Partea din față principală a mușchiului coapsei, un mușchi cvadriceps. Ea, la rândul său, este împărțit în 4 părți:, intermediar, vastus medial direct și lateral.
Exercitii pentru complexitate moderata coapsa cvadriceps trebuie aleasă, de preferință, cu nici o greutate suplimentară sau limitată la 5 kg. Faptul că, chiar și la scară mică (5 kg), este ușor de expus cvadriceps gravitatea și începe să crească. Ca urmare, în loc de picioare bine ingrijite feminin ne mușchii cvadriceps pompaj, care nu au nimic de-a face cu feminitatea. În acest articol vă va învăța cum să se agită până cvadriceps nu este o fată, dar sarcina maximă.
Privează atenția părții din față a coapsei, nu ar trebui să fie - mușchii prea slab formează apoi o rolă rău în zona genunchiului, care pur și simplu nu urla despre bine întreținute.
munca fizică regulată cuplată cu o nutriție și frumusețe bine echilibrate tratamente va arăta rezultatul deja la a 3-a săptămână de cursuri.
Amintiți-am considerat deja în special slăbire din spate a lyashek. și a făcut, de asemenea, topul celor mai bune mișcări pentru părțile exterioare și interioare ale picioarelor.
Și acum vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei în casă.
Genuflexiuni cu gantere
Genuflexiuni - exercițiu de mare pentru cvadriceps acasă. Cu o distribuție a sarcinii corespunzătoare, acestea sunt efect multi-funcțional pe partea inferioară a unui întreg, iar pe suprafața frontală a coapsei, în special. Complexitatea mediei. Ridică o gantera. o greutate totală de maximum 5 kg, iar rezultatul va veni chiar mai repede.
- Poziția de pornire - picioarele latimea umerilor, spatele drept, mâinile de operare libere sau cu gantere;
- După ce a făcut o respirație, cad până la șolduri paralel cu podeaua, strângeți muschii cât mai mult posibil și mențineți în poziție pentru câteva secunde;
- Expirand, încet du-te înapoi și strângeți talie ușor înainte.
Efectuarea genuflexiuni 15-20 3-4 abordare vă va da un fermecător picioare ademenitoare.
Important! Accentul în ghemuit vine pe tocuri - este în această poziție toate mușchii picioarelor sunt în stadiul lucrărilor.
Zashagivanie pentru a sprijini
Banal la prima vedere, exercițiu va ajuta să faceți frumos, nu numai în față, dar în spatele. Este de lucru toti muschii de la picioare și, ca un bonus, presa. Deci, dacă se întâmplă să trăiască la etajul 7, și chiar mai mare, la domiciliu, în orice caz, nu vă faceți griji. Surprinde momentul, strângeți muschii.
Exercitiul nu este de mare complexitate, dacă este posibil, gantere de ponderare sau clatite de la un bar. Pentru a pune în aplicare aceeași nevoie de zashagivaniya de suprafață - un scaun, un scaun, scaun, banc, canapea.
- Poziția de pornire - picioare împreună, spate este drept, cu mâinile în orice formă;
- Inhaleaza, strecurat mușchii și de a face pas un picior pe un suport, îngheață pentru un moment;
- Expiri, înapoi pe podea și facem un pas celălalt picior.
Efectuat zashagivanie 15-20 pasi pe fiecare parte, în 3-5 seturi, cu o pauză de 45 de secunde.
Pentru lucrări suplimentare în punctul superior, puteți rămâne timp de 30-40 de secunde. primăvară periodic picior de sprijin.
atacurile bulgare
exerciții de izolare, din cauza unei sarcini consistente are un efect de fermitate vizibil pe zona cvadriceps, fără pompare și suprasolicita-l. Complexitatea este mare, cauzată de faptul că, în plus față de atacuri, trebuie să se concentreze și să mențină echilibrul. În plus, atacurile vor încărca fese și din spate a coapselor.
- Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, dreapta este relaxat, a pus în avans;
- Inspirator comite atacul cu accent pe membrul chiar înainte de formarea unghiului genunchiului de 90 de grade. Sarcina în stivă este mutat la călcâi;
- Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
Pentru rezultate bune, este necesar să se realizeze 15-18 plamini pe fiecare picior 2-3, cu o pauză de apel pe minut.
picioare de ridicare situată
În cazul în care obiectivul nostru principal - vastus medial, exercițiu este destul de dificil de a ridica pentru ea. încărcare izolată nu funcționează, cu toate acestea, ascensoare picior - exercițiu bun pe toate părțile mușchii coapsei, cu accent pe partea mediala.
picior de încărcare sistematică la mahah împarte în mod activ zona de ură grăsime și reduce volumul picioarelor la dimensiunea dorită. Media de sarcină este importantă concentrare asupra mușchilor.
- Poziția de pornire - Pune-o sală de gimnastică mat pe podea, de aterizare pe spate, cu accent pe antebraț. Picioarele drepte, prelungite înainte;
- Inspirarea, ridica piciorul drept drept în sus, strecurat-o cât mai mult posibil, în timp ce, de asemenea, perfect elaborat regiunea de bază;
- Pe expiratie, întoarce piciorul la punctul de plecare. După parcurgerea etapelor de pe un picior, la rândul său, al doilea. Puteți ridica, de asemenea, la doar două picioare simultan
Commit mahi 25-30 de ori pe fiecare picior, repetând abordări de 3 ori. Dacă este necesar pentru a atașa sau a sigila picioare banda elastica crus- de ponderare. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu mingea între picioare.
Acorde o atenție! Pentru elaborarea șoldurilor la realizarea de acțiuni pe expirația nu coborâți piciorul la sfârșitul podelei, și fixați la o înălțime de 5-7 cm deasupra podelei și apoi ridicați.
Ghemuit de la „în genunchi“
Ghemuit în genunchi - exerciții excelente pentru mușchii laterale ale coapsei. Loturile de extensii funcționale ajuta nu numai sa scape de grăsime, dar, de asemenea, să se întindă și mai mult mușchii pe care le proteja de dureri musculare, cu formare severitate neobișnuită. Complexitatea medie, concentrația de stres pe.
- Poziția de început - accentul pe saltea, postelennuyu pe podea, genunchi, corp neted, mâinile la laturile sale;
- Noi alocăm pelvisul inspiratorii un pic înapoi, și apoi la dreapta și să încerce să se așeze pe podea, la picioarele lui;
- Pe expiratie, ne întoarcem la punctul de plecare și să execute acțiuni de pe cealaltă parte.
Fac exerciții pe fiecare parte 8-12 ori în dreapta și în stânga, în mai multe treceri, cu un interval de 30 de secunde.
Întinzându partea din față a coapsei
relaxarea musculară Calitativ - baza de durere musculara debut întârziat și a scăpa de defalcare suplimentară de grăsime. Întinzându-se, de asemenea, ajută să devină mai flexibile, rezistente și de a efectua exerciții de rutină la un nivel complet diferit.
Noi vă prezentăm eficiente exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei.
Apleacă în față, așezat pe podea
Aterizat al cincilea punct pe podea, îndreptați picioarele și trageți înainte, șosete întinse peste. Inspirator se angajeze apleca, treceți timp de 20-30 de secunde, respira încet, respirație și de relaxare a mușchilor chiar mai mult. Până în momentul expirării de întoarcere la punctul de plecare.
Frog în poziție față
Ne asezam pe podea, spatele drept, picioarele deplasate spre vintre. efort muscular inspirator încercând să reducă genunchi cât mai scăzut posibil, expirati să se relaxeze, într-o suflare ulterioară încercarea de a pune genunchi cât mai mult posibil, chiar mai mici.
Ne ajunge până la poziția de pornire: accentul pe picioarele îndoite și brațe drepte. Inhaleaza, se apleacă un picior din spate, ridicând vârful plafonului și îl apucă de mână glezna, întinde partea din față a coapsei la solicitările tipice și pauzele pentru o jumătate de minut. Exala, se agită mușchii și trece la explorarea altor picior.
Se combină sarcina pe suprafața frontală a coapsei cu alte zone ale masajului corpului, și să completeze eforturile depuse de un regim alimentar adecvat și după primele 2 săptămâni de lucru în oglindă vă va arăta destul de ciudat, dar această femeie ademenitor.