Multe femei și bărbați nu înțeleg importanța dezvoltării mușchilor spatelui, acest lucru se datorează faptului că acestea nu au fost deosebit demonstrativ. Este musculatură a ramei pentru spate și fundația pentru un corp frumos și sănătos. Există mai multe motive pentru a decide de a dezvolta acest grup de muschi:
- Aceasta este una dintre cele mai mari grupuri de mușchi, care dă putere.
- Aceasta este baza pentru progresul și dezvoltarea corpului.
- Dezvoltarea muschii spatelui oferi corset perfect pentru a coloanei vertebrale, menținându-l într-o stare de sănătate.
- Defined mușchilor spatelui sunt esențiale pentru cifra estetică.
- spate puternic va reduce riscul de rănire.
- Repompată mușchilor - aceasta este postura corectă și de a îmbunătăți starea fizică generală.
Anatomia a mușchilor spatelui
Este important de știut despre mușchi și locația acestuia. Aceasta vă ajută să alegeți în mod corect exercitarea cea mai eficientă pentru mușchi rămase în urmă și să depună eforturi în vederea creșterii sale. Absolut putem spune că un atlet care cunoaște anatomia mușchiului progresează mult mai eficient.
Dorsi grup destul de mare, care este împărțit în superficială și profundă.
grupe musculare ale spatelui
Desi acesti muschi nu sunt vizibile pentru tine sau de alte persoane, acestea sunt cele mai importante în departamentul spinarii. Ei stabilizarea coloanei vertebrale și contribuie la poziția sa obișnuită. Acest grup de muschi este format din trei straturi: o profundă, medie și o suprafață. Toate acestea sunt importante în mișcarea coloanei vertebrale și rectificarea acestuia. În zona lamelor sunt multi muschi care sunt responsabile pentru mișcarea brâu umăr. Nu vom acorda o atenție deosebită acestui grup de mușchi, pentru că ei nu se pretează la explorarea cu ajutorul exercițiilor.
muschii superficiali ai spatelui
Acestea includ trapez și mușchii romboidale situate în partea superioară a spatelui. Ele sunt responsabile de mișcările brațelor, capului și gâtului. In partea mai de jos situat cel mai larg și lumborum Quadratus. Ele oferă un poziție corp plat și postura.
Acum mai analizăm în detaliu cele mai importante mușchii și funcțiile lor.
latissimus
Ele sunt responsabile pentru V-forma corpului, ceea ce face forma unei frumoase și estetice. Latissimus ocupă o mare parte din spate, formând un con. Funcția este de a aduce brațul la corp și trăgând mâinile înapoi la nivelul coloanei vertebrale. De asemenea, ridică trunchiul ei la un membru superior fix.
cucullaris
Aceasta este mușchiul responsabil pentru deplasarea lamelor, gâtului și suportul capului, etc. muschi importante care fac organismul mai armonios și pentru a minimiza riscul de probleme cu gâtul. Principalele caracteristici sunt: brațe de ridicare în sus, deplasarea lamelor (ridicare, mai mici), iar capul se înclină.
mușchii extensori ai coloanei vertebrale
Ele sunt responsabile pentru postura si stabilizarea coloanei vertebrale, proteja și-l sprijine. Furnizarea de poziție verticală a corpului și laterale coturilor. Sunt mușchii lungi ale spatelui. mușchilor extensori dezvoltate ale spatelui va crește grosimea și efectul general.
romboidal
Acest muschi are un trapez are o formă de diamant, așa cum sugerează și numele. Efectuați funcția lamei mai aproape de nivelul coloanei vertebrale și fixarea acestuia.
Teres musculare majore
Situat pe cea mai largă și este un sinergist, și anume Acesta funcționează împreună cu ea. Funcțiile includ alocarea mâinile înapoi și în jos, rotiți-l și puneți mâinile la corp.
Caracteristicile de formare a mușchilor spatelui în sala de sport
Se spune că forma spatelui este determinată de trei muschi principale: latissimus, trapez și lombare mușchii.
