente, muschi, pentru a îmbunătăți nivelul de aptitudini generale. Și în viitor, ca următoarea etapă de sesiuni de formare vor fi în sala cu greutăți libere. Formarea pe bara, mai devreme sau mai târziu, să fie înlocuite cu clase în sala de sport pentru a construi „carne“ este imposibilă fără fier.
Deci, pentru a-ți mâinile de antrenament pentru a fi eficiente, astfel încât să puteți încărca bicepsul bun, pur si simplu nu suficient pentru a prinde din urmă. În timpul acestui exercițiu, biceps sunt doar de sarcină indirectă, dar nu de bază, cele mai multe sunt implicate dorsal mare. Și, în scopul de a obține tulpina corespunzătoare mușchii brațului, ar trebui să fie strânse de prindere inversă îngust.
Cine nu știe - aceasta se numește o prindere inversă, atunci când palma de atlet cotitură interior, degete pentru atlet. Lățimea de prindere, între palmele să fie o distanță de 10-20 cm, în acest caz, sarcina principală se bazează pe biceps. Pentru a rapid și eficient pentru a pompa muschii bratului de greutate, ai nevoie pentru a prinde cu corpul de deviere din spate și prinde până la piept și nu la bărbie.
Pentru a maximiza eficiența de mână de formare să respecte următoarele principii:
- în cazul în care lucrați cu greutatea, apoi prin formare încerca să obțină rezultate maxime;
- în timpul primei abordări, aveți nevoie pentru a da totul cât mai mult posibil de a face numărul maxim de repetări;
- efectuarea de abordare pe bara, trebuie sa ia o pauza de 2 minute și din nou captura numărul maxim de ori pe bara, mâinile sale cu privire la o astfel de sarcină ar răspunde bine - ei vor crește;
- după două abordare vacanța trebuie crescută la 3 minute, iar apoi strânse din nou de prindere inversă.
Lucru atât pe bara și efectuarea de prindere inversă pull-up, va fi capabil de a pompa până bicepsul la un anumit nivel.
Desigur, mâinile noastre sunt formate nu numai din biceps, există alte muschi că, în timpul pull-up aproape nu au primit nici o sarcină. Nu contează, ai trage-up cu greutatea ei, sau cu un opțional, triceps nu va primi creșterea sarcinii. Și, ca urmare - nu este dezvoltat tricepsul-mana pare disproporționată, chiar urât.
La un obișnuit triceps pompa de bară orizontală greu, este mai bine să utilizați acest bar mic, acesta poate fi utilizat pentru a efectua extensii triceps. Numai încărcarea biceps musculare antagoniste - triceps, veți obține un frumos mâini, atletice.
În timpul executării acestor exerciții de lucru au inclus întotdeauna mai multe unul muschii bratului - mușchii mâinilor. Sportivii face destul de diferite, și apoi formați în moduri diferite, acest grup de mușchi. Mai mult decât atât, în cazul în care un atlet ruleaza cu greutatea ei - a obține o sarcină perie, iar în cazul în care se aplică ponderile - eficacitatea instruirii este în creștere.
Comparativ cu valoarea de formare - pentru început, vă puteți antrena de 3 ori pe săptămână mai târziu suma de formare este redusă la 2. Firește, că a existat un progres în creșterea mâinilor, încărcătura trebuie să fie crescută prin creșterea numărului de repetiții, sau prin utilizarea fierului (greutăți opțional). Într-un alt mod de a pompa în sus mâinile tale pur si simplu nu va funcționa.
În ceea ce privește formarea mâinilor pe bara având în vedere metodele mele de formare, este necesar să se respecte toate principiile formării mele. De exemplu, în mod obligatoriu, pentru a evita un număr mare de repetiții - limita de 8. asemenea, ai grija pentru suma de timp de odihnă între seturi - fiți raportat a fi de cel puțin 3 minute. Astfel, rune dumneavoastră de antrenament pe bara trebuie să respecte pe deplin toate recomandările tehnica mea, se va obtine efectul maxim la antrenament.