În competițiile în Powerlifting banc de presa este unul dintre cele trei exerciții de bază. Împreună cu indreptari și genuflexiuni, banc de presa - o bază, care este necesară atât pentru începători cât și pentru sportivii profesioniști. În acest exercițiu aktivnorabotayut mușchii Latissimus de piept, ca și în lucrările includ triceps, muschii umerilor (delta), dorsal mare, ca să nu mai vorbim de presa si a altor muschi auxiliare. Tehnica chirurgicală corectă și strategia de formare sunt considerate cheia progresului în creșterea puterii și a masei musculare a poyasa.Tem umărului superior Cu toate acestea, în procesul de formare, progresul este redus, transformându-se într-o fază de „somn“, care se numește congestie. Nu este nevoie să fie speriat, deoarece aceasta este un fenomen comun în powerlifters si culturisti, cauzele pe care le vom analiza în continuare.
Cauzele stagnării în presa banc
Stagnarea poate fi numită o situație în care pentru 4-5 antrenamente de un anumit grup de mușchi în exercițiile de bază, atlet poate crește greutatea maximă de cel puțin 1,5-2 kg. Acest lucru ajută, de obicei, program de formare monotonă a sportivului, care nu sa schimbat și nu au fost ajustate timp de mai multe luni. În acest caz, mușchii încep să se obișnuiască cu aceleași sarcini, fără a se confrunta cu stresul, care este cunoscut, și conduce la o creștere a masei musculare și a rezistenței. musculare de memorie joacă un rol important în sesiuni de formare în greutate, și se pretează la greutatea proiectilului, precum și numărul de repetiții și a secvenței de activitate fizică. Modificarea unui program de exerciții o dată la fiecare 2-3 luni, vă avertizează stagnarea în presa banc, deși nu exclude apariția sa, deoarece există și alte motive pentru care sa produs.
Incepatori stagnare în bancă din două motive principale, în primul rând, este greșit exercitarea echipamente, și în al doilea rând, greutatea proiectil, care este foarte adesea extraordinar. Tehnica Deci, competentă de a reduce riscul de rănire, păstrează articulațiilor în stare bună de funcționare face posibilă pentru a obține beneficiul maxim, mușchii grupului de lucru. De exemplu, în cazul în care nu duce la tija de gât în piept 5 centimetri, eficienta este redusa cu 50%. Întotdeauna perfecționa tehnica, mai ales în antrenamentele de lumină atunci când lucrați la, în scopul de a înscrie mușchii lor. În ceea ce privește greutatea barei, greutatea maximă, ceea ce mărește forța, nu este întotdeauna acceptabil. Acest lucru înseamnă că încărcătura maximă pauerlifteram inerente atunci când aveți nevoie pentru a stoarce 110% dintr-o dată, cu aplicații dăunătoare frecvente. Asta-i drept, atunci când această tehnică este folosită o dată la 5-7 programe de antrenament, dar nu mai. Încercați să lucreze cu greutăți de operare care constituie 80-85% din limita.
Dă muschii mai multa odihna, deoarece dezvoltarea lor depinde în mare măsură de modul în care acestea sunt restaurate. Dacă faci fiecare antrenament vei culege mreana de la piept, chiar și după un an, va rămâne la același nivel. În plus, exercitarea frecvent afecta muschii, articulatiile, ligamentele. Totul ar trebui să fie în moderație. Permisiunea de a instrui muschii pieptului de două ori pe săptămână, cu condiția ca unul dintre cursurile de formare necesare pentru a fi ușor. În conformitate cu această strategie, este necesar să se schimbe programul de formare mai des.
Aproximativ 70% din rezultatele depinde de produsele alimentare. În cazul în care creșterea în intensitate de formare la dieta rămâne aceeași, atunci organismul va trebui pur și simplu unde să ia substanțele nutritive necesare pentru a repara tesutul muscular.
Din moment ce presa banc implică nu numai mușchii pieptului, ar trebui să acorde o atenție la mușchii accesorii. În cazul în care apar dificultăți de ridicare tija în prima jumătate a mișcării gâtului, atunci nu se poate ocupa de latissimus dorsi și delta, dar în cazul în a doua jumătate - mușchii pieptului și triceps. Pentru a crește banc de presa într-o astfel de situație, este necesar să se lucreze mușchii mai puțin dezvoltate, subliniind seturi individuale pentru ele.
Regulile care ar împiedica stagnarea în presă banc:
- schimba programul de formare o dată la 3-4 luni, cu pregătire intensivă timp de 1-2 luni;
- efectua banc prese corect ajusta lățimea de prindere (nu este recomandat să depășească lățimea de prindere 85 cm);
- crește greutatea treptat, de exemplu, 1 dată în 3-5 antrenamente;
- Organizarea de recuperare musculara adecvata, inclusiv o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos;
- dezvolta mușchii accesorii implicate în presa banc.
- dacă a existat o stagnare în presa banc, încercați să-l înlocuiască cu o gantera bancă situată / în pantă, apăsați tija în pantă, de lucru prin mușchii pieptului superioare sau inferioare;
- modifica lățimea mânerului, schimbarea proporțională cu sarcina pe mușchiul pectoral și triceps;
- conectați picioarele, care ar trebui să funcționeze ca un arc, ajutând pentru a împinge bara din poziția de jos;
- reține bara de la partea de jos timp de 1-2 secunde.