Bună ziua, dragă cititor!
Toate femeile știu că, în timpul pierderea în greutate ar trebui să renunțe la produse de patiserie dulci, brioșe delicioase. La urma urmelor, acești carbohidrați sunt transformate in masa de grasime.
Unele femei, încercarea de a obține rapid rezultatele mult așteptate, încercați cele mai bune lor de a exclude din carbohidrati dieta.
Dar, acest lucru duce la perturbări grave în organism. După toate hidrati de carbon - o sursă de energie pentru om. astfel încât declinul lor sub normal catastrofic periculoase!
Cum să înțelegem câte carbohidrați ai nevoie pe zi pentru pierderea în greutate, să se bucure de rezultate, și nu dăunează sănătății dumneavoastră?
Care sunt carbohidrati
Carbohidratii - sunt componentele care furnizează o persoană energia necesară pentru viață. Prin urmare, exclude complet ei din dieta este imposibil. Acești compuși se găsesc în multe celule, inclusiv ADN-ul.
Carbohidratii care intră în organism, contribuie la normalizarea presiunii arteriale, ofera rezistenta pentru a face față stresului.
Organismul uman nu este capabil de a sintetiza carbohidrați sau să le aloce de substanțe anorganice. Prin urmare, singura sursă de primire a datelor este de substanțe alimentare.
Cu toate acestea, nu toate carbohidratii sunt bune pentru organism. sunt:
- carbohidrati simpli. Ele sunt absorbite rapid de organism. Ca urmare, de multe ori cauza unui set de kilograme în plus. Prin simpla includ zaharoză, glucoză, fructoză.
- Carbohidrații complecși. Ele constau dintr-o multitudine de elemente. Microorganisme astfel de substanțe absorbite treptat. Datorită acestei persoana se simte un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Acești carbohidrați sunt utile. Acestea includ fibre dietetice, amidon.
tipuri de carbohidrați
Cele mai multe dintre carbohidrații conținute în produsele alimentare de origine vegetală. Cu toate acestea, multe alimente prelucrate conțin substanța sub formă de zahăr, amidon.
Carbohidrații apar în mod natural sunt împărțite în aceste tipuri:
fibros
Cu alte cuvinte, este celuloza. Se referă la carbohidrați complecși. Fibre este esențială pentru buna funcționare a tractului digestiv. În plus, se elimină tractul digestiv al „gunoi“.
carbohidrați dulce
Zahărul este principalul reprezentant al carbohidrati simpli. Acesta se gaseste in multe alimente: fructe (fructoza), alimente lactate (lactoză), zahăr de masă (zaharoză).
Este recomandat pentru a scăpa de kilograme în plus, limita aportul de aceste substanțe. Cu toate acestea, pentru a renunța complet la care nu ar trebui să fie pe ele.
țeapăn
Acestea fac parte din carbohidrati complecsi. Amidon conținute în cereale, legume. Bogat în acești carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.
In medie, se recomandă să se utilizeze aproximativ ½-1 cana de cereale de pe raft. amidonuri utili în mod special luate dupa antrenament, timp de 2-3 ore.
Există un alt tip de carbohidrati, care nu este o legumă. Se prelucrează carbohidrați. Acestea se găsesc în prăjituri, gogoși, prăjituri, bomboane, o varietate de băuturi răcoritoare.
Acești carbohidrați trebuie să fie întotdeauna excluse din alimentație, în cazul în care obiectivul este de a pierde in greutate.
low-carb diete
Pe un consum limitat de carbohidrati construit multe programe eficiente de dieta. toate acestea arată comentarii permit o mare picătură acele kilograme în plus.
Cel mai eficient și bine-cunoscute sunt următoarele dieta:
Aceste diete sunt bazate pe același principiu. Omul reduce aportul de glucide și le înlocuiește cu grăsimi și proteine. Energia necesară pentru viață, începe să fie extrase din depozitele de grăsime. Acest lucru explică rezultatele ridicate la pierderea in greutate.
Regulile de bază ale low-diete carbohidrati
Dieta sanatoasa presupune consumul de glucide complexe în legume, fructe, cereale, pâine. Low-diete carbohidrati recomanda sa le abandoneze.
De aceea, pentru a urma aceste diete pentru o lungă perioadă de timp - este interzisă. Acest lucru poate duce la perturbări grave în organism.
Cei care au decis să respecte o dieta saraca in carbohidrati, este util să se familiarizeze cu regulile de bază:
Cati carbohidrati ai nevoie pe zi pentru pierderea în greutate
Zilnic cu corpul alimentar primeste proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt numite macronutrienti. Ele sunt vitale pentru funcționarea normală. Astfel de substanțe, în proporții diferite, găsit în produsele alimentare.
Ceea ce corpul are nevoie de macronutrienți?