Exercitii pentru muschii spatelui este foarte traumatizant. suprasarcină antrenament Iraționale poate deteriora coloanei vertebrale și poate cauza osteohondroză, nevralgii, de prindere a nervului. Nu începe imediat sarcini grele, este important să se consolideze în primul rând mușchii care protejează coloanei vertebrale de la un prejudiciu. De obicei, este recomandat pentru a efectua exerciții de 3-4 pentru mușchii spatelui într-un singur antrenament. Dacă vorbim despre split (program de formare), mușchii spatelui sunt cele mai bune pentru a instrui impreuna cu triceps si umeri.
trage
Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru pomparea din spate. Avantajul său imens este că lucrează cu propria lor greutate, precum și a echipamentului necesită doar o bară orizontală. Acest exercițiu este mare efect asupra dorsal mare. Există mai multe tipuri de pull-up-uri, care va implica grupe musculare diferite, cum ar fi brațele și abdomenul. Dar noi începem cu pull-up pentru începători.
Foarte des se întâmplă că este dificil pentru incepatori de a face chiar si cateva repetari pe bara. Dar, nu disperați, în multe camere de exerciții au un simulator de construcții - Gravitron. Esența muncii sale constă în faptul că există o contragreutate care ajută la efectuarea pull-up-uri. Primul pas este de a alege greutatea, aceasta ar trebui să vă permit să efectuați 10-12 repetari. Nu ar trebui să pună prea mult în greutate, în care este foarte ușor de a prinde din urmă. Odată ce este selectată în greutate, prinde de bara orizontală mai mare decât umerii, genunchii și puneți-l pe un suport - face exercitiul. Numarul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3-4. Ca imbunatatire, reduce greutatea și încearcă să ajungă din urmă pe bara. Ce faci daca nu ai astfel de echipamente disponibile? Aceasta nu este o problemă, aveți nevoie de un partener bun. Stai pe bara, îndoiți picioarele de la genunchi și glisați înapoi un pic, palmele partener de antrenament ar trebui să ajute să efectueze pull-up-uri.
Lățimea de prindere pe bara trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor, este important să se respecte cu strictețe exerciții de tehnică. Nu este nevoie să se balanseze pe bara orizontală, pir, încercând să se ajute prin alte mișcări. Tragerea ar trebui să fie netede și măsurate, nu uita amplitudinea.
Este important să se includă mușchii mentale înapoi în muncă. Încearcă să se întindă mușchii și munca de ei, opriți mâna de lucru. Mulți oameni se simt oboseala după exercitarea în mână, în zona bicepsului, dar nu se simt în spate. Concentrează-te pe acest grup de mușchi, este mai bine de a face mai putine repetari, dar cu tehnica potrivita. Incearca sa faci 4-5 seturi de 8-10 repetari.
Dacă aveți o sală de gimnastică mai avansate de vizitator, ai putea încerca trăgând în sus de pe bara cu o ponderare. Acest lucru necesită o curea speciala cu un carabină, puteți închide pe care clătită sau o greutate. Principalul lucru nu este de a lua prea mult în greutate, și din nou să urmeze executarea corespunzătoare tehnicii.
hiperextensie
Deci, ai nevoie de un simulator de construcții. Trebuie să se întindă pe burtă pe o perioadă de repaus mașină de exercițiu și picioare împotriva superturi. Acum apleca înainte și de a reveni la poziția de pornire. Nu este nevoie să se aplece înapoi, corpul ar trebui să fie o linie dreaptă, atunci când aliniați. Scopul pentru 15-20 de repetari intr-o singura abordare. Cât este mai mică îndoiți în jos glutes și hamstrings, cu atât mai mare sunt utilizate.
Pentru a mări sarcina în viitor, puteți face o clătită, care este plasat pe partea superioară a spatelui sau țineți în mâinile lor. Acest lucru va permite chiar mai mult tonusul muscular de sarcină și de a le întări.
tija de tracțiune în pantă
Un alt exercițiu care are ca scop dezvoltarea lat. De echipamente auxiliare nevoie doar de mreana Olimpice sau gantere. În poziția inițială aveți nevoie de un pic îndoiți genunchii îndoiți, spatele și să facă o înclinație mică înainte. Postați să se întindă cureaua, acesta ar trebui să se desfășoare în paralel cu șolduri. Este important să nu îndoiți spate și rulați-l înapoi, nu mâinile.
