Întinzându abdominali, concentrându-se pe antebraț
Ce se întind musculare: abdominus rectus.
Executie. Intinde-te pe stomacul și ridicați torace, sprijinindu-se pe coate. În timpul acestui exercițiu, trebuie să simțiți o ușoară tensiune în muschii abdominali.
Se întinde mușchii abdominali în timp ce în picioare
Ce se întind musculare: abdominus rectus.
Executie. Stai cu spatele la orice pol, picioarele de odihnă pe podea, la baza. Ridicați-vă mâinile deasupra capului, apucați suportul și, fără a lua piciorul de pe podea un pic peșteră în avans.
Întinzându-se pe părțile laterale în poziția culcat pe spate
Care mușchi se întind: obliques, dorsal mare, mușchi lombare pătrat.
Executie. Intinde-te pe spate, astfel încât o parte este presată pe perete sau orice alt suport, și trage mâinile în spatele capului. Apoi, începe a trage partea superioara a corpului în direcția opusă. În acest caz, picioarele și șoldurile nu ar trebui să vină de pe perete.
Lateral se întinde în perechi
Care mușchi se întind: obliques, dorsal mare, mușchi lombare pătrat.
Executie. Stand cu o latură partener unul de altul la o distanță de aproximativ un pas cu picioarele împreună. Apucați antebrațele reciproc pe interior, o parte pe laturile exterioare ridica în sus și mâinile împreunate, formând un arc. Din această poziție, îngrijit în peșteri, în direcția de la egal la egal, care se întinde pe partea exterioară a corpului. Picioare în același timp, nu ar trebui să vină de pe podea sau să își schimbe poziția.
Ce se întind musculare: abdominis rectus, grupul îndreptat din spate mușchi.
Executie. Urcă-te pe patru labe, se concentreze pe mâini și genunchi îndreptate. Adunați în stomac, astfel încât partea din spate este arcuit în sus. În această poziție, relaxați-vă, și împingeți în jos corpul, creând o îndoire în sens invers a coloanei vertebrale. Apoi respiră adânc, întinde stomacul și un proces lent expirați strângeți muschii abdominali.
Care mușchi se întind: mușchii fesieri medii și mari, Iliocostalis.
Executie. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și trageți-le cât mai mare posibil (aproape la bărbie), strângând mâinile ei. Coloana vertebrală ar trebui să formeze un mic arc, în timp ce în regiunea cervicală ar trebui să fie nici un disconfort. Relaxați-vă și persista în această poziție.
răsuciți spinării cu ajutorul unui partener
Care mușchi se întind: obliques.
Executie. Stai pe un banc de plat, spatele drept, bodibar (sau curea) se află pe umeri, țineți pe ea cu ambele capete (mâini cât mai mult posibil). Partener devine în spatele tău, ocupă bodibar în aceleași locuri în care mâinile și delicat se desfășoară spre dvs. până când, până când vă simțiți tensiune în mușchii oblici ai abdomenului. Apoi a reveni la poziția de pornire, respirați, respira afară, și se repetă răsucire, dar în direcția opusă.
Pentru exercitarea independentă a astfel de întindere rebobinate mâinile în spatele capului său și în mod independent, să se răsucească dintr-o parte în alta. Acest lucru se poate face chiar și în timp ce stați la birou.
Laterale se întinde pe podea
Care mușchi se întind: obliques, dorsal mare, mușchi lombare pătrat.
Executie. Stând pe tocuri, ia un picior în lateral. În această poziție, începe trăgând același nume de mâna în sus și în jos, până când, până când vă simțiți tensiune în mușchii laterali. A doua parte se sprijină pe podea.
Întinzându culcat pe spate cu suport sub spinare
Ce musculare se întind: abdominis rectus, obliques (mari și mici), mușchii abdominali transversală, dorsal mare.
Executie. Pune pe podea mat moale, mat sau un prosop mare răsucită într-o pernă mică, și sa culcat pe spate, astfel încât bordura a apărut chiar sub lombar. Apoi întinde brațele deasupra capului și să încerce să se întindă cât mai mult posibil.
A doua variantă a acestui exercițiu - nu cu role. În acest caz, de spinare ar trebui să fie strâns lipită de podea, iar restul corpului - relaxat. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și puneți picioarele în apropierea bazinului. Încercați până când găsiți o poziție confortabilă unde vă puteți relaxa și talie este presat la podea.
Alte porțiuni ilustrate prin întindere de ghidare pot fi găsite aici: