Înainte de a începe programul de antrenament principal, face antrenament. Aceasta va contribui la creșterea vitezei de transmiterea impulsurilor nervoase, pentru a îmbunătăți tonul sistemului nervos, a spori eficiența și intensitatea antrenamentului, va crea starea de spirit din dreapta și să se concentreze pe exercițiu puterea de formare, accelera metabolismul, crește extensibilitatea capilarelor și pentru a preveni un prejudiciu. Durata medie a unui antrenament ar trebui să fie de cel puțin 10 minute. În acest complex poate include o varietate de mișcări de rotație, exerciții pentru picioare si brate, usori, sarind coarda, etc.
Pentru a efectua primul exercițiu, să stea în poziția lățimii picioarelor umerilor. Șosete, răspândit în jurul valorii. Ia-o halteră și puneți-le pe corpul carcasei. Treptat atingând ghemuit coapse paralele cu suprafața coapselor. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu arde o mulțime de calorii pe coapse și în mod eficient înăsprește toti muschii picioarelor. Se repetă genoflexiuni timp de 3-5 minute.
Următoarea tehnică exercițiu este foarte similar cu cel precedent. Atingerea punctului de coapse paralele cu suprafața podelei, este necesar să se efectueze un salt ascuțit în sus. După aceea, ateriza ușor pe forefoot. Notă: În cazul în care exercitarea nu este necesară pentru a îndrepta complet genunchi, și nu caută să ia poziția de schior (în mod conștient picioare paralele). Astfel, va fi capabil de a elimina rapid excesul de grăsime în partea din față a coapsei. Repeta exercitiul timp de 3-5 minute.
Următorul exercițiu necesită un bun echilibru. Efectuați genuflexiuni, care deține gantere în mâinile sale. La cel mai de jos punct (paralel coapsă la suprafața podelei), se transferă greutatea la piciorul drept și pentru a intra treptat în sus, trage coapsa stângă la stânga în mod clar și în sus. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă pe celălalt picior. O astfel de mișcare întărește toți mușchii picioarelor, permițându-vă să piardă în greutate în șolduri. Repetati exercitiul timp de 3-5 minute.
Pentru a efectua acest exercițiu, se întindă pe o suprafață plană a podelei de pe partea dreaptă. În mâna stângă ia o halteră și puneți-l de-a lungul corpului carcasei. Trageți încet coapsa și să conducă în sus. Repetati exercitiul pe celalalt picior. Fa-o timp de 3-5 minute.
Rularea ridicat de genunchi, de asemenea, reduce în mod eficient volumul de partea din față a coapsei. Stai drept si a pus pe un termen scurt de drept în cameră. Încercați să rulați încet, fără să bată cu picioarele pe podea. 2-3 minute de funcționare va fi suficient pentru a obține un rezultat pozitiv din exercitarea.
Șoldurile sunt considerate problematice zona a corpului feminin, volumul care nu este atât de ușor de a reduce. Pentru un efect maxim, problema ar trebui să fie abordată într-o abordare integrată. dieta adecvata echilibrată și exerciții fizice - cheia pentru coapse subțiri și atractive.
Pentru a reduce volumul de solduri, în programul de exerciții ar trebui să includă cardio. O astfel de activitate care vizează îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular. La timpul rulării, grăsime cardio ars mai activ. În nici un caz nu renunța la aceste exerciții. Sarind coarda este cel mai accesibil și mai ușor cardio. Este demn de remarcat faptul că warm-up arde mai eficient decat jogging-ul de grăsime. Pentru a obține un rezultat perfect, de formare începe cu 100-150 coarda sărituri. De-a lungul timpului, sarcina poate fi crescută.
Pentru exercitarea complexului de bază stau pe podea. Ușor rândul său, pe coapsa dreaptă, piciorul îndoit lăsat în același timp. Mutați-l prin dreapta, astfel încât genunchiul atins podeaua. Notă: în momentul în care piciorul drept stă dreaptă. Secure în această poziție timp de 10-15 secunde. Repetați exercițiul în direcția opusă. Trebuie remarcat faptul că, atunci când rândul său, mâinile nu ar trebui să vină de pe podea și umerii sunt întotdeauna drepte. Exercitiul se repetă pe fiecare parte de 5-7 ori.
