Știți deja că, în scopul de a reduce greutatea, trebuie sa consumi mai multe calorii decat consuma cu alimente. Cu toate acestea, există câteva puncte importante de luat în considerare atunci când pierderea în greutate. Succesul în pierdere în greutate depinde nu numai de dieta deficit de calorii. dar, de asemenea, asupra echilibrului de aportul alimentar, exercitii fizice regulate, regim de băut, somn suficient și tonul psihologic bun.
Echilibrul în dieta este raportul dintre principalele sale componente - proteine, grăsimi și carbohidrați. acestea sunt toate la fel de necesare organismului, dar in cantitati diferite.
Proteinele din dieta slăbire
Dintre toate proteinele sunt compuse din tesuturi si celule ale corpului - mușchii, organele interne, imunitar, circulator, sistemul hormonal. De aceea, trebuie să ne suficiente proteine din alimente.
Proteinele sunt de înaltă calitate și inferior. Asigurați-o proteină completă de aminoacizi esențiali pe care le putem obține doar din ea.
- Proteinele complete se gasesc in carne, pasăre, pește, ouă, brânză de vaci.
- proteine Defect vom obține de la legume, cereale, nuci.
Cerințe de proteine variază de la 0,8 grame la 1,2 grame per kilogram de greutate corporală, în cazul în care nu aveți nevoie pentru a pierde în greutate (recomandările OMS). Ce ai mai flexibil si mai activ, mai multe proteine care aveți nevoie. De asemenea, nevoia de proteine creste cu pierderea in greutate. Prin urmare:
- Cu obezitatea puternic necesitatea de a consuma 1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală a acestora.
- medie 1.5-2 trebuie luat cu o mică greutate suplimentară,
- Relativ oameni subțire care au nevoie pentru a pierde o greutate mica in plus, este necesar să se concentreze asupra 2-2.2 g
80% din proteinele din dieta ar trebui să scadă pe surse vegetale.
Grăsimi în cură de slăbire
Fat - o componentă necesară a alimentelor, deoarece acestea sunt responsabile pentru regenerarea pielii, absorbția vitaminelor liposolubile, sinteza hormonului, protejarea organelor interne. Și ei fac gustul produselor alimentare mai bine și de a ajuta la controlul apetitului.
Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate. Grasimile saturate se gasesc in carne, carne de pasăre, produse lactate, brânză, unt. nucă de cocos și ulei de palmier. Surse de grăsimi nesaturate - cele mai multe uleiuri vegetale, pește, nuci, semințe.
Genul mai dăunător și periculos de grăsime - grasimi trans-l (margarina), conținută în majoritatea produselor de cofetărie. grasimi trans duce la obezitate, tulburări metabolice, boli cardiovasculare. Acestea ar trebui să fie evitate.
De o importanță deosebită pentru slăbire sunt omega-3 acizi grași. Acestea se găsesc în pește, suplimente de ulei de pește. și semințe de in și ulei de camelină. Omega-3 scad colesterolul, îmbunătățirea fluxului sanguin la celulele creierului si a accelera metabolismul, contribuind astfel la pierderea in greutate.
- Cand foarte supraponderali - 0,4-0,6 g per kilogram de greutate corporală;
- Când excesul de greutate - 0,7-0,8 g per kilogram de greutate corporală;
- In greutate normala - 0,9-1,1 g per kilogram de greutate corporală.
1/3 din grăsime consumate ar trebui să scadă pe surse saturate și nesaturate la 2/3.
Carbohidratilor din dieta slăbire
Carbohidrații sunt o sursă de vitamine, minerale și fibre, hrana pentru animale musculare in timpul activitatii fizice si sunt necesare pentru functionarea normala a creierului.
Carbohidratii pot fi simple sau complexe. Simplu conținut în toate produsele alimentare care conțin zahăr și în fructe, complexe - în cereale, leguminoase și legume.
Prelucrarea complex de carbohidrati organismul petrece mai multa energie. Acest lucru oferă o sănătate bună și satietate pe termen lung. Prin urmare, 80% din carbohidrati din dieta ar trebui să apară în complex.