Thrust gantera cu o singură mână, cu un accent
Cu vâsle sau o unitate de tracțiune cu curea ședinței
Nu e de mirare acest exercițiu are un nume, este într-adevăr foarte similar cu vâsle. În ea funcționează nu numai latissimus dorsi, dar, de asemenea, partea inferioara a spatelui, delta. Alegeți greutățile optime de greutate. După aceea, stau pe scaun, picioarele trebuie să se sprijine ferm pe suportul poate fi ușor îndoiți genunchii lor. Spatele este drept și neted, fixați-l în loc. Este important de a trage coarda fără balansoar, tot corpul tău rămâne nemișcat, cu excepția mâinile. Stai cu ochii pe coate, acestea ar trebui să fie cât mai aproape de corp.
Pantele polului înainte sau bună dimineața
Remarcabil de utilitate de exercițiu, care va ajuta la consolidarea spate, mai ales mușchii lombar. În plus, lucrările au inclus și fese.
Pentru a începe cu exerciții de picior pune latimea umerilor, ia o halteră de prindere largă, și punem pe un trapez. Partea din spate este netedă și ușor surpate la talie, apleacă pentru a efectua timp până la spate nu va fi paralelă cu podeaua. Apoi, du-te înapoi la poziția inițială, asigurați-vă că spatele nu este rotunjită.
Îndreptare
Datorită îndreptările vă poate pompa doar muschii spatelui sunt excelente. Dar nu doar insista pe ea, pentru că în timpul acestui exercițiu de lucru extraordinar într-o măsură mai mică.
Train înapoi acasă
Dar ce putem spune despre oamenii care nu au timp sau posibilitatea de a merge la sala de sport? Vom încerca să-ți spun cum să consolideze calitativ mușchii casei din spate. Trebuie să se înțeleagă că arsenalul de exerciții la domiciliu va fi mai mică și avem nevoie de echipamentul cel mai de bază.
Desigur, casa este ușor posibil pentru a efectua pull-up-uri, tehnica de performanță în detaliu pictate de mai sus. Acest exercițiu ar trebui să fie un element de bază în lista, în cazul în care obiectivul dvs. - de spin larg și frumos. Ne-ar dori să subliniem faptul că scara suedeză cu bara orizontală în apartament - un lucru foarte util. În plus față de această bară orizontală poate fi montat în pasajul dintre ușile, acest lucru nu este necesar pentru a detalia sau a conduce unghiile. Barele orizontale sunt acum vândute cu elemente de fixare speciale, care pot fi eliminate fără a se deteriora.
Hiperextensie puteți face fără un simulator special. Puteți aborda pat, canapea, sau orice altă suprafață, care va avea loc de picioare și trunchi pot fi coborâte și ridicate. În acest caz, poate fi necesar pentru a ajuta persoana care este de a menține picioarele în timpul exercițiului.
De multe ori, apartamentele pot fi găsite colectarea de praf gantere vechi. multe exerciții diferite pe care le puteți face cu ele. De exemplu, poate fi ridica din umeri, trage gantera la centura cu o singură mână. Aici vine în prim-plan imaginația dumneavoastră, puteți utiliza diverse elemente de utilitate ca pentru echipamente pentru exerciții. Ponderarea poate fi sticle de apă, cărți, un rucsac greu. Totul depinde de tine.
În plus față de puterea de formare, o mare atenție trebuie acordată stretching. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să se întindă pe podea și de a efectua cel puțin câteva exerciții care sunt afișate în imagine.
În acest articol am discutat despre anatomia a mușchilor spatelui, deoarece acestea sunt instruiți în mod corect și competent în sala de sport sau la domiciliu. Urmați toate instrucțiunile urmați cu strictețe tehnica exercițiilor prezentate de noi și în curând muschii vor deveni mai frumos și simt mai bine. În plus, este foarte important în viața de zi cu zi pentru a monitoriza situația din spate. Postura ar trebui să fie plat în timp ce mersul pe jos, lucrând la masă, mâncând. Asigurați-vă un obicei de a menține spatele drept. tren regulat corpul pentru a fi proprietarul unui spate sănătos și frumos, cu o musculatura bine dezvoltate.