Numeroase exerciții pentru a consolida muschii spatelui pot fi înlocuite cu un singur, incredibil de eficient - este de strângere. Oricine poate prinde din urmă, iar pentru acest lucru nu este nevoie pentru a merge la sala de sport; suficient pentru a ajunge la cel mai apropiat curtea școlii sau terenul de joacă - nu avea cu siguranță o bară orizontală, și nu una. bara orizontală poate fi construit la domiciliu, și prin varierea poziția mâinilor și lățimea de prindere, puteți studia cu accent anumiți mușchi în brațele și înapoi, în plus, acest exercițiu vă permite să eliminați de fapt, complet sarcina de a coloanei vertebrale, care este foarte important pentru puterea de formare .
Versiunea clasica - este o prindere directă pe umăr lățime în afară. Efectuarea trăgând în sus de pe bara. Încercați să evitați mișcările bruște - înăsprește încet și cum coborât ușor în jos. Aveți grijă ca punctul superior ai atins partea superioară bara transversală a pieptului și în brațul inferior complet îndreptat. Evitați balansa corpul și tresar, nu încercați să faceți exercițiul pe un ritm vârtej de vânt, și amintiți-vă să respire - pe inspirație aveți nevoie pentru a merge în jos, expirati - înăsprit.
Pull-up-uri: ce mușchii lucrați?
Sarcina maximă atunci când trăgând cade pe latissimus dorsi, dar, în același timp, grupuri bine lucrate și a altor - mușchi romboidale, trapezoidal, infraspinatus si rotunde, muschii spatelui zimțate, flexori ai antebrațului. Cu două capete (biceps) musculare când se trage prea implicat - o prindere clasic întinde legăturile cu, și un spate îngust - sarcini și promovează creșterea economică.
pull-up-uri opțiuni
1. pull-up-uri de prindere largă la piept. În cadrul acestei opțiuni, exercitarea vă sunt palmele cele mai largi, și partea de sus a barei încercând să atingă partea superioară a pieptului. În acest caz, pentru exercitarea adecvată poate fi un pic cot la nivelul coloanei vertebrale lombare. Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să vizeze doar la aderență prea mare, pentru că este plină de traumatisme ale articulațiilor umărului.
Acest tip îmbunătățește sarcina pe secțiunile superioare ale mușchilor spatelui, adică, grinzile superioare ale mușchiului latissimus în infraspinatus, teres și mușchii trapez.
2. Mâner pull-up-uri largă în spatele capului. O opțiune dificilă, un risc ridicat de rănire a articulațiilor umărului, prin urmare, - urmați-l numai dacă încrezător în abilitățile lor, ci mai degrabă să înlocuiască punctele de vedere ale celui anterior, și pentru aceleași grupuri musculare lucrează în ambele cazuri.
3. reverse grip îngust. Conform tehnicii de execuție acest tip poate fi numit exact opusul celei precedente. Această opțiune poate fi considerată o bază pentru pomparea muschilor spatelui - este simplu din punct de vedere tehnic și face posibilă extrem de precise pentru a transfera sarcina pe latissimus dorsi, o mică parte a lucrării efectuate și biceps. În acest caz, aproape nici un flexori antebraț, lucru care se va prinde confortabil până la cei care au probleme cu aceste grupuri musculare.
În formarea dumneavoastră, puteți activa și aceste tipuri de tragere - prindere invers medie, prindere îngustă drept, parțială pull inversă prindere.
program de formare
Există mai multe scheme care implică diferite cantități de abordări. Care este circuitul pull-up vă va potrivi - decide pentru tine, vom nota doar direcția în care costurile pentru a efectua căutarea pentru un program optim.
Destul de schemă pe scară largă care implică utilizarea a cinci sau șase abordări cu descrescătoare a sarcinii. Numărul maxim de repetiții efectuați în primele două abordări, și apoi se reduce treptat numărul de repetiții per unitate, în fiecare dintre cele trei sau patru abordări rămase. „Scara inversă“ de acest gen. În această schemă, există un punct slab - este dificil de a efectua numărul maxim de pull-up-uri în prima abordare, necesitatea încă încălzirea seturi de 2-3 repetari.
În principiu, acestea sunt două abordări fundamental diferite. Primul circuit pull-up de pe bara, mai degrabă își propune să crească puterea, a doua - rezistenta.
Trăgând în sus de pe bara - un program de susținut și persistente
Cum de a deveni un mai puternic, cum să crească înăsprirea pe termen scurt? Din păcate, un răspuns sincer la această întrebare este dezamăgitoare pentru incepatori - nici un fel! Ai nevoie de o mulțime de exercițiu, de 3-5 ori pe săptămână, o sudoare, în timp ce mâinile sale nu sunt alunece de pe bara transversală. Apoi, într-un an, va fi capabil să „decoleze“ cu ușurință și în mod natural peste bara de 10 de ori, 15, și altele - 20 sau chiar de 25 de ori.
el a avut o performanță de echipamente speciale (remorchere la acumularea). personal nu pot în același timp, de strângere completă este dificil de a apela
Într-un an? Într-un fel nu este plauzibil. Îmi amintesc când am fost un adolescent, plasat în curte avem o bară orizontală, și prietenii mei o dată ocupat. Angajate, desigur, este foarte activ. Deci, timp de două luni, oricine poate prinde din urmă aproximativ douăzeci de ori, recordul meu personal de 23 pull-up-uri. 17-18 pull-up-uri au fost făcute fără nici o dificultate. În timp ce bara orizontală nu a fost foarte confortabil, pe palme, în unele locuri pielea este grosier. priză de putere și alte exerciții dat prea ușor. HZ poate un adolescent a fost mai ușor să se dezvolte puterea, dar, în orice caz, diferența între două luni și douăsprezece imens. Mi se pare că, dacă se angajeze de cinci ori pe săptămână, 15-20 pull-up-uri puteți ajunge în mod liber de șase luni.
Anul - ceea ce înseamnă în cazul în care, înainte de formarea unei persoane care nu ar putea, în general, nu prinde din urmă ...
Coarsens piele mereu :) Acum am avea cu un cuțit nu este razrezhesh))