Ei efectua o serie de funcții importante:
excelent material de construcție care asigură creșterea și dezvoltarea tuturor celulelor corpului. Proteinele sunt esențiale și neesential. Prima poate fi sintetizat de către organism. O persoană care primește produse alimentare numai esențiale.
Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea normală, de creștere. În ceea ce privește pierderea în greutate consumul lor este perfect în condiții de siguranță. surse de proteine este de pește, carne, fasole, produse lactate.
Astăzi, este cunoscut de mult despre acizi grași polinesaturați: omega-3, omega-6. Ei sunt capabili de a reduce colesterolul din organism. În plus, grăsimile furnizează asimilarea corectă a vitaminelor implicate în sinteza de hormoni care susțin buna funcționare a multor sisteme.
Bogat în grăsimi de origine animală: carne, pește, produse lactate; și legume: ulei, semințe, nuci. Cu toate acestea, dependența excesivă a grăsimilor - este calea spre creștere în greutate.
Aceasta este principala sursă de energie. Dar consumul excesiv de carbohidrati, in special pentru stilul de viață sedentar afectează cifra destul de dăunătoare. Porțiunea necheltuite din energie este transformată în grăsime corporală.
Rata zilnică de carbohidrați
Cati carbohidrati ai nevoie pe zi pentru pierderea in greutate? Nutritionistii recomanda următoarele:
- 100-150 g / d. Acest consum moderat. Această cantitate de carbohidrați este recomandat pentru persoanele cu un build mediu, ceea ce duce stilul de viață din dreapta. Această cantitate de carbohidrați furnizează organismului ton suport.
- 50 - 100 g / d. O astfel de dieta va permite scadea aceste kilograme în plus, fără efort.
- 2-50 g / zi. Această opțiune este potrivit pentru persoanele care doresc să piardă în greutate rapid.
Dar trebuie să ne amintim că hidrați de carbon trebuie să fie ingerate. În caz contrar, puteți face o grămadă de boli. De asemenea, înainte de a merge pe o dieta saraca in carbohidrati, consultați medicul dumneavoastră și asigurați-vă că acestea nu vor afecta corpul tau.
dieta calorii
masa corporala depinde de raportul de calorii primite și le consumat. În cazul în care acești parametri sunt egali, greutatea rămâne constantă. Consumând mai multe calorii decat consumate, a crescut greutatea corporală.
Greutatea a început să scadă, trebuie sa consume mai putine calorii decat consumate.
Pentru a calcula câți carbohidrați ai nevoie pe zi pentru pierderea în greutate, aveți nevoie pentru a determina meniul zilnic de calorii. Este important să se calculeze cantitatea de macronutrienti.
Calcularea metabolismului de bază (SBC)
Ea trebuie să înceapă cu GLD întregul calcul. Nu trebuie uitat faptul că fiecare organism este diferit. Prin urmare, pentru a determina cât de multe carbohidrati ai nevoie pe zi pentru pierderea in greutate, ar trebui să ia în considerare sexul, vârsta, tipul de corp, nivelul de activitate fizică.
ADE = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)
= 66 + ADE (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br)
unde: V - greutate în kg persoană, P - înălțime, în cm, Br - vârsta în ani.
Pentru a face mai ușor pentru a face calcule, considerăm un exemplu.
Femeile - 30 ani, greutate - 67 kg, o creștere de -167 cm.
655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457.8 kcal / zi.
După rotunjire get 1458 kcal / zi.
Determinarea coeficientului de activitate (Ka)
Omul, exercitarea de zi cu zi, petrec mult mai multă energie decât persoana care conduce un stil de viață sedentar. Prin urmare, în primul caz, dieta trebuie sa contina mai multe calorii.
Astfel, este important să se ia în considerare coeficientul de activitate.
Acesta este determinat, pe baza valorilor fizice:
- inactivitate (exercițiu aproape complet absentă) - 1.2;
- rigiditate (sarcină mică în timpul săptămânii - 1-3 ori) - 1375;
- Activitatea medie (de 3-5 ori pe săptămână, sarcina medie testată) - 1,55;
- Activitate (încărcare mare, în timpul săptămânii - 6-7 ori) - 1725;
- Hiperactivitate (muncă fizică grea sau grele sarcini pe o bază de zi cu zi) - 1.9.
Beneficii restricții dieta carbohidrati
In mod traditional, oamenii care doresc să piardă în greutate, este recomandat să renunțe la alimente bogate in calorii, reduce numarul de portii, si consuma mai putine grasimi. În practică, cu toate acestea, astfel de restricții sunt moloeffektivny.
Foamea și lipsa de substanțe necesare sunt dăunătoare pentru sănătate. În plus, producția de astfel de dieta este plină de supraalimentare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni câștigă în greutate rapid, și, uneori, chiar crește.
