Ei bine dezvoltate mușchii de la picioare, coapse, fese, brațe și pompat în sus de presă „cuburi“ - totul pare sănătos și frumos. Dar nu uita partea din spate, pentru că mușchii ei joacă un rol important în multe exerciții și alte domenii. A fost exerciții de spate la domiciliu va face antrenamentul cu drepturi depline. Plus aminte că ea sa uitat armonios figura care sângerat în interior și în exterior, mai degrabă decât părțile individuale. Așa că astăzi vom împărtăși sfaturi despre cum să se umfle în mod corespunzător partea din spate.
muschii spatelui trebuie să fie întotdeauna menținute în stare bună. Iată de ce: ei sunt responsabili pentru poziția constantă a coloanei vertebrale. Mulți în formare, în timp, sala de presa la suprasarcină, piept, brațe și spate este lipsit de multe ori. Și este în zadar!
Nu numai că pompată înapoi arată uimitor, ajută sportivul să-și atingă scopul, facilitează foarte mult viața de zi cu zi, protejează coloana vertebrală și oferă postura!
Un antrenament fără efort pentru mușchii spatelui ar putea fi chiar dăunătoare.
Dorsi muscular (anatomie)
Important în procesul de elaborare și de formare tehnică adecvată a exercițiilor are cunoștință de funcțiile mușchilor spatelui.
Acesta este compus din:
Acesta este un mușchi larg sub forma unui triunghi. funcția sa - este de cotitură capete și ridicarea umerilor. Mușchi acoperă aproape toate mușchii la partea din spate a gâtului și cea mai mare parte a spatelui, începând din osul occipital la baza craniului și intră în scapula și clavicula. Fibrele mușchilor furnizează tracțiune ascendentă, în jos și spre interior.
Teres musculare majore
Acest mușchi provine de pe marginea exterioară a lamei și este atașat la humerusului. caracteristică ei - se întinde mâinile înapoi.
musculare mici și mari în formă de diamant
mușchii romboida începe la nivelul coloanei vertebrale și atașat la mijlocul omoplați. Rolul lor este de a reduce lama spre coloana vertebrala.
dorsal mare
Acestea sunt mari mușchii spatelui. Fiind formă mare, în formă de V și sângerează, ele oferă înapoi puterea. mușchii latissimus sunt atașate la capătul superior al humerusului și cad în jos a coloanei vertebrale și a centurii pelvine. Caracteristica - se întinde mâinile în jos, iar în cazul în care o parte este într-o poziție fixă, de ajutor în mână trăgând în sus.
montatori
Acest grup include următorii mușchi: lung, spinării și tivita-iliace. Funcția principală a acestor muschi - sprijinirea si intinderea coloanei vertebrale.
Astfel, vedem că, anatomia din spate are o mulțime de nuanțe, și aveți nevoie pentru a încerca foarte mult pentru toți mușchii să lucreze.
Există două tipuri principale de mișcări care ajuta la pompa la spate: Trendul descendent de circulație și canotaj mișcarea.
În plus, există un lift trage, tresar și putere pe piept. Cu aceste exerciții, vei fi implicat în activitatea și, în același timp, pentru a pompa întregul corp.
De asemenea, puteți angaja în și cei care au probleme cu spatele lor sau care au contraindicații pentru sănătate. Pentru a afla cum se face în cazul în care o durere de spate, spune Nikolai Morozov.
În toate exercițiile pentru mușchii spatelui trebuie să fie sigur că pentru a menține partea inferioara a spatelui plat. Toate mișcările sunt efectuate nu prin forța mâinilor și de lucru mușchii spatelui.
Este important să se încerce să se simtă!
Back - acest cadru. care păstrează toate mușchii și reunește eforturile întregului corp. mușchii spatelui slabi nu pot îndeplini în mod corespunzător un rol stabilizator, și pot exista probleme cu menținerea unei prevederi exprese a carcasei.
De ce este important să tren spate?
Pompate înapoi mușchii, ai simplifica viata ta, deoarece majoritatea mișcărilor funcționale, cum ar fi transportul obiectelor grele, vom transporta pe spate.
Din punct de vedere al medicinei, a dezvoltat muschii spatelui și a corpului pentru a ajuta la menținerea postura corectă și poziția a coloanei vertebrale, care afectează în mod pozitiv organele vitale ale cavității abdominale.
