Angajarea în săli de sport profesionale, a se vedea de multe ori cozi lungi la proiectile, care inhibă puternic. Printre altele, casa poate include muzica preferată, ceea ce face antrenament distractiv. Dar, înainte de a începe să studieze la domiciliu, trebuie să înțeleagă în mod clar structura mușchilor corpului. Și nu strică să învețe regulile de bază de formare acasă.
Cum sunt mușchii spatelui
Dorsi - acesta este un grup foarte mare. Dar, mai mult ar trebui să vadă mușchii care se atașează la partea din spate o priveliște impresionantă.
Lat. Acesti muschi sunt situate în partea de jos a spatelui. Funcția lor principală este de a oferi o mișcare de umăr, și capacitatea de a trage corpul în mâinile.
Trapez. Situat în partea de sus a spatelui sub gât. Principalele funcții: mișcarea lamelor, aplecat capul și capacitatea de a ridica mâinile în sus.
Redresoare. Plasat de-a lungul coloanei vertebrale lombare. Caracteristica principală - este menținerea postura și păstrarea echilibrului.
Acestea sunt doar mușchii de bază ale spatelui, care este capabil de formare pentru a construi cu adevărat puternic din spate.
Cum de a pompa rapid spate - recomandarea pentru începători
- Exercitiile regulate. Ai nevoie de a forma cel puțin două ori pe săptămână. Dar mai bine pentru a evita supraantrenament. Ar trebui să asculte corpul. În cazul în care formarea este livrat mare disconfort și durere severă în zona din spate, este necesar să se ia o mică pauză.
- Warm up. Înainte de fiecare antrenament ai nevoie de un bun întinde mușchii lor. Oamenii care sunt în imposibilitatea de a efectua warm-up, riscul propriei lor de sănătate.
- Regulat schimba exercițiile. Este necesar ca grupele musculare nu sunt folosite la stres repetitiv. Acomodarea mușchii pentru formarea încetinește progresul în transformarea înapoi.
- Creșterea regulată a sarcinii. Cu fiecare exercițiu trebuie să crească treptat numărul de repetari sau proiectilele greutate. În caz contrar, mușchii vor primi de asemenea utilizat pentru sarcina.
Exercitii pentru un antrenament acasă
Clasic pull-up-uri. Familiar tuturor din exercitarea copilarie. Aceasta va servi ca fundament pentru construirea unui spate puternic și de mare.
aderență pe teren îngust pull-up-uri. Această activitate este puțin diferită de cea descrisă mai sus. Este mai bine în cazul în care mânerul este paralelă. Aceasta este, mâinile ar trebui să vrea să se uite unul la altul. În acest exercițiu, aveți nevoie pentru a prinde până la piept. Nu aveți nevoie pentru a decomprima complet coatele atunci când corpul se mișcă în jos, sau vor mai fi încărcate biceps, mai degrabă decât latissimus dorsi.
Puterea de ieșire a două mâini. Acest exercițiu este pentru sportivi cu experiență. Pentru incepatori nu este necesar să-l includă în programul lor de formare.
Tehnica de performanță. În primul rând, trebuie să vă apucați ferm suportul de prindere de bare. Apoi, mișcare puternică a prinde până la nivelul ombilicului. Urmat de mâini de manivelă și cum să se stoarce peste bara.
Thrust gantera cu o singură mână în palma. La efectuarea acestui exercițiu, este necesar ca un braț și un picior (brațul drept și piciorul sau stânga) odihnit în ceva puternic, dar nu prea tare. Este recomandabil să aibă acasă o bancă specială.
Tehnica de performanță. Ai nevoie de odihnă genunchiul drept și brațul drept în bancă. Urmat de un cot în partea inferioara a spatelui, menținând în același timp un spate plat. Mâna stângă ar trebui să fie halteră. Mâna ar trebui să fie aproape complet necomprimate în cot. Apoi, aveți nevoie pentru a începe trăgând gantera la fese. Apoi, o parte ar trebui să fie șterse și repetați exercițiul de câte ori. Apoi schimba mâna și genunchi pe stânga. gantere Greif trebuie să fie plat în mână, la un punct scăzut, dar apoi trece treptat în poziție verticală. Exercițiul se desfășoară fără probleme și fără labagii.
Tehnica de performanță. Este necesar să se ia cu fermitate în sus aceleași gantere de greutate și de a deveni drepte. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Apoi, trebuie să scadă în jos. În acest caz, genunchii sunt îndoite aproximativ la jumătatea drumului. Spatele trebuie să fie drepte pe tot parcursul exercițiului. Pentru a cădea în primul rând ar trebui să fie șoldurile. Căutați nevoie. Ar trebui să încercăm, ca și în cazul în care pentru a împinge picioarele de podea. Ar trebui să fie coborâtă până când fesele sunt paralele cu podeaua.
halterele axiali în pantă. O alta de exerciții, care poate fi numit pentru a construi un nucleu puternic din spate. Acest exercițiu funcționează mai multe grupe musculare, inclusiv trapez și dorsal mare.
Tehnica de performanță. Gantere trebuie să fie de greutate egală. Ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Carcasă, îndoiți la talie, trebuie coborat paralel cu podeaua sau puțin mai mare. Mâinile cu gantere omise. Apoi, fără îndreptare, îndoiți coatele și să încerce să se conecteze omoplatului. Apoi arunca din nou, și repetați exercițiul.
Hiperextensie. Sala de sport este un exercițiu făcut pe o bancă specială, dar la domiciliu este posibil să se efectueze chiar pe podea.
Exercițiile enumerate mai sus sunt într-adevăr indispensabile. Prin includerea lor în antrenament acasă, puteți găsi foarte rapid o schimbare mare în zona din spate. Și, desigur, se va schimba în bine.
Sfaturi pentru programe de antrenament la domiciliu
- Suprafață. care se va efectua exerciții ar trebui să fie uscat, curat și la nivel.
- Pentru masa musculară trebuie să efectueze repetiție 10-12 și 3-5 abordări.
- Tehnica exercitiu de studiu este mai bine cu greutăți mai ușoare scoici.
- Warm-up este o parte obligatorie a formării, precum și puterea de formare.
- Camera în care formarea va avea loc, trebuie să fie bine ventilat.
- Încălțăminte și îmbrăcăminte ar trebui să fie cât mai confortabil.
Amintiți-vă, în cazul în care o stare proasta, și depășește reticența de a exercita, este mai bine să facă o jumătate de exercițiu, decât să nu facă nici un.
Robust și puternic spate - este rodul efortului enorm. Este necesar să se lucreze din greu și să se relaxeze în mod corespunzător pentru a face peretele de piatra înapoi.