Banc de presa - exercițiu de bază în Powerlifting clasic. Tehnica exercițiului este foarte ușor, dar înainte de a învăța să-l facă în mod corespunzător, nu au nevoie de o săptămână de antrenament. Poziția inițială - de stabilire pe o bancă, un bar este aproximativ la nivelul ochilor, mâinile sunt plasate la o distanță de cel mult 85 cm unul de altul. exerciții Tehnică - bara este coborâtă la piept poate atinge piept, o ușoară întârziere a barei să se ridice la poziția de pornire.
Probleme cu banc de presa, există atât pentru începători cât și profesioniști. Principala caracteristica a exercițiului este „înghețat“ de creșterea și forței musculare, care este, de la formare la formare atlet ridică aceeași greutate, nu se confruntă cu o sarcină grea.
Cauzele stagnării în presă:
1. Absența modificărilor în programul de formare, timp de trei luni sau mai mult;
2. nu există o strategie de formare, nu există o definiție clară a setului, punerea în aplicare greșită a echipamentelor, etc.;
3. Decalajul în dezvoltarea unuia sau mai multor muschi accesorii;
4. oboseala fizică mușchii în care nu există nici o recuperare adecvată;
5. Dieta greșită.
Deci, am identificat principalele cauze ale stagnării, care se referă nu numai la banc de presa, dar, de asemenea, probleme în alte exerciții de grup de mușchi.
Principalul lucru care trebuie făcut urgent revizui programul său. Puteți da o mulțime de sfaturi cu privire la ajustarea și pregătirea acestuia, dar faptul rămâne - avem nevoie de o schimbare, ai nevoie de „shake-up“ de mușchi, ei trebuie să se simtă din nou stresul care duce la adaptarea următoare. Adaptare, la rândul său, se va manifesta într-o creștere a masei musculare și a rezistenței.
Strategie și banc de presă tehnica
În cazul în care un atlet învață să efectueze în mod corect exercitarea, apoi, în viitor, va fi dificil să-și schimbe tehnica. O altă eroare ar putea fi în exercitarea strategie greșită, adică, un atlet nu poate crește în greutate sau vice-versa folosi greutate prohibitiv. Strategia ar trebui să se bazeze pe o creștere planificată a sarcinii, ca și în numărul de abordări, precum și greutatea proiectilului. De exemplu, foarte des profesioniștii includ superseturile lor de formare, care implică antagoniști ai mușchilor.
Strategia pentru benching Powerlifter minciuna poate fi formulată după cum urmează:
50% - 12 ori - greutatea incalzirii;
65% - 10 ori - greutate de tranziție;
80-85% - 8 ori - greutate de operare;
90% - de 6 ori - greutate de operare;
105-110% - greutate rezistență mărită - 1 ori.
80% - repetarea la refuz cu o marjă de 1-2 recuperare.
Dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor
Chiar dacă un sportiv a început activitatea sportivă cu exerciții de bază, rămân în continuare mușchii care nu fac acest lucru
atlet supraantrenarea
Prinderea de pompare de un grup de mușchi, sportivul prezintă riscul de suprasarcină, ceea ce duce nu numai la stagnare, dar, de asemenea, la un prejudiciu. Nu permite mai mult de două formare de un grup de mușchi pe săptămână, ar trebui să fie ușor de a combina de formare cu greu. Amintiți-vă, mușchii cresc numai atunci când restaurat!
sportivii Dieting ar trebui să constea nu numai de produse proteice, asa ca nu uita de carbohidrati inainte de a exercita, creatina, si alte elemente biologice. Nu din aditivi sintetici, care sunt folosite pentru a proteja articulațiile și cartilajul. Încercați după fiecare antrenament pentru a folosi proteine care sunt usor de digerat de către organism.
Cum de a crește banc de presa?
• tehnica corecta de banc de presa, utilizați cantitatea maximă de mușchi în partea din spate a deformării, duritatea picioarelor;
• Utilizați o prindere robust;
• reglați lățimea de prindere a gâtului;
• Instruirea exerciții de izolare musculare rămase în urmă;
• alege calea cea mai naturală de mișcare a barei;
• ține respirația în timpul ridicării;
• Păstrați întotdeauna rata medie a exercițiului;
• antrenament de calitate Petreceti;
• Nu măriți greutatea la fiecare antrenament, dar nu arunca simplu;
• Nu exercita mai frecvent decât de două ori pe săptămână sau de două ori;
• Folosiți tehnica rezistenței progresive;
• Fa exercitii de tehnica, cu greutate minime;
Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!