GOLDEN RULE forța PLIOMETRIKI- înmulțită cu viteza, care este, cu atât mai repede și mai puternic saltul sau sari, cu atât mai mare eficiența de antrenament.
„Toate exercițiile sunt efectuate timp de un minut sau 20-30 repetari ;;
„Pauzele între repetiții de exerciții de acolo;
„Între exerciții de odihnă până la 10 secunde;
„Prin repetarea complexului sau alternanța lor de odihnă de 2-3 minute;
„În cazul în care restul nu cad pe podea și du-te respirație profundă și apă potabilă.
№ Complex 1
Usate mușchii picioarelor (cvadriceps, hamstrings, viței) și fese, spate, nu trage pe ochi și să păstreze musculaturii netede, tensionate.
Stand în fața bancă sau alt suport robust a rezistat greutatea, înălțimea la nivelul genunchiului. Stai jos într-un ghemuire, strânge picioarele, fără a schimba poziția și îndreptare genunchi, exercitând un efort maxim, sari pe o bancă, luând poziția corpului la care să înceapă un salt, mâini trage înainte sau îndoiți coatele în timp ce țineți mâinile în față, rămâne în pozează pentru 3 4 secunde și un pas înapoi la podea.
După ce a acceptat poziția corpului așa cum este descris mai sus, puneți mâinile în fața lui îndoit la coate, mâinile, degetele încrucișate sau prinse în pumnul, care se luptă pentru a îndrepta genunchi sări în sus și ușor înainte, aterizare să ia o poziție inițială, să ia un pas înapoi oprindu-se pentru câteva secunde și să sară din nou înainte. Pentru o schimbare, sarind îndreptați brațele în sus și în jos din nou în fața lui.
Exercită ca lunges cu gantere. pas cu pas piciorul stâng înainte, genunchiul stâng ar trebui să fie strict perpendicular pe podea, îndoit piciorul drept de la genunchi, coborâți în jos, dar pentru a lăsa podeaua la o distanță de 5 cm. brațele îndoite de la coate, să păstreze în fața sau în spatele capului. sari ferm în zbor și a schimba locația picioarelor și a terenului exact opusul pe piciorul drept în față, rămâne în poziția timp de 3-4 secunde, apoi din nou.
Ia-o poziție de push-up-uri, împinge degetele de la picioare și trage genunchii îndoiți la piept, să se odihnească piciorul pe degetele de la picioare, atunci de mult poti, sari în sus îndreptare complet picioarele și mâinile în aer, aterizare, să facă o mișcare inversă.
Pentru a complica întruchiparea în poziția inițială, mâinile odihnă pe minge, și când sari cu o marjă de picioare de pe podea, îndreptare brațul pentru a arunca în sus mingea în asemănarea de a arunca mingea în coș în baschet. Aterizare prinde mingea și din nou în poziția de pornire.
Toate mișcările cu accelerație, activează fibrele musculare care se odihnesc în timpul rutina de formare în greutate!
Complex № 2
Scopul - mușchii fesieri, picioare, piept, brațe, apăsați.
Adoptarea unor dispoziții de flotări, corp neted ca un șir de caractere care nu se îndoaie de la talie, și cap la cap nu este vypyachena în sus, îndoire coatele drop jos la podea aproape atingându-l, apoi a forța puterea lor de mână raspryamte complet coatele luând mâinile de pe podea. Când aterizezi imediat îndoiți coatele lor, pentru a reduce sarcina pe articulații. Apoi, trebuie să păstreze numărul de repetiții. Puteți pune un mic sprijin sub brațe. Pentru a complica exemplu de realizare efectuează bumbac înainte.
Poziția inițială așa cum este descris mai sus, strângeți genunchiul piciorului stâng brusc îndoit la piept, încercați pe cât posibil, pentru a promova genunchi, apoi, fără a pune ciorap piciorul pe podea, rapid a reveni la poziția de pornire, de asemenea, face piciorul drept.
Pornind de Stand pentru flotări, luând mâinile de pe podea în zbor le mută în diagonală la aterizare, mâna stângă a fost în fața și în spatele dreapta, piciorul drept, în același timp, tras la cotul drept. Apoi, din nou, păstrând mâinile și mâinile mele pe diagonală, dreapta față stânga spate piciorul stâng simultan tras la mâna stângă, păstrează bine.
La etapa inițială, nu eliberează mâinile de pe podea, atunci când coborâm trage simultan piciorul la brațul.
De-a lungul timpului, complica exercitarea trăgând genunchiul drept la partea stanga a pieptului, și dreptul la partea stângă.
Se așeză pe degetele de la picioare, mult mai sari în sus de îndreptare complet genunchi, aterizare pe degetele de la picioare, sa scufundat din nou într-o poziție ghemuit. Pentru a complica performanța de exercitare a opțiunii, sărind în sus, trage genunchii la piept, chiar mai dificil în timpul zborului să se desfășoare în direcția opusă, și anume 180 de grade. Exercitiul este foarte dificil pentru oameni instruiți.
Acestea sunt exerciții de bază, ele pot modifica, rearanja, atarna mai scurt ca vrei, principalul lucru după ce a trăit până la sfârșitul anului (Glumeam).
Aceste exerciții sunt boxeri foarte util, jucători de baschet, jucătorii de fotbal, jucători de volei, jucători de tenis și multe altele, precum și un sistem foarte eficient pentru oamenii obisnuiti - arderea de grăsime, figura înăsprit, muschi puternici si rezistenta, toate acestea este posibil, cel mai important loc de muncă regulat și nutriție adecvată. Mult noroc, sportul este o forță 😉.
Exercitarea cu picioare, cum ar fi înlocuirea încercat, dar sa dovedit a fi dificilă, iar a doua zi se simt durere în genunchi. Sau nu am efectuat corect sau au probleme comune. Cele mai multe dintre exercițiile sunt efectuate periodic, de fapt, produce rezistenta la efort, în ciuda simplității, este dificil să se efectueze într-un ritm rapid.
formare Plyometric - o modalitate foarte bună de a spori rezistenta si creste rezistenta musculara, folosind exerciții de greutate corporală.