Nu este nici un secret faptul că puternic și mâini mari au fost întotdeauna foarte popular printre mulți oameni. biceps mare sunt considerate a atribui orice „tangaj“ sau super-erou din militanții. Omul solid pentru a avea un biceps bine dezvoltate. mâini mari atrage atenția. Unii oameni cred că aceste mâini pot fi falsificate numai după zeci de ani de muncă grea și sudoare în sala de gimnastică. Și cum să construiască mușchii brațului acasă? Și cum putem face acest lucru rapid?
La urma urmei, foarte puțini oameni doresc după muncă târât mai mult și sală de gimnastică. Aș dori să plătească formare pentru 20 de minute pe zi, și au, în același timp, un rezultat solid, este de dorit, foarte repede. Deoarece începători și sunt interesați de modul de a pompa în sus mâinile tale gantere și dacă poți face acasă rapid, timp de o săptămână sau două. În primul rând, este important să se înțeleagă că casa pompa de mana nu este foarte promițătoare. Acest lucru poate fi explicat anatomia normala.
Pentru dezvoltarea grupelor musculare mici (biceps la fel de bine - este cu siguranță grup de mușchi mic) este necesară pentru dezvoltarea masei musculare, așa cum a fost tras în sus în spatele lor și de a dezvolta mai mici. Și acest lucru este posibil numai în cazul în care exercițiile de bază - atunci când se lucrează într-un complex, multe grupuri musculare. De exemplu, în presa banc, în același timp, care implică Delta, pectorali, triceps, biceps, antebrațe. Și pentru a construi musculare volum de bază ai nevoie de timp - cel puțin un an sau doi. Acest lucru nu se face rapid.
Dar un atlet numai de bază exerciții de arsenal nu este limitat. De asemenea, este util pentru a efectua baza de bază, după numărul de exerciții de izolare atunci când un studiu suplimentar de grupuri mai mici, care participă la mișcarea de bază. Mai jos sunt exercițiile (inclusiv cu gantere), și descrie pe scurt tehnica lor de performanță pentru cei care sunt interesați de modul în care să pompeze mâinile în casă, de câte ori pe săptămână pentru a se angaja în și ceea ce se poate face cu gantere.
Tehnica de exerciții de bază
Cum de a culege? Lățimea mânerului practicat sau lat (mai larg adecvat nivelul umerilor) sau mediu (la nivelul umerilor). Prima opțiune este mai popular, implică un număr mult mai mare de mușchi în munca și reduce, de asemenea, gama de mișcare în comparație cu media de prindere. Atunci când se utilizează o mare porțiune de prindere mijlocie a sarcinii cade în principal pe triceps.
De asemenea, este foarte important să se poziționeze coate. În exemplul de realizare, presa coatele banc de putere sunt la un unghi de 45 de grade, mai degrabă decât la dreapta ca exemplu de realizare clasic bilderskom. În versiunea clasică o sarcină mai mare accent cade pe mușchii pectorali, din cauza poziției cotului. În varianta de realizare, puterea de la poziția cotului la un unghi de 45 de grade pentru o operațiune suplimentară inclusă delta și triceps.
Este de dorit ca o greutate mare a fost partener de fotografiere, aceasta va exclude tulpina negativ asupra umerilor comun, va salva o mulțime de energie, nu va fi obligat să păstreze un echilibru cu mreana. În orice caz, dacă închirierea stoarce mai bine la gât ca și în cazul în care doriți să-l rupe. Toți mușchii tensionate, în special antebraț.
După viteza de îndepărtare a transfera bara la nivelul inferior mușchii pectorali și fixați rigid starea staționară, cu coatele drepte complet. Coborârea în vigoare sub controlul banca de rezerve este posibil cu „înșirare de tensiune“, ca să spunem așa. Cu alte cuvinte, vom lucra ca un arc, care este mai comprimat, cu atât mai mare potențial forța pe care se poate elibera.
Cel mai mic punct al maxim de tensiune. Noi nu postați o adâncitură, și țineți-l peste piept, ușor-o atinge. Acest lucru va salva o mulțime de efort, dacă ne stoarcerea în comparație cu primul exemplu de realizare. Vom crea un puternic expirati o forță puternică în sincronizare întregul corp de expulzare a barei de la etaj. Se crede că expirati costurile deja la stimularea pentru a facilita auto-stimularea, dar va fi mai dificil pentru mulți sportivi.
Fixați ferm în poziția finală cu coatele pe deplin îndreptate și abia apoi a pus bara spre rafturi. În caz contrar, puteți încărca negativ articulația umărului.
Setați înălțimea ghemuit raft la nivelul pieptului. Pentru a scoate carcasa din rack-uri, până la el, a pus picioarele strict sub bara, ia un loc la bar, astfel încât acesta se sprijină ferm pe piept. Încercăm să transfere mai mult de încărcare pe încheietura mâinii îndoit înapoi. Coatele a încercat să păstreze în poziție verticală. Sight să păstreze drept înainte. Din această poziție scoateți bara din rack-uri, deșeuri în urmă. Picioare set restrictiv, erectilă. Castigarea o respiratie adanca. Și puternic stoarce coajă de sus, încercând să-l scoată din cap. Atenție: Ferește-te de echilibru! Apoi a reveni ușor la nivelul pieptului și repetați exercițiul.
Ridicare biceps mreana
Banc de presa prindere îngust
Extensia în simulator bloc
Acest exercițiu a menționat mai sus. Cel mai simplu, mai sigur, una dintre cele mai eficiente. Potrivit tuturor sportivilor, fără excepție. Este important să se sublinieze performanța sarcinii este izolat pe triceps. Lucrați într-un volum mare și o gamă largă de repetiții cu o greutate fezabilă.
Banc cu greutati pe bara orizontală
banc de presa cu gantere pe banca de înclinație
Pulover cu o gantera / gantera
Să ne rezuma pe scurt principalele rezultate. Cum de a construi mâinile tale acasă? Pentru dezvoltarea unor grupe musculare mici, care includ cu siguranță, biceps și triceps, este necesar să se dezvolte mase musculare mari, așa cum a fost pentru ei strânse și mai mici. Și acest lucru este posibil numai în cazul în care exercițiile de bază. Dar este util pentru a efectua baza de bază după seria exerciții de izolare - astfel încât nu există un studiu suplimentar de grupuri mai mici, care participă la mișcarea de bază.