Cum să mănânce înainte de concurență
În cazul în care organismul are nevoie de o anumită cantitate de energie, se transformă rezervele de combustibil în glucoză și trimite-l la celulele musculare. oxigen Acolo ajută să-l împartă, transformându-l într-un adenazintrifosfat (ATP). În doar câteva secunde, ATP-ul este amestecat cu apă și apoi din nou scindată, eliberarea de căldură. O parte din această căldură ajută la reducerea masei musculare. Restul dă o senzație de căldură. (Acest lucru explică faptul că tremurul - contracții musculare involuntare -. Încălzindu)
Pentru a transforma grasimea in glucoza, pentru a alimenta nevoile corpului si hidrati de carbon și oxigen.
Astfel, cantitatea de carbohidrati (sub forma de glicogen), care este depozitat in ficat si muschi, determină cât timp organismul este capabil să continue executarea activității fizice. Când glicogen magazine în ficat se execută, aceasta va însemna că organismul a pierdut principalul combustibil necesar pentru creier - va apărea slăbiciune, frisoane, începe să se simtă amețit, a pierdut claritate și poate arunca într-o sudoare rece. Din această stare, puteți merge foarte repede după consumul de alimente bogate in carbohidrati. În cazul în care oferta de glicogen musculare într-adevăr epuizat, în scopul de a reconstrui rezervele sale, aceasta va dura cel puțin 10 ore.
Conform unui soluție controversată teorie diluată de băut de zahăr în timpul - dar nu inainte de cursa - poate face pentru pierderea viitoare a glicogen musculare, dar nici o dovadă de încredere, care nu. Este cunoscut doar faptul că acest proces poate duce la deshidratare, ceea ce reprezintă o amenințare reală, în vreme caldă.
Chiar și în etapa aerobă cât mai eficientă a funcționării încă proces parțial anaerob se realizează, și o cantitate de acid lactic se acumulează în organism. Pe masura ce muschii continua sa se contracte, ei trimit acidul lactic in sange, a scăpa de ea, așa cum sunt activitatea fizică cea mai semnificativă.
Atâta timp cât organismul este obtinerea suficient oxigen, ficatul transformă în lactat de combustibil suplimentar. Dacă exercitarea depășește capacitatea organismului, ficatul este în imposibilitatea de a satisface pe deplin nevoile organismului; acid lactic se acumulează în mușchi, cauzând durere, iar sportivul este forțat să se oprească în mișcare, deoarece nu este în măsură să continue să-și exercite.
Nutriție înainte de concurență
Ce mâncat timp de 12 ore înainte de formare sau de concurență, determină cantitatea depozitelor de glicogen în organism pentru munca. Alimente, luat 4 ore înainte de începerea de clase, poate avea cu greu un impact asupra calității muncii, pentru că nu au timp pentru a reface corpul și rândul său, în cantitatea necesară de energie.
Prin urmare, partea viitoare în curse pe distanțe lungi, orice alt eveniment necesită o planificare foarte atentă. Deoarece mulți dintre ei începe dimineața devreme, cina pe o zi înainte de acest lucru este, de obicei, ultima șansă pentru ca organismul să stoc pe combustibil.
Mananca mai multe cartofi, pâine din cereale integrale, sosuri, orez și alte hidrati de carbon - atâta timp cât acesta nu va câștiga în greutate. Mănâncă foarte puțin de grăsime, deoarece ele împiedică digestia și să evite condimentele, deoarece astfel se pot dezvolta indigestie de produse care pot cauza umflarea si formarea de gaze, cum ar fi fasolea, varza.
În această ultimă masă ar trebui să conțină o cantitate mică de fibre, din cauza utilizării sale timp de 24 de ore înainte de eforturile fizice intense pot provoca stomac deranjat. Acest lucru înseamnă că trebuie să renunțe la salate și fructe proaspete. (În cazul în care, cu toate acestea, se întâmplă să supere stomacul, renunta la paine din cereale integrale, lapte sau cafea.)
Refuză săruri cu excepția cârnaților și a altor produse sărate. În mod normal, se adaugă sare la alimente în timpul preparării, și astfel, în organism, acesta va fi suficient pentru a se proteja de accident vascular cerebral de căldură, și nu-l consuma in cantitati foarte mari. Sarea poate determina celulele din nevoia organismului pentru fluidul suplimentare care mișcare lentă, ceea ce le face incomod.
Nu mânca cel puțin 2 ore înainte de orice activitate fizică. La pregătirea pentru o competiție foarte importantă ultima masă (mic dejun sau masa de prânz), care va avea loc timp de 4 ore înainte de începerea. Dacă începe efectuarea de activități fizice intense înainte de modul în care produsele alimentare este complet digerat, pot exista greață, dureri în partea sa cauzate de o acumulare de gaz, și poate provoca chiar pentru a merge la distanță.