Cum pentru a pompa spate
Secretul este de a începe toate exercițiile care nu utilizează numai arme, dar, de asemenea, utilizați mușchii spatelui. Deoarece biceps participă activ la toate exercițiile pentru spate, are sens să le pompeze după. Principalul lucru este că te simți ca lucrări de exerciții pentru tine.
Sporiți ratele de putere va primi suplimente de sport: creatina, arginină, intratrenika, aminoacizi și BCAA complexe de pre-antrenament. Astfel de nutriție sport conceput special pentru rezultate mai bune în sport și de fitness pentru bărbați și femei.
Cum de a construi spatele la domiciliu
Toți culturisti doresc să aibă un spate eroic larg, pentru că este aproape jumătate din corpul pompat. Dar poate pompa la spate și în casă.
Și metodele de pompare înapoi exercițiu destul de simplu pentru a pompa înapoi în casă, puteți utiliza standardul. Și, dacă aveți o bară orizontală, este o rată de succes de 90 la suta.
Exercitarea №1. prindere Wide pull-up-uri
„Hang“ de pe bara, portbacuri-o puțin mai lată decât umerii. piept gratuit înainte, gleznele încrucișate și a da o privire la bara transversală. Reducerea lama, strângeți și să încerce să atingă bara orizontală a toracelui superior. Fără o pauză, reveniți încet la poziția de pornire și se repetă.
Exercitarea №2. Pull-up-uri cu o prindere convențională
prindere ferm transversală (prindere dreaptă lățimea umerilor), trageți ușor partea superioară a corpului. Asigurați-vă că coatele mutat în jos ușor în lateral. Umerii trebuie să se relaxeze. Pentru a stabiliza tulpina locuințe stomac. De îndată ce bărbia este peste bara, încet, coborâți-vă în jos la extinderea brațelor. Efectuați cât mai multe pull-up-uri ca tine poate într-o singură. Chiar dacă face numai câteva repetiții, este important ca acestea sunt complete și corecte.
Exercitarea №3.Tyaga la centura în pantă
Ridică-te drept înainte, macră fără a îndoi spatele și îndoiți picioarele. Îndoirea braț cu o gantera sau extensoare, conectați lama la coate centura capul.
Exercitarea №4.Tyaga la centura
Asigurați panta într-o fandare și, odihnindu-cotul aceeași mână în genunchi din față, trageți brațul liber de mână, și peria cu greutățile - centura. Țineți înapoi exact în poziție orizontală.
Exercitarea №5. mână în mână de plumb în pantă
Exercitarea №6. Plumb coatele pe spate și în sus
Intinde-te pe stomac, ori degetele în încuietoare sub bărbie sau în spatele capului. Inspirator ridicați superioară de carcasă în sus trageți coatele cât mai mare posibil. Stai într-o poziție superioară timp de 1-2 secunde si expirati coborî din nou.
Exercitarea №7. cot de plumb și spate sus unul
Repetați exercițiul anterior, ridicând un cot sprijinindu-se pe de altă parte.
Exercitarea №8. Ridicarea corpului de la coate amestecare
Intins pe stomacul lui cu brațele întinse de-a lungul corpului în respirație ridicați partea superioară a corpului și întinde mâinile înainte și în sus. Apoi îndoiți brațele, păstrând omoplați împreună, astfel încât mâinile erau deasupra cotului. Țineți poziție pentru 1-2 secunde si expirati, partea inferioara a spatelui, continuând să se întindă mâinile înainte. înapoi la subiect, concentrându-se pe latissimus.
Formarea înapoi la sala de sport
Pantele cu o halteră pe umeri
Picioare umăr lățime în afară. Ia-o halteră de prindere largă, puneți-l pe trapez și îndreptat.
Poziția de pornire: trunchiul este drept din spate este ușor surpate la talie, piept si umeri sunt drepte, mușchii cotlet sunt tensionate și picioarele ușor îndoite de la genunchi.
Respirați adânc și ținându-și răsuflarea, îndoiți încet înainte, în același timp, evitarea pelvis spate. Notă: trunchiul este înclinat datorită flexiei articulației șoldului, nu coloanei vertebrale lombare!
De îndată ce trunchiul este paralel cu podeaua, a reveni la poziția de pornire. Ridicarea trunchiului, trageți simultan pelvisului înainte.
Respira numai atunci când a depăși stația de ridicare cea mai dificilă.
Pe parcursul întregii mișcări țineți ferm lumina de îndoire la talie.
Îndreptare
Așezați bara de pe partea de jos a cadrului se oprește ghemuit și se potrivesc clatite ei. Apucați mânerul gâtului deasupra latimea umerilor și a îndreptat.
Poziția de pornire: bratele sunt complet extinse, gâtul vine la șolduri. mușchii Cotlet sunt tensionate și țineți strâns curba naturală a coloanei vertebrale, în partea din spate a cedat din spate, piept si umeri sunt drepte și capul așteaptă cu nerăbdare.
Respirați adânc și țineți-vă respirația. Îndoirea genunchii și șoldurile, în același timp, ținând spate, înclinați ușor trunchiul și coborâți bara. Se încadrează în jos, asigurați-vă că pentru a menține devierea luminii în talie.
Cel mai scăzut punct al exercițiului este determinată de cât de departe puteți înclina trunchiul (în jos), în timp ce țineți curbura naturală a coloanei vertebrale. De obicei, cel mai de jos punct al trunchiului este înclinat la 45-50 ° față de verticală.
După ce a atins punctul de jos, tulpina spate a mușchilor coapsei și trageți tija în sus, în creștere de la ghemuit. Mai întâi, înmuia genunchii, apoi, atunci când acestea sunt aproape îndreptate, mișcarea a luat fese si trunchi. Fesele și coapsele sunt îndreptate înainte, iar trunchiul se ridică de pe pantă.
Expirați cât mai curând depăși stația de ridicare cea mai dificilă. Complet erect, pauză, și chiar mai mult tulpina muschii spatelui și picioarelor.
Verticală tracțiune prindere inversă
Stai într-un simulator pentru tijele verticale, astfel încât unitatea superioară și gâtul au fața pieptului (dar nu chiar peste cap!), Și reglați rolele de tracțiune pentru picioare - au nevoie să apese bine șolduri la bancă.
Lift, țineți capetele mânerului bara din partea de jos (prindere inversă) la latimea umerilor. Pe brațele îndreptate strânge la gât în jos, stai jos și substitut sub seletelor coapsei. Îndreaptă trunchiul și ridicați ușor umerii. Șoldurile sunt fixate între scaun și perne, picioarele pe podea. Brațele sunt complet extins și ușor înclinat înainte. Sarcina agățat pe o frânghie. Strecurati psoas și să stabilească poziția verticală a corpului până la sfârșitul setului.
Inspirați și în afară, ținându-și răsuflarea, trageți bara spre piept, coatele orientate direct în jos de-a lungul părților laterale ale spatelui. După ce gâtul atinge piept, întrerupe, chiar și tulpina mai extraordinară și să încerce să păstreze omoplați împreună. Expirați gât și a reveni ușor în poziția inițială.
W fapt pe partea din spate, care s-ar putea să nu știți acest lucru, dar
1. Cultivarea un spate puternic, puteți arde mai multe grăsimi.
2. Umflați muschii spatelui mai greu decât mușchii mâinilor: mâini lucreze mai greu.
3. De fiecare dată în formare devin dorsi mai scurte. Orice mișcare a humerusului folosește acești mușchi, și sub o sarcină a zonelor deteriorate ale țesutului muscular este scurtat treptat.
Cu cât este mai musculare încărcăm în formare, lucrarea mai interior „zhiroszhigatelnaya cuptor.“
In acest film - de formare înapoi cu Nikolai Morozov. Acesta constă dintr-o încălzire exerciții, de bază, cu greutăți libere, cum ar fi îndreptările, blocul de împingere la piept, unitatea de tracțiune la curea atunci când ședinței.
Pentru a accentua sarcina este pe mușchii spatelui, începe orice tracțiune, cu un puternic lame de informare și numai apoi îndoiți coatele.
Pentru a rămâne flexibil, nu uita sa se intinda muschii spatelui in fiecare zi - imediat după un antrenament sau șase ore după acesta.