Cheia este de a se asigura că bine-examene - acesta este un vis, deoarece îmbunătățește memoria și capacitatea de reproducere a se concentra. Somnul este, de asemenea, necesar să ne amintim, așa că, dacă vă gândiți să-și petreacă pe manuale toată noaptea, este încă puțin probabil să-și amintească de mult. Pentru a obține cele mai bune rezultate, ar trebui să aloce aproximativ 8 ore pentru a dormi înainte de un examen important [1], dar nu mai puțin de 6 [2] Dar dacă nu poți dormi? Pentru a asigura o noapte de relaxare înainte de un examen, asigurați-vă că vă învețe în mod corespunzător și să mănânce dreptul de alimente și băuturi. Dacă gândurile febrili încă nu vă dau un pui de somn, încercați tehnici de meditație sau de relaxare pentru a vă ajuta să facă față cu anxietate și de somn.
pași Editare
Metoda 1 de la 4:
Alimente și băuturi care contribuie la care se încadrează adormit Edit
- O mică gustare înainte de a merge la culcare, nu va face rău. De fapt, dacă ți-e foame, este mai bine decât ceva de mâncare, deoarece este dificil de a merge la culcare pe stomacul gol.
- salata verde. Salata conține lactucarium - o substanță cu proprietăți calmante și sedative, și totuși este un aliment sănătos. [4]
- Migdale si nuci. Aceste nuci contin triptofan de aminoacizi, care crește producția de hormoni care regleaza somnul (serotonina si melatonina), și, astfel, ajută să dormi. Pentru a vă ajuta să dormi mai bine, încercați să adăugați nuci la o salata. [5]
- Banane. Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, care ajuta muschii sa se relaxeze și să promoveze somn. [6]
- cereale integrale. Dacă vă place să mănânce cereale pe timp de noapte, te gândești în direcția cea bună. cereale integrale, fulgi de ovăz este mai bine, contin vitamina B6 (de asemenea, găsite în pește cum ar fi somon si ton), care ajută la sinteza melatoninei. Atunci când sunt combinate cu lapte (un alt instrument pentru un somn bun), astfel de fulgi fine contribuie la culcare. [7]
- Carbohidrații complecși. O ceașcă de orez sau cereale integrale biscuiti maro poate ajuta să adormi. Doar evita carbohidratii simpli, care sunt compuse din, de exemplu, pâine sau paste din cereale rafinate, zahăr de cereale sau cartofi prăjiți. [8]
- lapte degresat. Laptele contine triptofan și calciu, determinând sinteza triptofan suplimentar. lapte degresat este cel mai bine ca grăsime și laptele integral poate irita sistemul digestiv, motiv pentru care va fi mai dificil de a adormi. [9]
- Ceaiul de musetel. O astfel de ceai conține glicină - amino acid care acționează ca un sedativ usor. Încercați să îndulci ceaiul cu miere, care contine triptofan, de asemenea, ajuta la somn. [10]
- Ceai de fructe cu fructul pasiunii. Acest ceai conține alcaloizi care calmează sistemul nervos și a fost demonstrat pentru a imbunatati somnul. [11]
Nu abuza somnifere. Dacă suferiți de insomnie, probabil deja luați somnifere. Dacă nu, cu o noapte inainte de examen - nu cel mai bun timp pentru a începe să faci. Cele mai multe OTC hipnotice ingredient activ sunt antihistaminice, din cauza care vă veți simți somnolent pentru o lungă perioadă de timp după ce te trezești. Este puțin probabil ca acest lucru este ceea ce doriți în timpul examenului. [17]
Metoda 2 de la 4:
Cum să facă față cu anxietate? regulă
- Dacă nu poți dormi, nu stai jos pentru școală din nou. Este important să se dea mintea ta o pauză, chiar dacă nu puteți adormi. Mai întâi încercați tehnicile descrise mai jos de relaxare. Apoi, dacă nu poți dormi, citi o carte sau să încerce să se relaxeze într-un mod diferit. [19]
Înregistrarea hartuirea gândurile într-un jurnal. O modalitate buna de a face față cu anxietăți și gândurile care distrag atenția pe care pur si simplu nu se poate da drumul - este de a le scrie. A face o listă de probleme, nu ar trebui să se concentreze asupra dacă să le amintiți, să se relaxeze mintea. [20] Aceasta va contribui, de asemenea, în meditație: Păstrați un jurnal la îndemână pentru a scrie în jos orice gânduri pe care nu putem iesi din capul meu.
„Pune“ gândurile într-un sertar. Napoleon a fost, de asemenea, renumit pentru faptul că, în orice situație, ar putea adormi aproape instantaneu. Tehnica lui a fost după cum urmează: el a reprezentat care umple sertarul deranja gândurile sale, și apoi se închide. Încercați să facă același lucru. Întinde-te, închideți ochii și încercați să goliți mintea. Atunci când există gânduri, imaginați-vă că le-a pus într-o cutie, umplându-l. Acest lucru ar trebui să vă ajute să clar mintea și, în consecință, de a adormi. [21]
- De exemplu: m-am trezit, întins în pat, sa ridicat și a intrat în baie și stors pasta de dinti pe periuta de dinti si asa mai departe. [22]
- Principalul lucru - nu vă faceți griji, dacă ceva nu se poate aminti. Scopul exercițiului este să nu afișeze o memorie fără cusur și de a organiza gândurile și, prin urmare, se pot relaxa.
- minge de fire. Imaginați-vă un fir nod strâns, simbolizând stresul si anxietatea. Acum, imaginați-vă că o minge este treptat deșirat, rulare pe podea. Cantitatea crește fire dizolvate, în timp ce dezorientat scade lent. Focus pe o respirație măsurat, până dezorientat încet unwound. În cele din urmă, pe podea se poate descoperi numai fire situată în liniște, la fel ca tine.
- Dormi sub cupola. Imaginați-vă o barieră sub forma unui dom pe care le protejează de lumea exterioară și de afaceri neterminate. Se concentrează pe textura, culoarea și forma barierei. Crede-mă, nu vă faceți griji nu se poate obține în interior. Dacă aveți orice alte gânduri apar, imaginați-vă modul în care acestea sări de pe cupola, în imposibilitatea de a ajunge la tine.
- River Sleep. Imaginați-vă că, ca o foaie, poartă un flux lin. Nu rezista fluxul de apă caldă vă va ține la suprafață. Asculta murmurul moale al apei, se simt modul în care ea te mîngîie. Relaxați-vă și lăsați apa să se transporta în domeniul somnului.
- Radacina de valeriana. Este dovedit faptul că valeriana - un instrument eficient în lupta împotriva anxietății și ajută la somn. Cu toate acestea, efectul maxim poate fi atins în doar câteva săptămâni de bulion. [24]
- Floarea pasiunii (Passiflora). Aceasta planta are un efect mai moale decât valeriana. Passionflower poate influența efectul altor sedative și unele medicamente, deci ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente. [25]