Atunci când se efectuează exerciții izolate pentru anumiți mușchi model de brut și nefiresc pentru mișcările de zi cu zi de viață, care ar putea duce în cele din urmă la un prejudiciu articulațiilor, ligamentelor și a coloanei vertebrale.
Dacă doriți să vă antrenamentul este în siguranță, unii experți recomandă să înlocuiască exercitarea periculoase la un seif:
extensia piciorului în simulator
mușchi Implicat: Cvadriceps
Pericol: Extensia este pompat foarte eficient quad-uri, dar în timpul antrenamentelor apar mișcări nenaturale, nu tipic în timpul mersul normal. Puteți provoca o tulpina periculoasa pe ligamentele si tendoanele din jurul rotula.
Tehnica: Stand pe un banc sau pas-platformă. Trageți un picior înainte și celălalt (de sprijin), piciorul ușor îndoit la genunchi. Luând pelvisul spate și de ridicare călcâiul piciorului de sprijin pe bancă / platformă, stai jos și du-te înapoi în poziția de pornire. picior gratuit ce poate dip ușor sub nivelul de bancă. Dacă este dificil să se mențină echilibrul - perekin'te prin partea cel mai apropiat prosop simulator orizontală fixă și ține-l (mai bine - cu o singură mână).
Rotirea carcasei pe simulator [modifică]
muschilor implicati: abdomen, cu un accent pe obliques
Pericol: În cazul în care acest exercițiu pelvis se rotește în direcția opusă de mișcarea pieptului, care nu este numai nenaturală, dar, de asemenea, extrem de periculos pentru a coloanei vertebrale lombare.
Alternativă: trageți și răsuciți blocul superior
Tehnica: Stand cu partea dreapta la simulatorul de bloc. Apucați cablul atașat la mânerul de alimentare cu ambele mâini, ușor îndoiți genunchii și strângeți muschii scoarță de copac. fixarea taliei. Trageți mânerul în lateral și în jos - la genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Fa 12-15 repetari pentru fiecare parte.
COAPSEI-plumb pe simulator [modifică]
mușchi Implicat: fesier
Pericol: performanța regulată a acestui exercițiu în special cu greutate mare poate duce la vătămări corporale sau sold spate articulațiilor.
Alternative: atacuri cu extensoare
Tehnica: Slip bucla expander de cauciuc pe glezna, strângeți scări lor și să înceapă să efectueze etapele de drum. Acest exercițiu nu este la fel de ușor cum pare la prima vedere.
Bench SITTING BAR [citare]
muschi implicate: centura scapulară
Pericol: pentru organism mult mai obișnuit pentru a efectua ascensoare ceva greu pe cap prin includerea musculare suplimentare. Și acest exercițiu de pe mușchii coapsei și scoarță de copac de la munca pe care o provoacă supraîncărcare periculoasă a articulațiilor umărului.
Alternativa: Aruncări medbola (de construcții grele pentru mingii de fitness)
Genuflexiuni în simulator SMITH [edita]
mușchii picioarelor: Implicat
Pericol: Acest simulator de tijă este deplasat de-a lungul unei căi predeterminate, ceea ce înseamnă că există o sarcină mare pe ligamentele genunchiului, articulațiile umerilor și de jos a spatelui, pentru că în loc de cale natural curbat Smith Simulator face gâtul să se miște într-o linie dreaptă.
Tehnica: Locul partea de sus a barei de la gât și față delts cu picioarele ușor mai late decât umerii, ghemuit. Cea mai grea parte - să păstreze echilibrul, astfel încât nu se apleca înainte și să păstreze coatele în sus. Exercitarea, desigur, mai complexe, dar este mult mai sigur pentru partea din spate de jos.
apăsați simulator de picior
muschi implicate: coapsa și partea inferioară a piciorului
Pericol: Acest exercițiu se realizează prin îndoirea spate fără participarea mușchilor responsabili pentru stabilizarea ei, acesti muschi ca un cadru fix lombare solid, coloanei vertebrale toracice și chiar de col uterin.
Tehnica: Stai cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor și îndesat cât mai profund posibil, atâta timp cât genunchi începe să meargă dincolo de linia de șosete, fără rotunjire a spatelui. Începeți cu 15-20 de repetiții în fiecare set, deoarece forțele prin schimbarea numărului de seturi și repetări, în conformitate cu obiectivele urmărite.
Creșterea a bancului romane [edita]
mușchii Implicate: flexorii coapselor si muschii abdominali
Pericol: Dispozitive de ridicare de locuințe inferioare pentru sarcină înapoi doar atunci când este cel mai vulnerabil, poziția rotunjite.
Alternativa: Frontal
Tehnica: Stand pe un cot, îndreptați corpul și a șoldurilor în linie. Trageți burta și strângeți fese. Țineți timp de 30 de secunde.
THRUST VERTICALĂ ASEZAREA [citare]
muschi implicate: spate și umeri
Pericol: Bara verticală este foarte dificil de a realiza acest lucru corect. Doar se pare că este foarte convenabil, dar nou-veniții sunt adesea confundat cu greutatea, ducând la persoanele cu flexibilitate subdezvoltate (aproape toate începători) caz, riscul de rănire a articulației umărului.
Alternative: pull-up-uri pe o treaptă joasă
Tehnica: Fixați gâtul într-un rack de putere sau pe un simulator Smith la nivelul taliei (sau ușor mai mare în cazul în care trenul recent). Apucați mânerul larg bar și a urcat sub ea, atârnă, pune picioarele în față și îndreptați corpul într-o linie dreaptă, cu picioarele. Întărește, aruncând coatele pe părțile laterale și încercând să atingă bara transversală piept de jos.
Hiperextensie a bancului romane [edita]
mușchilor extensori implicate: a coloanei vertebrale
Pericol: Extinderea coloanei sub sarcină poate duce la deplasarea vertebrelor, deși în unele cazuri hiperextensie poate fi util.
Tehnica: Urcă-te pe patru labe, întinde brațul drept înainte și piciorul stâng din spate. Țineți timp de 7 secunde și repetați. Fa 10 repetari pentru fiecare picior și braț. Acest exercițiu este mai sigur in bolile coloanei vertebrale.
Simulator de arme de amestecare
mușchi Implicat: pectoral
Pericol: Acest simulator dă articulațiile umerilor într-o situație foarte instabilă, eficacitatea exercițiului, în practică, nu mare.