Încă o dată, Buna ziua, draga mea!
Astăzi, suntem în așteptare pentru continuarea note Busty, și anume partea practică. În ea, considerăm lista cea mai cuprinzătoare de exerciții toraco-oscilante, de asemenea, să identifice care dintre ele sunt cele mai bune, și în cele din urmă se uite la programe specifice de formare pentru toate ocaziile.
Deci, eu nu pot să aștept să înceapă difuzarea, să mergem!
Cum de a construi piept? Latura practică a problemei.
Ei bine, pentru a începe cu, aș dori să trimit ... nu în sensul de „a merge ...“ :), și pentru a trimite la prima parte a notelor, pe care le teoretizat și a deschis întrebări structura piept și de pompare cu punct de vedere anatomic. Prin urmare, dacă nu sunteți familiarizați cu crearea Sim, atunci sunteți binevenit să asiste aspectele sale, de la link-ul de mai jos [Cum de a construi piept? Partea №1]. Noi mergem mai departe.
De obicei, atunci când am întrebat - cum a pompa piept? capul există diferite asociații de natură atât naturale și nenaturale (prin care se înțelege de pompare stil Ala „Silicon Valley“). Linii directoare pentru pompare naturale există o mulțime și, destul de ciudat, toate acestea sunt concepute pentru bărbați. În ceea ce pentru doamne, acestea sunt lăsate cu firimiturile colecta informații, cum ar fi trage în sus copilul și a le face mai prezentabile și să fie văzut-elastic. vom examina nu numai de sex masculin circuitul pompei pectoral În partea noastră practică, dar se va acorda o atenție personală a unui bust de sex feminin. Prin urmare, articolul este caracterul obschepolovoy :) și toată lumea va găsi ceea ce aveți nevoie pe piept.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
exerciții de piept. Lista cea mai completă.
Dacă ați fost vreodată în sala de sport, probabil știți că de multe ori luni - ziua de antrenament piept și mreana, astfel zhimanut pe banca de rezerve, trebuie să se alinieze, începe la parcare :). Nu, sunt serios, orice kachonok, în special începători, primul lucru sărituri banc de presa mreana și pune în centrul său antrenament piept. Se pare că sala de sport cu simulatoare sale huchey Tuyev transformă femeile în hiperextensie și balansoar presa pe bancă, cât și pentru bărbați în banca de clinostatism.
Cu toate acestea, noi nu suntem susținători ai formelor înghețate și pentru a nu va cramponati buchiseală set standard piept de exerciții, care va aduce lista cea mai cuprinzătoare a mișcărilor la diferite părți ale muschilor pieptului.
- banc de presa (inclusiv la diferite unghiuri de înclinare);
- banc în Hammer simulator;
- dumbbell banc culcat (inclusiv la diferite unghiuri de înclinare);
- Diluare dumbbell (inclusiv la diferite unghiuri de înclinare);
- reducerea armelor în crossover (puncte de date diferite);
- Pulover cu gantera / halteră / pe bloc;
- bent raider;
- flotare m / s din lemn;
- push-up-uri (inclusiv cu diferite poziții ale corpului).
Imaginile dintr-un ansamblu de realizare exerciții de atlas pectorali este după cum urmează.
Aceasta este lista completă a tuturor acestor mișcări pot fi folosite în pectoral program de formare să-l plătească cea mai mare atenție și nu este „lipicios“ numai prese.
Un factor important in alegerea exercitiu este un element țintă dezvoltarea completă a mușchilor pieptului. Și pentru a realiza acest lucru, este necesar să se folosească unghiuri diferite și diferite exerciții, care afectează atât dezvoltarea lățime / grosime de piept, și elaborarea volumelor sale subiacente.
Deci, antrenament ideal pentru Busty ar trebui să includă:
- 1 prese pe un banc de exercițiu orizontală (sau bază, cum ar fi flotări din placi / sex);
- 1 + 1 pe banca de exercițiu presează oblic în sus / în jos;
- 1 exercițiu de amestecare / diluare;
- 1 exercițiu în prelungirea profundă a sternului (de exemplu, pulover).
Partea de sus a celor mai bune exerciții pentru piept: rezultatele cercetării
Sunt de acord frumos să știi că utilizați un exercițiu, care din punct de vedere științific, este cel mai bun pentru a lucra la un anumit grup de mușchi. În acest subcapitol doar analizăm aceste exerciții.
