Pull-up-uri - este o forță de exercițiu complex, în cazul în care noul venit a crescut de 3 - 5 ori, se crede că el a fost într-o formă fizică bună. Multe dintre aceste exerciții par pur și simplu de nesuportat, și, prin urmare, mai important, pentru a depăși lipsa lui de încredere și se apropie de bara orizontală.
În cazul în care norma pentru un atlet profesionist este considerat a fi de 55 de repetari, atunci există un program special, prin care puteți prinde pe bara de mai mult de 5 ori pe set. Deci, vom acționa ca succes această lume - și scopul de a muta în pași mici, în conformitate cu metoda selectată.
Un set de exerciții
Mai întâi de toate incepatori au nevoie pentru a pregăti corpul pentru exercitarea, și, prin urmare, ar trebui să acorde o atenție la următoarele puncte:
În momentul de ridicare vă țineți propria greutate, cu ajutorul mușchilor spatelui și a brațelor, dar dacă aveți greutate în plus, atunci nu va reuși. Prin urmare, stick la o dieta vegetariana, face unele jogging, se potrivesc pentru începerea jogging pe zi, timp de 15 minute. După 6 săptămâni, vei maestru o distanta de 7 km, iar greutatea doar topit.
Nu trageți în sus, dacă aveți dureri de spate, deoarece cauzele pot fi grave: hernie intervertebral, un nerv prins, și așa mai departe ..
Începe antrenament 10 minute de antrenament.
Formarea de la zero
Pentru început, se recomandă doar să stea pe bara pentru a simți această situație, te obișnuiești cu el.
În prima zi, încercați să simuleze capul. Pentru a face acest lucru, du-te un pic, stați la cel mai înalt punct, încet a reveni la poziția de pornire.
Pe suișuri și coborâșuri care aveți nevoie să-și petreacă aceeași cantitate de timp.
În prima săptămână, fac pe amplitudinea part-time cu picioare de sprijin trage-up-uri, de exemplu, pe un scaun. Acest lucru vă va oferi o oportunitate de a se obișnui cu sarcina. Pentru a face acest lucru, îndoiți picioarele, degetele slabe pe scaun.
Scopul a doua săptămână - să învețe cum să efectueze trage negativ și corect în jos. Este mai mult defecte pull-up-uri, învățați cum să meargă în jos fără probleme.
Pentru a face acest lucru, apuca bara orizontală și împingeți în jos pe podea.
Secure la partea de sus, cu nivelul de bărbie trebuie să fie deasupra bara transversală, privi în sus, trageți-alimentare a fasciculului.
Se repetă de 5 - 10 ori pentru 3 seturi.
În a treia săptămână, alternativ de strângere de sprijin și negativ. Dacă efectuați exercițiul cu ușurință, apoi crește rata de repetiție de până la 16 - 22 de ori.
În a patra săptămână, efectuați o tragere completă. Puteți începe cu un 3 - 5 ori, cel mai important, face exercitiul corect. Fa 3 seturi, dacă nu este înfricoșător în ultimul set de a strânge de 2 ori. În cazul în care primul și al treilea set, face același număr de exerciții, se adaugă 1 repetare.
Trenul direct și invers aderență la un moment dat: 1 zi - în direct, ziua 2 - invers.
Cursul de 25 pull-up-uri
Durata cursului - 6 săptămâni, de trei ori în șapte zile.
Tren № 1
Ia o pauză între seturi de cel puțin 1 minut
Programul este pentru avansat
Obiectivul principal al tehnicilor - creșterea rapidă a masei musculare și de dezvoltare atlet în detrimentul pull-up-uri cu o greutate suplimentară. Este doar gimnastelor de 25 de ani, iar cei peste 45 sunt deja dificil să progreseze. Aici, secvența este importantă, trebuie să mergeți punct cu punct gol. Alegeți o coloană din tabel, în conformitate cu obiectivele: 25 sau 50 pull-up-uri și urmați instrucțiunile.
Greutatea agentului de ponderare în%
Este important să se alterneze formarea de bază cu o cantitate suplimentară: numărul maxim de pull-up-uri la piept și capul pe 3 seturi. De exemplu, programul pentru săptămâna:
- Pregătirea de bază
- Tragerea piept
- Trăgând cap
- de bază
- Tragerea piept
- Trăgând cap
- pauză
program de formare pentru cresterea masei musculare prin Arnolda Shvartseneggera
Conducerea pull-up-uri de pe bara de 30 de săptămâni.
recomandări
Aceste sfaturi vă vor ajuta să realizați în mod corect exercitarea, distribuie sarcina și de a ajunge la anumite înălțimi în arta de a trage:
Apucați bara de strâns cu mâinile de fier. Deci, va tulpina mușchii necesare, iar exercițiul va fi mai ușor de efectuat.
Multi atleti in timpul exercitarii arcui spatele, ceea ce poate cauza un prejudiciu. Este necesar să se întindă mușchii abdomenului la partea din spate a fost dreaptă și greu.
Stoarce fesierii
Stoarce fese, coapse conectați, va îmbunătăți echilibrul, și de a facilita creșterea.
În cazul în care tulpina de știri, conectați solduri, ridica picioarele ușor înainte (postura în forma literei C), acesta va lucra nu numai pentru muschii largi, dar, de asemenea, mușchii abdominali. In plus, un echilibru va fi menținut.
Mutați întregul corp
Încordarea toti muschii la momentul pull-up-uri, astfel încât să angajeze grupuri musculare mari.
Ajunge la umeri fascicul
Încercați să atingă grinzile nu numai cu barbia, umerii lui, dar clavicula.
Atârnă în partea de jos
La parter îndreptați brațul complet, mușchii vor crește mai repede.
Uita-te pentru respirație
Faceti o Inspira buna în timpul coborârii, expirati atunci când ridicați.
Ușor coborât la cel mai jos punct, astfel încât să va tastați mai rapid decât atunci când o coborâre bruscă în jos.
Pull-up-uri de pe bara - este incredibil de exercițiu traumatizant, mai ales pentru incepatori.