În populara nutriție carbohidrat a dezvoltat o atitudine ambiguă. Sustinatorii low-diete carbohidrati le vedea ca principala cauză a obezității, și susținători ai produselor de fisiune pe indicele glicemic sunt convinși că carbohidratii sunt „rele“ și „bun“. Acest lucru nu schimbă faptul că hidrați de carbon sunt principala sursă de energie pentru organism. Ele dau curaj și tărie de a instrui, furniza creier, inima, ficat, implicat în reglarea de grăsime și metabolismul proteinelor, necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos și muscular.
Care sunt carbohidrati
Carbohidrații sunt de trei tipuri: simplu (mono- și dizaharide), esteri (amidon), fibre (fibre alimentare).
- Carbohidrati simpli sunt numite astfel din cauza structurii sale simple, în care doar 1-2 membri (glucoză, fructoză, lactoză). Ele sunt dulci la gust, poate fi dizolvat în apă. carbohidrati simpli sunt rapid absorbite in intestine si creste in mod dramatic nivelul de zahăr din sânge. ceea ce duce la eliberarea bruscă aceeași hormonului insulină de către pancreas. Principalele surse: zahăr, miere, gem, faina alba, prăjituri, produse de patiserie. Carbohidratii simpli au, de asemenea, o parte din fructe uscate, fructe, boabe, produse lactate.
- Carbohidratii complecsi sunt numite astfel datorită zaharurilor cu lanț lung, care le permite să digerate lent și absorbit, determină o creștere moderată a zahărului din sânge, oferă o senzație de sațietate și să fie utilizate în scopuri energetice, și nu depozitate în grăsime. Sursele principale: toate cerealele, cu excepția orezului albit și grișul, pâine și făină de grâu integral, fasole, cartofi copți, pâine și paste făinoase din făină durum.
- Celuloza este partea grosieră a produselor vegetale - celuloză, hemiceluloză, lignină, pectine, gume,. Fibre încetinește absorbția de zahăr și grăsimi, reducând eliberarea de insulină ca răspuns la produsele alimentare carbohidrati, si imbunatateste peristaltismul și ajută la menținerea unui sentiment de sațietate. Surse principale: legume non-amidon, în coajă nedecojite din cereale și legume, tarate, fructe proaspete și fructe de pădure.
Cati carbohidrati organismul are nevoie?
Nu pierde in greutate persoana sanatoasa, cu o greutate normală și stilul de viață intermediar ar trebui să consume 3,5-4,5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală a acestora. Oamenii care conduc un stil de viață activ sau angajate în muncă fizică grea, aveți nevoie de mai multe carbohidrati, si oameni care conduc un stil de viata sedentar - mai puțin.
Pentru a pierde in greutate cantitate zilnica de glucide se calculează prin scăderea proteinei norma norma si grasime din aportul caloric total. De exemplu, femeia intermediară cu o greutate de 80 kg trebuie să fie de 1500 calorii dieta. Ea știe că într-un gram de carbohidrati si proteine 4 calorii si un gram de grasime - 9 calorii.
Nu există nici un concept de „regula de carbohidrați.“ Cantitatea de carbohidrați este ales în mod individual după grăsimi și proteine norma norma deja calculat, apoi corectat în funcție de activitate, greutatea și sensibilitatea la insulină. Odată cu creșterea secreției de insulină de necesare mai puține glucide și normal - mai mult.
Cantitatea totală de carbohidrati in dieta echilibrata nu ar trebui să fie mai mică de 100 de grame pe zi. Pe surse complexe, ar trebui să reprezinte 70-80% și 20-30% din ordinare (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Rata zilnică de fibre este de '25 ea Dial pur si simplu, daca mananci o cantitate mare de legume și verde non-amidonoase, pentru a alege boabe nerafinate de coajă, cereale integrale sau paine tarate in loc de alb.
Ce amenință lipsa și excesul de glucide
excesul de carbohidrați din dieta duce la o creștere în câștig sale valoare calorică și greutate, ceea ce duce la obezitate si alte boli. Odată cu creșterea secreției de insulină și a unui număr mare de carbohidrati starea de sănătate de deteriorare, de multe ori se simte somnoros, oboseală, apatie.
Cu o lipsa de carbohidrati agraveaza activitatea mentala, performanta, perturbat sistemul hormonal - scaderea nivelului de leptina, creșterea nivelului de cortizol, productia afectata de neurotransmitatori care pot provoca insomnie sau depresie. În cazul în care reducerea de glucide, însoțite de o puternica si prelungita restrictie calorica, care deranjat producerea de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali. Lipsa de carbohidrati este întotdeauna însoțită de o lipsă de fibre, și încalcă scaun și duce la probleme gastro-intestinale.
Necesarul de glucide individuale. Un oameni activi si exercita in mod regulat, care au o greutate normală și secreția normală de insulină, acestea sunt mai mari decât cele ale lucrătorilor de birou sunt supraponderali și un nivel crescut de insulină. Ridicarea rata lor, trece de la aportul caloric. necesarul zilnic de proteine și grăsimi. Se observă echilibrul rație între glucide complexe și simplu, și nu reduce cantitatea totală de sub 100 grame pe zi.