Cum de a construi din nou
Să începem cu anatomia și funcția mușchilor. muschii spatelui - este al doilea cel mai mare grup musculare după mușchii picioarelor. Există o cantitate mare de mușchi din spate, iar acum ne vom uita la unele dintre ele.
Cel mai mare mușchi - un latissimus dorsi. locul de origine al mușchiului este toracice și coloanei vertebrale lombare, atașarea loc - este mușchii umerilor. Funcția sa este răpirea a umărului înapoi și spre interior pronație.
Urmatoarea musculare - un mușchi trapez. Convențional, acesta este împărțit în trapez superior, mijlociu și inferior. Prin urmare, trapezul superior este responsabil pentru ridicarea lamelor în sus, reducerea medie a lamelor la nivelul coloanei vertebrale și a lamelor mai mici pentru dropping jos.
Următorul este un mic și o mare în formă de diamant. Ele sunt fixate la nivelul coloanei vertebrale cervicale si toracice, responsabil pentru aducerea lamelor la nivelul coloanei vertebrale și a aduce lama la piept.
Și, de asemenea, cel mai lung mușchi din spate - un mușchi extensorii coloanei vertebrale. Ea este responsabilă pentru extinderea coloanei vertebrale. Prin urmare, în cazul în care un lung întinde brațul drept, se va înclina spre dreapta.
Acestea sunt principalele muschii din spate, trebuie să știți și să ia în considerare caracteristicile lor anatomice în timpul exercițiului.
formare completă pentru lat
Începem acest lucru, la fel ca orice alt antrenament cu un warm-up. Mai întâi va cardio - 5 minute, cu un interval de puls de 130 - 150 de bătăi pe minut și apoi se întinde. Fără acest lucru, nu ar trebui să înceapă de formare, pentru că la început trebuie să pregătească sistemul cardio-respirator cardiovasculare pentru sarcină viitoare și de a proteja de la un prejudiciu.
Ca antrenor eliptica cardio poate acționa sau orice similare. Apoi efectuați o întindere completă toți mușchii corpului.
Apoi vom începe formarea în sine înapoi. Diverse exerciții de tracțiune în planuri diferite. Atunci când își exercită tracțiune pe spate, folosiți întotdeauna curelele (curele) - ce face? În primul rând pentru aderență a fost mai puternică, iar în al doilea rând că nu va alunecat de pe mâner, și pentru că s-ar agățat ferm pe bara, sau să fie la unitate, și există un mic truc, și anume: particularitățile structurii corpului nostru este de așa natură încât cu cât stai la bloc sau bara de mai mult creierul dumneavoastră vă permite să activați fibrele musculare în bicepsul. Prin urmare, cu atât mai mult stai, cu atât mai mult pornit pe un anumit grup de mușchi. Prin urmare, atunci când se lucrează la mușchii spatelui, avem nevoie pentru a izola sarcina maximă pe acest corp și acest lucru poate fi realizat prin intermediul unor curele (curele) pentru mâini.
Primul exercițiu se realizează trăgând în sus pe bara de la piept. Cel mai important lucru în acest exercițiu pentru a prinde până la bărbie, ca și în timpul exercițiului, încercați să maximizeze ridica coatele înapoi. Dacă le va retrage înainte foarte mult va fi comutat pentru a lucra biceps, din acest motiv, ați rupt aparate, mușchii spatelui obține mai puțin de sarcină. De asemenea, atunci când faci acest exercițiu este important să se aplece coloanei vertebrale toracice și se întind partea superioară a pieptului la bar. Apoi, puteți face cel mai mare impact asupra latissimus dorsi.
Al doilea exercițiu este tija de împingere în pantă. În poziția flexat, atunci când înclinați, bara trebuie să fie sub nivelul genunchilor și trageți necesare pentru partea centrală a abdominali. De asemenea, vom folosi cureaua pentru a nu scăpați tija din mâinile lui. aderență medie sau larg.
Al treilea exercițiu - este o ședință tijă orizontală. Cum aderență ar trebui să fie efectuate acest exercițiu? Una dintre caracteristicile funcționale ale LAT este umăr pronatie (transformându-l în interior), respectiv, cu exercitarea de care au nevoie să fie alese astfel încât atunci când umărul tijei de luat în interior. Dacă luați un bloc îngust, coatele se va transforma în interiorul că nu este corect. Deci, încercați să luați un bloc de mijloc sau larg. Apoi, va fi cel mai mult includ lats dumneavoastră.
Câteva puncte importante efectua ședinței de împingere orizontală:
- atunci când nu cad de pe umerii împinge înapoi, nu te mai mici înapoi, pentru că va fi conectat la activitatea inferioara a spatelui
- Când reveniți la poziția de pornire și începe sa se deplaseze coatele și umerii trebuie să fie cât miäte și departe de a începe să se aplece talie, pentru a reduce lama și numai după ce include deja coate și înapoi în ordine inversă în poziția inițială.
- De ce trebuie să fac exercițiul o prindere largă? Așa că, atunci când se întâmplă rotație umăr la nivel de prindere spre interior (pronație), iar în acest caz, în reducerea maximă a lamelor, mărind amplitudinea mișcării și dorsal mare într-o destul de multe începe se alăture în lucrare, mai degrabă decât la îngust-prindere.
În al patrulea rând, exercițiul de formare finală în spate - o forță verticală la bărbie. aderență medie sau larg. Noi stăm în jos, am flex talie și pe expirati picătură coatele în jos. Mai întâi coborâți lama în jos, le aduce umerii dip în jos, apoi trageți coatelor în jos unitate și trage la bărbie, și apoi să se întoarcă înapoi în poziția sa inițială în ordine inversă.
Nu uita, este necesară după fiecare abordare pentru a întinde fiecare grup de mușchi lucrați.