Multe sunt prea nervos și, în general, nu mănâncă nimic timp de 5 sau 6 ore înainte de eveniment mare.
Se determină experimental ce alimente îți dă putere, și care, dimpotrivă, este doar urinare frecventă. Când mănânci înainte de un concurs, atunci produsele alimentare ar trebui să fie lumină. glucide simple și rafinate, cum ar fi produsele din faina alba si sucuri de fructe, sunt digerate mai repede si au mai putine fibre decat carbohidratii complexe, cum ar fi cerealele din cereale integrale. Evita grasimile si proteinele, deoarece acestea prelungesc procesul de golire gastrica. (Proteine de consum, de asemenea, conduce la eliberarea de cantități suplimentare de urină).
Scopul puterii în acest moment este faptul că mâncarea din stomac cât mai curând posibil, a intrat în sânge, dacă doriți să efectuați pe stomacul gol. Alimentar înainte de concurs nu da sprinteri de energie in plus, deoarece acestea au un meci va fi finalizat înainte de hidrati de carbon sunt transformate în combustibil.
Atunci când fac sport de anduranța, dimpotrivă, puteți utiliza un număr de corpul nou format de glicogen.
Dacă doriți ceva de mâncare înainte de cursa este evita alimentele solide, încercați o dieta lichid, concepute special pentru acest scop. Ele oferă substanțele nutritive necesare pentru mușchi și excretat rapid din stomac decât alimente solide, astfel încât astfel de amestecuri și produse lichide pot fi folosite și la puțin timp înainte de concurs.
Într-un studiu efectuat la Universitatea din California de Sud, puterea a recomandat ca o băutură pentru doar 30 de minute înainte de debutul efortului fizic maxim, fără efecte adverse asupra organismului.
Băuturile sunt deosebit de avantajoase pentru sportivi specializați în tipuri de putere de viteză, care acționează de multe ori pe stomacul gol, pentru a se simți cât mai ușoare posibil. Băuturi și utile ca armare în timpul pauzelor dintre jocuri într-un turneu (de exemplu, pentru a se potrivi juca pe un competiții de tenis). Dar noi nu ar trebui să utilizeze băuturile pentru o lungă perioadă de timp, deoarece chiar și cele care sunt alcătuite din așa-numitele ingrediente naturale sunt artificiale combinație de substanțe nutritive esențiale ale corpului și de fibre sunt complet absente. Verificați etichetele de pe băuturile, în scopul de a determina mixul aproximativ de carbohidrați, proteine și grăsimi de care aveți nevoie, și apoi să le încercați în avans pentru a se asigura că acestea sunt ușor absorbite de către organism.
Singurul aliment lichid, care ar trebui să fie evitată, este băuturi alcoolice. Chiar și un pahar de bere reduce capacitatea de a rezista la căldură, și veți obține rapid obosit. Și doza cea mai moderată de alcool reduce cantitatea de sange pe care inima este capabil de a împinge cu fiecare lovitură, și, în același timp, ele cresc cantitatea de oxigen necesară mușchilor inimii. Prezența alcoolului în organism și previne descompunerea grăsimii și transformându-le în combustibil. Ca rezultat, inima si a altor muschi primi mai puțin oxigen și mai puțin combustibil.
Indiferent dacă mănânci înainte de cursa de acolo, asigurați-vă că pentru a bea unul până la trei căni de apă (pot fi mai mult dacă sunt în măsură să reziste la acea cantitate de lichid), înainte și după eveniment. Sportivii de evacuări superioare care acționează în sporturi de anduranță sau care participă la meciuri lungi, puteți bea în timpul competiției. Cauzele suplimentare de apă a crescut de urină, dar, de asemenea, protejează organismul de la accident vascular cerebral de căldură, sudoare apare de potasiu, iar stocul său poate fi restabilită parțial de a lua un suc de fructe.
Dacă sunteți sporturile care necesită stres anaerobă, băutură - este singurul lucru pe care aveți nevoie înainte de a merge la început. Cu toate acestea, dacă faci ciclism, maraton de alergare, inot, pe distanțe lungi sau schi fond, există trei posibilități pentru producția de capacitatea organismului de a folosi mai devreme de grăsime ca și combustibil și să păstreze depozitele de glicogen și, în același timp, crește cantitatea de glicogen, care poate avea loc în mușchi; epuizarea așa-numita, saturație carbohidrați și acumulare simplă.
