capabil de a prinde din urmă un pic fiecare dintre, întrebarea este modul de abordare a exercițiului, pentru a pompa un anumit grup de mușchi. Chiar și sportivii profesioniști cu arme bine dezvoltate si muschii pieptului dezvoltate nu sunt întotdeauna în măsură de a prinde corect mai mult de 5-6 ori. În primul rând, trebuie să se încălzească (flotări cele mai potrivite), și numai apoi face exercițiile.
Pull-up-uri de pe bara necesită o anumită tehnică. De exemplu, creșterea masei musculare mână nu se produce în mod necesar, prin creșterea numărului de pull-up-uri, pot fi strânse număr minim de ori, dar masa musculară senzație. Deci, stick la următoarele linii directoare:
- Poziția corectă. Pentru a masei musculare afectează numai propria greutate corporală, aveți nevoie pentru a bloca picioarele - le încrucișate între ele și îndoiți la un unghi de 90 °. Pro: Tu du-te numai sub forța mușchilor brațului (nu picioare sacadat sau pelvis), se simt partea din spate; exercițiu ar trebui să se facă pe o bară orizontală joasă.
- Viteza și tensiune. grupe musculare mai bune de a lucra încet, astfel încât trage-up-uri și viteza de coborâre să fie scăzută, uniformă. Nu trageți, țineți mâinile în tensiune, se simt masa musculară.
- Respirație. Respirația ar trebui să scadă în creștere, și expirați pe coborâre.
Poziția mâinilor pe bara în zadar dau puțină importanță. Poziția lor contribuie la distribuția sarcinii corespunzătoare, care determină care grup de muschi va fi „pompat“. Distinge poziția unui bar îngust, mediu și larg.
- prindere îngust - cât mai aproape posibil de poziția mâinilor pentru a pompa biceps, antebrațe, cu excepția mușchilor spatelui.
- Mâner mediu (atunci când mâinile sunt plasate pe lățimea umerilor). Sarcina este distribuită uniform, astfel încât ridicarea propriului corp implicat în mod egal de arme, umeri și spate. prindere optimă pentru pull-up-uri de pe bara.
- prindere largă sugerează posibile mâini pe termen lung off reciproc, pentru a crește sarcina degetul mare nu acoperă bara. Exercitiul este complet conceput pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
Tehnica bara orizontală asigură pantei principale sau tăria sau masa. Pentru a înțelege modul de a face acest lucru accentul ar trebui să se oprească la toate pe structura de pull-up-uri de pe bara. Acesta are două etape - o ridica greutatea corporală (faza pozitivă) și de scădere (fază negativă). Aceste faze se referă la alte exerciții de rezistență - mreana, dumbbell, etc. Acestea sunt secretul.
Exercitii pentru rezistență necesită următoarea procedură:
- Ridicați încet (3 secunde) și rapid inferior (1 secundă) masa corpului.
- Creșterea puterii prin creșterea numărului de abordări.
- mușchii tensometrice numai atunci când creșterea în cazul acumularea simultană a rezistenței și a greutății - mușchii sunt în tensiune la ridicarea și coborârea corpului.
- Reduceți intervalul de timp de 2-3 minute, nu mai mult.
- Periodic (1 dată pe săptămână) exercitarea Ladder - joc pe barele sau bara cu participarea mai multor persoane. Esența competiției este de a prinde din urmă de la 1 la 10 de ori (mai întâi - 1, apoi 2, apoi de 3 ori, etc.) și în ordine inversă. Câștigătorul rămâne în cele din urmă, dacă nu cad prin și nu va întrerupe exercițiul. Ladder foarte util pentru creșterea cucui, și o încărcare mare promovează puternic momentul competitiv.
acumularea de masă necesită o prejudecată inversă pe puterea de acțiune, și anume:
- Cresterea rapida (1 secundă) și lent de scădere a greutății corporale (3 secunde);
- Numărul de abordări pentru a fi constantă, fără creștere (3 până la 10 ori);
- tensiune musculară trebuie să scadă la o fază maximă negativă (coborâre);
- Pauză între exerciții de a face mai mult de 3-4 minute.
- Exerciții supliment bun, mese bogate de energie după antrenament.
Pentru mulți, întrebarea importantă, dacă și în ce stadiu ar trebui să ajungă din urmă cu ponderarea. Forumurile sportive sunt pline de informații care pot fi utilizate de ponderare chiar și începători, de fapt, au nevoie de ea. De fapt, excesul de greutate necesită abilități bune și de formare de lungă în pull-up-uri, fără pregătire, este puțin probabil să accelereze rezultatul mai degrabă dăuna sănătății lor.
începători clase ar trebui să înceapă cu elementele de bază și îmbunătățirea treptat, din ce în ce mai complexe și în creștere. Sportivii profesioniști, chiar și deține elementele de bază, nu începe imediat să folosească greutăți. Acestea sunt folosite pentru a preveni stagnarea, adică pentru explozia de putere și de masă. În acest caz, greutatea de încărcare a adăugat treptat.
Ca agent de ponderare rucsaci utilizate în mod normal, curele talie cu agățat greutăți pentru ele sau clatite tije, greutăți speciale picior de plumb.
Amintiți-vă că nu există exerciții greșite sau periculoase, există încărcare neuniformă sau utilaje periculoase. Aceasta presupune un all - de la respirație corectă (când se trage cutia toracică trebuie să fie umplut cu aer, facilitând astfel activitatea mușchilor spatelui) și atlet de îmbrăcăminte de tip prindere și corp poziție în timpul execuției (zvârcoli nedorite sub înăsprirea corpul său).