Fibre pentru slăbire este de o importanță deosebită. Acesta este conținut în coajă de cereale, legume, plante aromatice, fructe de pădure și fructe. Împreună cu proteine și a țesutului adipos oferă senzația de sațietate de durată și îmbunătățește tractul gastro-intestinal. Rata zilnică de fibre '25
Cantitatea de carbohidrati in dieta este determinat prin calcularea proteinelor caloric zilnic și grăsimilor. Într-un gram de proteine si un gram de glucide 4 calorii într-un gram de grăsime - nouă calorii.
Pentru a afla nevoile lor:
- Inmultiti cantitatea de proteine în grame pe 4;
- Se înmulțește cantitatea de grăsime în grame pe 9;
- Stiva de 1 și 2;
- Scădeți din valoarea calorică zilnică 1 și 2;
- Numărul rezultat este împărțit la 4.
Deci, tu știi cât de mult ai nevoie de carbohidrati.
Cantitatea totală de carbohidrați pe zi nu trebuie să fie mai mică de 100 g
Activitatea fizică pentru pierderea în greutate
oamenii neinstruit poate începe cu un simplu de mers pe jos și cardio de lumină. Ca de fitness pot fi adăugate la antrenamente la domiciliu sau de formare în sala de gimnastică. Organismul se adaptează treptat la formare, astfel încât trebuie să fie luate de îngrijire pentru activități sportive pentru a produce rezultate.
Pentru a arde țesutului adipos din organism pentru persoanele cu un pic excesului de greutate, ar trebui să aleagă un program mai intensiv, cum ar fi exercițiile și circulare fac 150-300 de minute de cardio pe saptamana.
Alți factori pentru pierderea în greutate eficientă
Alți factori includ activitatea de bază, consumul de regim, stresul de control, un somn adecvat și de nutriție.
Activitatea de bază - este mobilitatea în viața de zi cu zi, care este, activitatea de non-formare. Pentru a efectua orice activitate pe care cheltui calorii, și ești mai activ în casă, mai multă energie pe care consuma.
Apa ajută la digestia alimentelor, ameliorează umflarea, facilitează un control mai bun al apetitului și stimulează metabolismul. Când bei apă rece, corpul tau isi petrece calorii pentru al încălzi. O apă mai curată - sursa cea mai importantă pentru metabolismul sărurilor minerale. În medie, trebuie sa bei 1,5-2 litri de apă curată pe zi.
Controlul stresului este important, deoarece cele mai multe cazuri de supraalimentare are loc în timpul tensiune nervoasă. In timpul stresului, organismul produce hormon cortizol. care reține apa în organism, care mascheaza pierderea in greutate.
Somn în timpul pierdere în greutate ar trebui să fie 7-9 ore. privarea de somn regulat provoaca oboseala, sinteza de cortizol, hormonul menționat mai sus declanșează supraalimentare, și reduce sensibilitatea la insulină, care vă face să vă simțiți mereu foame și reconstruiește corpul tau pentru a stoca modul de calorii.
Vorbind de insulină este important de remarcat faptul că mesele despicate ajuta la reglarea secretiei acestui hormon. Organismul produce insulina ca raspuns la produsele alimentare. hormon țintă trimite substanțe nutritive la celulele organismului. Creșterile mai mari la nivelul de zahăr din sânge după o masă, nivelul de insulină de mai sus și cu atât mai dificil de controlat apetitul. Evaluează argumentele pro și contra puterii clasice și fracționată. și apoi decide ce vi se potrivește cel mai bine.
Numărul de mese pentru a fi convenabil pentru tine, principalul lucru este de a observa modul - nu suferă de foame și nu mânca prea mult, și să mănânce un mod echilibrat, în conformitate cu nevoile organismului. Exercitiile regulate, un somn adecvat, apă curată, și controlul stresului va fi ajutoarele voastre invizibile în a pierde în greutate.