Cercetatorii de la Universitatea din Departamentul de Stiinta Exercitarea și Sport a Universității (Wisconsin). Am încercat să determine care mișcările sunt cele mai eficiente pentru creșterea mușchilor pectorali. 14 cobai bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani au fost rugați să efectueze 9 exerciții pectorale mai rulează în procesul de efectuare a măsurătorilor EMG ale activității electrice a mușchilor au fost făcute.
exercițiu de rulment (comparativ punctul / standard) a devenit un exercițiu de presa banc, care a arătat activitatea maximă a mușchiului pectoral mare. Al doilea și al treilea, cu 98 locuri și 93% au fost exerciții de banc de presa de pe piept ședinței în simulator, și reducerea armelor în crossover.
Rezultatele au fost tabelate.
După cum se poate observa din calcule sumare, cele mai bune exerciții științifice sunt primele trei, și este de la ei de sân este cel mai bine du-te la creșterea.
Un studiu similar a fost realizat de profesorul Boeckh-Behrens și Buskies. Ei au descoperit că presa banc pentru toti copiii este cel mai eficient mișcarea. În același timp, apăsați tija la un unghi de până fin (și mai bine decât oricine altcineva înclinat) izolează partea superioară a pectoral.
Rezultatele au fost „ambalate“ într-o formă grafică.
halteră banc de presa - banc de presa;
crossover de cablu - amestec de arme într-un crossover;
dumbbell banc de presa - banc de presa cu gantere;
punte ciugulească - reducerea fluture;
dumbbell înclinată flys - dumbbell diluție oblic în sus;
puloverele gantera - pulover cu o gantera.
Concluzie: Cercetatorii au ajuns la concluzia ca ideal pentru dezvoltarea sugarilor PT ar trebui să arate astfel:
- banc de presa;
- Crossover;
- Căderi cu greutate suplimentară.
№1. Diferentele de activare musculare, ca urmare a modificărilor cerințelor de stabilitate
Studiu foarte neobișnuit al cărui scop a fost de a identifica diferite grade de activare sugari atunci când se utilizează diferite tipuri de proiectile (gantere, mreana, Smith Simulator). câteva exerciții fizice și a făcut comparația lor au fost luate din tije de zhimom mincinoase.
Rezultatele fiecărui studiu sunt cuprinse în tabel.
Tabelul №1. Gradul de activare musculare în comparație cu banc de presa împotriva benching în simulator Smith.
Concluzie: Ambele exerciții sunt la fel de activa pectoral porțiunea majoră și clavicular a deltei. Diferența se manifestă în activarea parte acromiala a deltei, în presă Smith are o valoare numerică mai mare, care este mai slabă (1 - luată ca un maxim) de sarcină.
Tabelul №2. Gradul de activare musculare în comparație banc de presa pe un banc de presă și presa banc simulator Smith dumbbell.
Concluzie: nu există nici o diferență în activarea pectoral porțiunii majore și clavicular a deltei, dar o activare mai mică a mușchiului triceps si biceps mai mari cu presa gantera banc este un rezultat al cerințelor crescute de rezistență la acest exercițiu.
La rândul său activează biceps banc de presa într-o măsură mai mare decât în simulator de presă Smith (2 la 3).
Exercițiile testate nu influențează activarea mușchiul pectoral majore. Cu cât este mai instabil exercitarea, mai stabilizare și asistarea grupurilor musculare implicate în activitatea. Este probabil ca acest lucru limitează numărul (limitat) de prese de greutate, care, la rândul său, reduce studiul eficienței mușchilor pectorali.
№2. Diferentele de activare musculare, în funcție de unghiurile
Mai jos sunt rezultatele studiilor privind impactul unghiuri diferite pentru activarea diferitelor părți ale mușchilor pectorali.
Tabelul №3. Gradul de activare musculare în exerciții cu unghiuri diferite
Datele arată că banc de presa cea mai lucrare implică pectoral mare și triceps. Al doilea exercițiu în gradul de activare a acestor muschi devin tija de banc înclinat în jos. Bancă înclinată în sus activează supratoracică la fel de mult ca banc de presa. Orientul Mijlociu / partea inferioară a pectoral este de lucru cel mai eficient banc înclinat în jos.
Armata Exercitarea banc de zi este de obicei folosit ca un antrenament pentru deltele. Cu toate acestea, studiile arată că activarea părții superioare a sânului este comparabil cu unghiul zhimom în jos, în plus, presa militară activează porțiunea clavicular a deltei este mult mai puternic. Dar tricepsul și capul sternală al activării pectoral au cel mai rău dintre toate exercițiile pectoral.