În timpul executării lucrărilor musculare a fluxului sanguin renal este redus cu 10-20% în comparație cu starea de repaus, însoțită de o scădere a urinei. In plus, intens de functionare in timpul glandele sudoripare musculare de activitate eliminate din organism după degradare a multor produse și funcția renală, astfel, se suprapun parțial. muncă obositoare prelungită (de exemplu, ceea ce reduce ruta 60-km Tartu cursa de maraton de schi bicicliști 200 -. 250 km, etc) efectuate mulți sportivi fără micțiuni.
„Epuizarea“ - una dintre metodele folosite pentru a instrui organismului de a utiliza grasimi ca combustibil înainte de a fi utilizate drept combustibil de grăsime. În acest scop, o dată pe săptămână ar trebui să fie eliberat din glicogenul muscular prin exercițiu până la epuizare. Mușchii vor durea, și se pare că o coordonare foarte grele, deranjat de mișcări (poate chiar au nevoie de ajutor din exterior pentru a urca, întâlni și ajunge la casa). Cand muschii recupera - poate dura de la 12 ore la o săptămână - acestea sunt umplute cu o multime de glicogen.
Dacă nu utilizați tot glicogenul acumulat, sau în cazul în care acestea sunt umplute cu fibre, se pot rupe. În plus, greu, plin de mușchi glicogen te va provoca disconfort, iar la începutul unui concurs lung s-ar putea reduce în mod semnificativ ritmul obișnuit pentru tine. Având în vedere toate pericolele de mai sus, chiar și cei care cred în saturarea carbohidrați, se aplică doar o dată pe an.
Acest întreg proces poate provoca, de asemenea, o reacție. saturație carbohidraților poate duce la faptul că mușchii se obișnuiască pentru a lucra la glicogen, mai degrabă decât descompunerea grăsimilor. Pentru a-și îndeplini eficient activitatea fizică pe termen lung pe tot parcursul anului trebuie să fie calculat și grăsimi ca sursă de energie. De aceea, o astfel de „joc“ cu metabolismul o dată pe an, vă puteți bate pe pistă și perturba regimul de formare timp de mai multe luni.
Aveți grijă să nu pentru a pune pe greutate, în caz contrar aceasta poate afecta în mare măsură capacitățile de mare viteză și pe baza performanțelor în momentul cel mai important. Bea mai multa apa - ajută să recicleze mai mulți carbohidrați: mușchii necesare suplimentar lichid, pe care le iau din sânge, pentru a stoca excesul de glicogen. Dacă nu umple aceste consumul de apă, fluxul de sânge va fi prea gros, iar rinichii nu poate funcționa corect.
Metoda de saturație carbohidrați cu necesitatea inerentă de a exercita pe epuizarea de fond, precum și o sarcină mare pe aparat insular pancreasului (hormonul insulina responsabil pentru sinteza glicogenului din glucoză), nu sunt sigure pentru sanatatea sportivului.
În prima fază, nivelul și natura formării de aprovizionare sarcini atlet ar trebui să asigure reducerea maximă posibilă a concentrației de rezervă glicogen în organism, în principal în mușchi și ficat. În acest scop, în primele trei zile ale ciclului de carbohidrați atlet trebuie să efectueze sarcină de formare de lungă, timp în care glicogenul pierdut treptat.
Consumul de glicogen are loc în formare normală, dar rezervele sale sunt completate în perioadele de repaus; pentru aceasta este necesar să se consume cantități crescute de carbohidrați, și anume unul din organism este sintetizat glicogen. În astfel de cazuri, fiecare sesiune de formare succesivă începe pe un fond de magazine de glicogen redus în organism.
Cu toate acestea, în ciclul de carbohidrați săptămâni, în primele trei zile de recuperare glicogen este blocat prin eliminarea carbohidratilor din dieta unui atlet. Pe parcursul acestor trei zile, fiecare sarcină de formare periodică se realizează pe fundalul nedovosstanovleniya și, astfel, „flux“ are prioritate față de „sosire“. O consecință a acestei faze - epuizarea completă a rezervei de glicogen în organism.
Respectiva fază în structura ciclului de carbohidrați trebuie să fie corelate, astfel încât sportivul în timpul participării la concurs a coincis responsabil cu glicogen de vârf supercompensation în acest caz, există condiții bune pentru realizarea de înaltă rezultate sportive. Dacă în această situație competiția este întârziată timp de 2 - 3 zile, supercompensation a pierdut, depozitele de glicogen din organism sunt reduse la nivelul normal și posibilitatea de a stabili realizări sportive ridicate, de asemenea, a pierdut. Astfel, eforturile de a satura organismul cu carbohidrati sunt în zadar.
Ciclul Carbohidrați este utilizat sportivi de înaltă calificare; angajate în activități fizice recreative nu trebuie utilizat.