dieta adecvata echilibrata este faptul că organismul primește dreptul de suma de macronutrienți în fiecare zi, fără a simți foame, deficit de macronutrienți. Meniul, care are tot ceea ce organismul are nevoie, vă permite să piardă în greutate și să mențină, menține nivelul de zahăr din sânge, protejează împotriva bolilor de inima.
Cu toate acestea, ceea ce este alimentația corectă?
Evoluția nutriție
Mâncarea evoluează împreună cu omul. In fiecare an, medicii dezvolta noi recomandări, încercând să vindece națiunea. În cărțile sovietice despre alimente gustoase și sănătoase pe meniu a fost dominată de un accent pe terci nutriționale, preparate din carne, chiar și deserturi au fost norma în după-amiaza, precum și bucăți de pâine albă. Acum în uz, noi buzzwords și concepte - stevia, tărâțe, glucide simple și complexe, indicele glicemic.
Ce sa schimbat? Amintiți-vă la începutul anilor '90, primele chioșcuri cu guma de mestecat, suc, bomboane și baruri. Am vrut să cumpăr totul și să încerce totul.
Ea a devenit un obicei:
- pe rafturi sunt mai gata pentru consum de produse;
- Produsele au devenit mai puțin naturale și mai dulce.
Consumul de hrană este pe algoritmul - este mai ușor, mai gustoasă, mai mult. Alimente cu conținut caloric ridicat, grăsimi saturate și zahăr, nu prevede satietate pe termen lung.
Ca urmare, oamenii care mănâncă o mulțime de produse alimentare, care este:
- Aceasta diferă datorită zaharurilor bogate caloric;
- Ele conțin o mulțime de grăsimi trans, care nu sunt defalcate în organism;
- provoca pofte datorită cantităților mari de grăsimi și zaharuri.
De ce alimentația corectă sunt utilizate?
Așa că trupul a ieșit din cercul vicios și a început să folosească produsele alimentare în scopul pentru care - pentru a furniza energie și sănătate.
Pentru a începe o dieta adecvata, saraca in calorii meniu echilibrat. Produse alimentare trebuie să îndeplinească activitatea umană, vârsta, tipul de metabolism, starea de sănătate.
Persoanele cu boli neurologice și ridicat de zahăr din sânge adecvat dieta saraca in carbohidrati in care carbohidrat ocupă 10% din totalul de calorii, sau mai mic de 50, cu pierderea in greutate si probleme cu digestia (fermentare) carbohidrați, pot fi limitate la 50-75 de grame pe zi.
In timp ce mentinerea greutatii corporale, probleme hormonale și un nivel ridicat de colesterol în sânge crește cantitatea de carbohidrati la 15-30% sau 75-150 g
Sportivii și oamenii activi fizic, femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu un metabolism rapid și care doresc să câștige în greutate trebuie să mănânce mai mult de 150 de grame de carbohidrati pe zi, sau mai mult de 30% din dieta. Carbohidrații trebuie să fie diferite: 50% - legume, 30% - cereale, mai puțin de 10% - glucide rapide (fructe dulci, fructe uscate, pâine albă).
O situație similară se referă la o proteină a cărei cantitate trebuie să fie de cel puțin 1 g per kilogram de greutate corporală pentru un adult. Punctul-cheie în îmbogățirea dietei este o varietate de surse de proteine alimentare din meniul: Carne, păsări de curte și pește, ouă, produse lactate, brânzeturi, legume, fasole, ciuperci contin proteine și ar trebui să fie incluse în dieta.
Grasimile - sunt elementele constitutive ale membranelor celulare, și nu le poate refuza.
O interdicție totală nu poate supraviețui chiar și pentru o grăsime, care este necesară în zilele de iarna grea pentru căldura corpului. Grăsimi intră în organism împreună cu carne și produse lactate. Cu toate acestea, trebuie să facă eforturi pentru a crește util omega-3 datorită uleiului de in, pestele gras, nuci.
Ce este inclus într-un regim alimentar echilibrat, timp de o săptămână?
Meniul include mic dejun, prânz, cină și două gustări. Pauză între mese nu ar trebui să fie mai mult de trei ore, și puteți mânca timp de 2-3 ore înainte de culcare.
Micul dejun: fulgi de ovăz cu ou, pâine de secară cu brânză de branza / de vaci, o banana, un pumn de nuci / omleta cu legume, o felie de pâine cu brânză / piept de fiert cu brânză și legume în pita pâine / tip sandwich de pâine din făină integrală cu carne de pui, ierburi și roșii
Pranz (prognat): un pumn de nuci, mere / mere cu pasta de arahide / brânză și jumătate banana / caș stafide
Pranz: supa bazat pe leguminoaselor / tocană de legume cu carne de pasăre / pește aburit cu legume / caserolă de legume / chifteluțe cu orez salate / legume
Ceaiul de după-amiază (gustare): iaurt fără zahăr cu fructe uscate / iaurt cu salata de fructe / branza cu hummus / ou verde / fiert
Cina: chiftele chiftele sau pui și fasole verde aburit / venegret cu sărmăluțe / pește coapte în folie cu salata de legume / salata de fructe de mare / salata de sfecla, morcovi sau telina cu file de pui / telemea caserolă / farfurie de fasole.
târzie a fost inferior (seara după antrenament): proteine cocktail / caș cu miere / pumn de iaurt nuci / neîndulcite sau iaurt / peste slab sau pui.
Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din meniul depinde de greutatea, vârsta și activitatea omului. Fiecare masă include, acolo unde este posibil, toate macronutrienti. Cu o dieta echilibrata pentru pierderea in greutate la meniul de săptămână este construit ținând cont de deficitul de 20% din calorii sau redus de calorii 250 kcal.
În ceea ce privește săptămâna merge pe o dieta echilibrata?
Meniu pentru fiecare zi ar trebui să fie cunoscute în prealabil, care va ajuta pentru a evita tentația de supraalimentare și detalieri pentru desert. Există mai multe abordări pentru trecerea la alimentația corectă. Prima implică înlocuirea treptată a junk food pe o alternativă utilă. Prima săptămână pentru a curăța de copt și dulciuri, cumpere fructe, fructe uscate și fructe cu coajă.
A doua săptămână pentru a schimba modul de preparare, renunțarea la grăsime în favoarea la grătar și fiert. Fiecare etapă poate dura mai mult de șapte zile și să fie distribuite în obiective mai mici, până când acesta are un meniu complet și un om bun.
A doua abordare este de a pur și simplu trecerea la un nou regim alimentar presupune o săptămână de pregătire: pentru a scăpa de alimente nesănătoase în frigider - aveți posibilitatea să le dea prietenilor sau găti oaspeții cina. Apoi a crea meniuri și să cumpere mâncare pentru o săptămână, cu excepția excursii suplimentare la magazin.
A treia cale - de a concura cu ei înșiși sau cu prietenii care vor adera la alimentația corectă. Acesta ar trebui să poarte o-a doua săptămână de chin, și un regim alimentar echilibrat va deveni un obicei.
A patra cale - de a instrui corpul și voința de a instrui. Activitatea fizică temperează într-adevăr spiritul și consolidează obiceiuri sănătoase. Dacă o plimbare în fiecare zi, atunci va fi mai ușor pentru a rezista pizza, chips-uri sau tort.
Dacă exercita, organismul va cere să-l elibereze de obiceiurile proaste - alcool și fumatul. Start mici: litri legale de apă pe zi, mic dejun obligatoriu, ingestia de alimente normale în loc de ciocolată sau cookie-urile.
Deși meniul cineva compus pare a rezolva problema, este doar un ghid, care poate fi rupt, în timp ce corpul si creierul nu este conștient de nevoia de schimbare. Intreaba-te: ceea ce mananci, si care va face acest aliment pentru organism? În mod eficient și se bucură de pierderea în greutate!