Unghiul banca de rezerve a făcut un impact semnificativ asupra activării pectoral și ceilalți mușchi care asistă. În ceea ce privește activarea mușchilor și să ia o greutate mare (împreună cu doi parametri). banc de presa, în comparație cu cunoscută, este cea mai eficientă.
№3. analiză comparativă a activării musculare pectoral în timp ce efectuează diferite exerciții
9 exerciții pectorale cele mai populare au participat la acest studiu. Electrozii au fost plasate pe stern, coaste (sternală cap) mușchi pectoral.
Rezultatele au arătat că presa banc și simulator fluture (punte pec). produc cel mai puternic activarea mușchiul pectoral majore. În plus, simulatorul de amestecare arme în crossover-a dovedit a fi extrem de eficient. Bench ședinței în simulator este ușor inferior omologii sale anterioare, iar cele mai multe „echidistanta“ rezultatele au aratat:
- Diluarea dumbbell oblic în sus;
- dips;
- push-up-uri cu curele;
- up-uri cu fitball;
- Standard push-up-uri.
De fapt a fost ultima informație de cercetare, acum știți în fața celor mai bune exerciții pentru piept, și atunci este timpul pentru a face procesul de formare în sine.
Deci, următoarea în linie ...
3 programe de formare de san Top
Programul de antrenament №1 piept. „Începătorul fără piept de nicăieri!“
Acest PT este conceput pentru sportivii novice care au deja o anumită experiență de formare (3 luni) și-au însușit tehnica de cele mai multe exerciții. Obiectivul principal este un set comun de masa musculara si dezvoltarea toracice a unor astfel de calități, lățimea și adâncimea.
- Formarea de 2 ori pe săptămână cu echidistanța de la un altul, în cel puțin 72 de ore;
- 3. Numărul de seturi de repetiții - 10/20;
- Restul m / s de exerciții de 60 de secunde.
În versiunea tabel a programului este după cum urmează:
Imaginea este atât.
Vino și lângă PT linie este ...
Programul de antrenament piept. Nr.2 „Breast - Revoluția! 5 zile! "
Acest FET este destinat pentru sportivi cu experiență (experiență de formare de 3 ani). scopul este de a dezvolta pe deplin sân și specializarea acesteia (lucru numai pe acest grup de mușchi).
În versiunea tabelul a programului se pare ca acest lucru:
Imaginea este atât de (clickable).
Ei bine, așa cum a promis pe dulce ...
Programul de formare în piept №3. "Baby, fie flexibil!"
Acest FET este acordat exclusiv pentru doamnele și are ca scop principal al unui ascensor de sân, dându-i un delicios volume si forme. Accentul este pus pe colțuri, pentru a fi exact, pe grija planului, care este dat de prese orizontale. În plus, PT va crește adâncimea bustului, adică acesta va fi mult mai elaborat, care ar da piept chiar mai expresiv.
Dacă după 3 luni, vei purta rochie decoltat, cu un decolteu adanc si piept nu va ajuta admirand, arunca o piatra de la mine :).
- Formarea de 2 ori pe săptămână (echidistanță 1 zi);
- 4. Numărul de seturi de repetiții - diferite;
- Restul m / s de exerciții de 60 de secunde.
În versiunea tabel a programului este după cum urmează:
Imaginea este atât.
De fapt a fost ultima informație sutevaya, acum știi cum să pună în ordine zona pieptului și poate face acest lucru la-plăcută activități în viitorul apropiat.
postfață
Am ajuns la o notă următoare de capăt, și astăzi, am răspuns la întrebarea, cum să pompa piept? Noi nu dă cu bună știință astfel de articole în două părți și fiecare dintre ei petrec prea mult timp pe Tuyev huche timp :), că pune bazele teoretice și practice să se balanseze era conștient și să înțelegeți ce este și ceea ce se face. Sper că am explicat popular în acest post, dacă nu, apoi gata pentru a treia parte este pe drum! :)
Pe toată lumea SIM a fost bucuros să scrie pentru tine, veți vedea în curând!
PPS.Vnimanie! 04.10 vor fi disponibile posibilitatea de a trimite chestionare pentru a compila personalizate de formare și program de nutritie. Voi fi bucuros de munca noastră comună!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
