Plyometrics a fost dezvoltat la sfârșitul anilor 1960 - începutul anilor '70 profesorul Yuriem Verhoshanskim ca tehnica de sport de impact pentru îmbunătățirea rezultatelor sportivilor la competiții internaționale. Ea se bazează pe exercitarea hopping, care ajută la creșterea rezistenței, viteza și puterea de sportivii profesioniști.
Ideea numelui „Plyometrics“ aparține unui membru al echipei SUA la sprinturi Fred Wilt. El a fost cel care în 1980 a remarcat diferențele dintre sportivii de formare de tip sovietic, care stretching static americanii prefera sărituri intens. Această tehnică a numit plyometrics din pleythyein greacă - „creștere“
Astăzi exerciții pliometrice care implică mișcări rapide explozive, includ adesea un program de fitness. Mai mult decât atât, conceptul de plyometrics a crescut semnificativ. Aceasta include nu numai tehnica sărituri, dar push-up-uri și trage-up-uri pliometrice.
Plyometrics, de asemenea, sta la baza populare acum de formare în Parkour, care este un exercițiu central este saltul în profunzime.
salt Plyometric în profunzime realizată de la o înălțime de 50-70 cm, iar la aterizare necesită sărituri imediat într-un timp foarte scurt - 0,1-0,2 secunde.
Să ne uităm la mecanicii de un astfel de salt.
Atunci când se deplasează de la o înălțime crește energia cinetică a sari, și la momentul debarcării, mușchii femurului și tibiei sunt reduse pentru a încetini căderea. Aceasta este așa-numita contracția musculară excentric.
0,1-0,2 secunde la mișcare ce se oprește - vine faza asa-numitul izometric încetează atunci când genunchiul și se pregătește pentru extindere. Imediat există o concentrice contracție musculară sărituri de însoțire în sus.
Dacă leneviți în faza inferioară a ghemuit cel puțin pentru câteva secunde, veți observa că sari la o altitudine mult mai mică.
Cu acest experiment foarte simplu arată în mod clar că exercițiile pliometrice dau dezvoltarea forței musculare pentru o perioadă foarte scurtă de timp.
Ideea metodei de formare plyometric este de a stimula mușchii se întinde de șoc, urmat de forța activă.
Atunci când mușchiul este întins, o parte din energia pierdută sub formă de căldură, și o parte - ca o banda de cauciuc întinsă, - se acumulează în fibrele musculare. Dar această rezervă de energie elastică este absorbită rapid în mușchi și este transformată în căldură, în cazul în care nu reduce mușchiul imediat după întindere.
De aceea, în inima plyometrics este de a lucra cu pauze minime.
Iar principala diferență de salt plyometric de obicei este un contact foarte scurt cu solul și schimbarea rapidă a contracțiilor musculare excentrice - în concentrice. În cazul în salturi obișnuite sunt pur și simplu excelente cardio și de calorii arzător, apoi plyometrics, plus avantajele enumerate mai sus de tehnici de sărituri, oferă mai mult de formare și forță explozivă și o creștere a înălțimii de salt.
Cu toate acestea, în echitate ar trebui remarcat riscul ridicat de rănire și plyometrics. După exerciții pliometrice intense crește foarte mult sarcina asupra articulațiilor, mușchilor și ale ligamentelor. Prin urmare, tehnicile de pliometrice trebuie să fie precedată de un antrenament bun pentru a încălzi mușchii și să facă exerciții ar trebui să fie efectuate sub supravegherea unui antrenor cu experiență.
De asemenea, nu se angajeze pe elastici, sau tertial suprafețe inegale, și un salt trebuie să aterizeze mereu în creștere a arcului. Amintiți-vă că aterizare pe jos plin, toc, sau laterală a piciorului - vătămarea corporală. De asemenea, este o cauza frecventa a prejudiciului, atunci când faci plyometrics este o cantitate excesivă de formare.
De la exerciții pliometrice ar trebui să se abțină de la vârsta adolescenței și boala scolioza. De asemenea, plyometrics nu este recomandat pentru persoanele în vârstă.
Dacă - în afara acestor grupuri cu risc ridicat, vor fi oferite următoarele și ilustrate câteva exerciții pliometrice pe care le puteți include în planul de antrenament acasă să-l diversifice, și, prin urmare, face mai eficient.
Punerea în aplicare a exercițiului propus ar trebui să fie ascuțit, energic, exploziv. Acest lucru va crește tonul și puterea grupele musculare majore, pentru a îmbunătăți viteza de reacție, pentru a instrui inima pentru a deveni mai rezistente și, desigur, să devină mai flexibil și de a scăpa de excesul de grasime. După o sesiune de antrenament de 45 de minute care cuprinde exerciții pliometrice, o medie de 600 de calorii arse.
Este tehnica extrem de important în exerciții de Plyometrics.
Deci, nu se alăture cât mai multe repetari. Efectuați fiecare exercițiu pentru 40-60 de secunde. Nu contează cât de multe repetari va avea loc în această perioadă de timp. De îndată ce ați învățat bine tehnica de a efectua exerciții pliometrice, sa cresti, iar numărul de repetiții pentru fiecare dintre ele cu ușurință.
Același lucru este valabil și pentru intensitatea. Crească treptat ca dezvoltarea practicilor Plyometrics. exerciții pliometrice cu intensitate crescătoare pot fi aranjate în ordinea următoare: sărituri pe loc, sărind de la locul sarind pe pătrat, salturi ghemuit.
Toate exercițiile pliometrice existente pot fi împărțite în 2 grupe:
• exerciții de jos a corpului (exerciții pentru partea inferioară a corpului);
• Partea superioară a corpului Exerciții (exerciții pentru partea superioară a corpului).
1. Push-up-uri de pe platforma pas, cu o separare din brațele de sprijin
Acesta este un exemplu clasic de un exercițiu superior-Exerciții de corp (pentru partea superioară a corpului).
Ia palmele bont pe un pas platformă retracta fese și stomac. Asigurați-vă că organismul a fost o singură linie dreaptă. In schimb, platforma pas, puteți utiliza banca de rezerve.
Din poziția de pornire descrisă îndoiți coatele și se întind piept la platforma. La cel mai de jos punct nu întârzie și brusc împinge mâinile de pe suport. Reveniți la poziția de pornire.
O versiune mai complexă a exercițiului presupune, de asemenea, punerea în aplicare a palmele de bumbac în momentul separării de platforma.
Exercițiul a implicat mușchii umărului, piept, triceps.
Ca alte exemple de exerciții pliometrice pentru partea superioară a corpului poate provoca ascuțite aruncă mingea: în peretele din spatele capului, deasupra capului spate, cu forța în jos de la piept înainte, de la piept în sus și altele asemenea.
Acum, uita-te la unele exerciții de jos a corpului (exerciții pentru partea inferioară a corpului).
Stai drept, mâinile sunt plasate pe centura, setați piciorul drept ușor înainte. Din poziția de pornire la descris fandă piciorul drept, același nume de mâna lui brusc ne îndrepta, ca și în cazul în care o grevă sabie cu un adversar imaginar. Apoi reveni la poziția inițială.
După 30 de secunde de repetari pentru încă o jumătate de minut, faceți exercițiul într-o imagine în oglindă pe celălalt braț și picior.
Exercițiul a implicat mușchii picioarelor, stabilizatori, mușchii interni și externi ai coapselor.
Stai cu picioarele latimea umerilor, pe poziția, mâinile pe langa corp. Ia-o fandare profundă cu piciorul drept. Asigurați-vă că coapsa piciorului drept și piciorul inferior stâng sunt aranjate paralel cu podeaua. Îndreptarea de fandare, sari în sus în aer și de a schimba picioarele. Terenuri deja în fandare cu piciorul stâng.
Exercițiul sunt implicați mușchii picioarelor, coapselor interioare, exterioare, fese musculare, stabilizatori.
4. Genuflexiuni cu sarind
Stai cu picioarele latimea umerilor, pe poziția, brațele de-a lungul corpului. Din poziția de pornire descrisă în coborâre Albire (în cazul în care doriți să se așeze pe un scaun), și apoi să sară în sus dramatic. Aterizare, încă o dată coborât în șa.
Într-un exercițiu care implică mușchii fesieri și picioarelor.
Ca alte exemple de exerciții pliometrice pentru partea inferioară a corpului poate provoca:
• Sărituri la pasul platforma două picioare (apoi coboară de pe peron, nu sărituri)
• Sarind pe o parte platforma pas,
• sărind peste platforma,
• sare de prindere picioarele la piept,
• picioare de reproducere sărituri în aer în lateral și așa mai departe.
Se crede că două sau trei exerciții plyometric pentru corpul superior și inferior, adăugat la formarea de bază, este suficientă pentru a obține o eficiență maximă a acestui tip de sarcină.
Avantajele unei combinații de puterea de formare și de plyometric de necontestat.
Succesul în dezvoltarea unui acord armonios de sport!
Vrei sa ai un jurnal de alimente și calorii consum personal?
Menținerea unui program de greutatea lor, să profite de alte servicii utile?
Articole similare:
Cred că, atunci când o mulțime de greutate și ar trebui să nu doare încă genunchi
sau de conectare, dacă aveți deja un cont.
Din păcate, acest tip de role nu este acceptat. Inserați codul de videoclipuri cu oricare dintre aceste servicii.
Autentificare fără înregistrare prin e-mail:
Un set de exerciții pentru picioare
Acum discuta:
Irina Cherish → - Ce vrei de la mine? - Pentru tine am fost acolo când este întuneric.
Sovush-ka → curcubeu Dorind să pună în sus cu ploaie.
Tatka Tatyanka → Timpul petrecut cu plăcere, nu sunt considerate pierdute.