Intinde-te pe spate. Brațele întinse pe laturile corpului de-a lungul corpului. Picioare de îndoire la genunchi. Încet le coborâți la podea la dreapta și la stânga. a reveni ușor în poziția inițială. Notă: atunci când efectuează acest exercițiu brațele și umerii ar trebui să fie la fel de presat la podea. 10-15 repetari vă va da rezultate excelente.
În genunchi, mâinile în fața carcasei corpului. Încet inferior la coapsa stângă, în același timp, evitarea mâna pe partea dreapta. Fixați înclinarea endpoint timp de 7-10 secunde. Treptat a reveni la poziția sa inițială. Se repetă panta din direcția opusă. Exercitarea efectua 10-12 ori.
Intinde-te pe spate. Poziția mâinilor de-a lungul corpului carcasei. Picioare de îndoire la genunchi. Ridicați cu grijă centura scapulară, de cotitură piciorul drept pe stânga. Fix în această stare timp de 5-7 secunde. Reveniți la poziția inițială. Se repetă de 10-12 ori pe fiecare picior.
Expertii recomanda pentru a instrui de 2-3 ori pe saptamana, incepand de fiecare sesiune cu un antrenament ușor. Astfel, trebuie să se pregătească mușchii de sarcină principală și le protejează împotriva tuturor tipurilor de leziuni și entorse. Durata medie de formare - 30-40 de minute. Între exerciții face o anumită întârziere în 2-3 minute. Drill exerciții de finisaj de respirație.
Cele mai eficiente exerciții de hamstring sunt cele care implică mai mulți mușchi. Acest lucru nu numai că ajută la creșterea masei și puterea, dar, de asemenea, un relief muscular bine dezvoltat.
Excelent pentru reducerea hamstring exerciții de bază adecvate, inclusiv activitatea mai multor grupuri de articulații. Când punct de vedere tehnic corect efectuarea și creșterea lor treptată a sarcinii poate fi obținută Femurul excelent de elaborare. Aceste exerciții includ: lunges, genuflexiuni.
O mulțime de oameni hamstring pompat în timpul exercițiului picior. De multe ori sportivii profesioniști rupe clasa lor de putere, în mod specific, inclusiv exercitarea unui anumit grup de mușchi, cum ar fi coapsele.
Dacă în timpul hamstring exercițiu sunt îmbrăcați de stat, ar trebui să fie excluse din exercițiile de izolare complexe, în timp ce ședinței sau culcat. În cazul în care planurile pentru a doua zi, după principala jogging de formare în greutate, izolarea exerciții pentru hamstring și nu ar trebui să fie efectuate.
Una dintre cele mai bune exerciții pentru a reduce femurul, care nu este o parte a bazei este atacurile platforma. Stand cu piciorul stang plasat pe o platformă specială. În acest caz, piciorul drept este din nou pe o suprafață plană podea. Notă: Distanța dintre piciorul din spate și din față trebuie să fie astfel încât fandare format la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă spatele drept. Mâinile cu gantere de-a lungul partea inferioară a corpului a carcasei. Încet mai mici în jos, încercând să atingă spatele genunchiului suprafața podelei piciorului. Smoothly a reveni la o poziție de pornire. Se repetă de 15-20 de ori pe fiecare picior.
Genuflexiuni cu greutăți va ajuta, de asemenea, la reducerea partea din spate a coapselor. Pentru exercitarea să ia o poziție de pornire. Stai drept, mâini cu gantere, încrucișate, poziția la nivelul pieptului. Picioare umăr lățime în afară. În mișcare lentă, urmați up-uri, încercând să păstreze spatele drept. Exercitiul se repeta de 20-25 ori in 2-3 seturi.
Stai drept. Efectuați leagăn piciorul drept înapoi. Secure această poziție timp de 2-3 secunde. întoarce cu grijă piciorul din spate. Repeta acest exercitiu de 15-20 de ori pe fiecare picior. Dacă decideți să crească sarcina, adăugați numărul de repetiții, luând un total de 30.
Dacă exercitii fizice regulate, nu este suficient timp pentru a înlocui sarcina, ceea ce va reduce în mod eficient partea din spate a coapsei, poate fi accesat de mers pe jos în sus pașii și mersul pe jos.