O imagine complet diferită se observă în dieta saraca in carbohidrati. Ea nu provoacă foame. După o dietă destinată să excludă numai anumite alimente, cum ar fi zahăr, paste făinoase, pâine.
Cercetările moderne au confirmat faptul că dietele sarace in carbohidrati permit controlul apetitului fin, nu simt foame și să piardă în greutate prin aplicarea unui minim de efort.
În acest caz, rezultatele de a pierde în greutate se asigură că dieta funcționează bine. Mai mult decât atât, chiar vă permite să restabilirea stării de sănătate a organismului.
dieta saraca in carbohidrati nu este eficace numai împotriva obezității, scade nivelul de zahar din sange, nivelul de colesterol din organism, normalizează tensiunea arterială.
carbohidrati simpli
Ele sunt, de asemenea, numite rapid. La urma urmei, acestea sunt absorbite rapid de către organism.
- prăjituri, cookie-uri, miere, ciocolată, bomboane, gem;
- struguri, banane, piersici, pepeni, cireșe, pepene verde, stafide, datele;
- alcool, suc, ceai dulce, compoturi de fructe;
- dovleac, nap;
- orez lustruit alb;
- pâine dospită;
- înghețată.
Nutritionistii recomanda să-și amintească următoarele. În cazul în care produsul are un gust dulce, înseamnă că acesta conține carbohidrați simpli.
Cati carbohidrati ai nevoie pe zi pentru pierderea in greutate? Când este vorba de o dieta stricta, este necesar să se elimine complet carbohidrati rapid.
Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că este necesar pentru om de zahăr, deoarece oferă o activitate mentală normală și este o mare sursă de energie. Prin urmare, pentru o lungă perioadă de timp să renunțe la aceste alimente este periculos.
O bună alternativă este consumul de glucide rapide înainte de exercițiu. În acest caz, organismul devine energie pentru a cheltui în mod corespunzător și să nu amâne ca grăsime „în rezervă“.
glucide complexe
Ele sunt defalcate suficient de încet și a petrecut în timpul zilei.
Pentru a încetini carbohidrati includ:
- cereale, cu excepția orezului și grișului;
- paste din grâu dur;
- fructe neindulcite: avocado, mar verde, kiwi, grapefruit;
- legume cimbru: dovlecei, ardei, varză, castraveți, roșii;
- leguminoase: linte, fasole, soia, fasole.
Încercați să construiască dieta ta este de a încetini carbohidrati.
Cantitatea necesară de trucuri alimentare
Dietele sarace in carbohidrati nu implica senzatia de foame. De aceea, oamenii pierde in greutate de aceea este recomandat sa mananci de 5-6 ori pe zi.
Oricât de ciudat nu arata, ci pentru a oferi o groapa de greutate ar trebui să mănânce de multe ori. În cazul unei admitere rar de o persoană consumă alimente porțiuni mari. Organismul nu poate recicla toata energia.
Ca urmare, ea începe amânarea de grăsime. În plus, procesul de metabolism într-o astfel de situație apare intermitent. Acest lucru reduce semnificativ eficacitatea acestuia.
Atunci când furnizarea continuă de produse alimentare, în cantități mici, conversia energiei are loc în mod constant. Organismul învață nu amanati pentru viitoarele substanțe de utilizare, și de a le folosi la viață. În plus, deficitul de energie este că forțează să rupă jos propriile sale rezerve de grăsime.
Greutatea nu este resetat - ce să facă
Uneori, oamenii care înțeleg cât de mulți carbohidrați ai nevoie pe zi pentru pierderea în greutate și strict vizionarea dieta lor se confruntă cu incapacitatea de a pierde in greutate.
De ce se întâmplă acest lucru?
Există mai multe motive pentru care dieta low-carb nu asigură efectul dorit:
- Mulți oameni se confruntă cu perioada de „stagnare“. Greutatea mare aruncă în prima perioadă. Și apoi se oprește la un moment dat. „Stagnarea“ perioadă poate dura 2-4 săptămâni.
- evalua în mod realist forma. Dacă doriți să scapi de câteva kilograme, greutatea va dispărea foarte încet. Cu toate acestea, acest lucru este un plus. kg încet pierdut aproape niciodată nu a revenit.
- De câte ori pe zi nu mănânci? Amintiți-vă că ar trebui să mănânci mai des, și, în același timp, în porțiuni mici.
- Poate fi necesar să se adapteze dieta un pic. Intră în dieta de mai multă carne, pește, ouă, legume, saraca in carbohidrati.
- Uneori, pentru arderea corectă de grăsime nu este suficient de exercițiu. Încercați să crească activitatea fizică. De asemenea, util o dată pe săptămână pentru a vizita baia de aburi sau sauna.
- ia în considerare cu atenție alimentele pe care le mananci. Poate că conțin zahăr ascunse.
- Uneori, problema se afla in tiroida boala - hipotiroidism. Asigurați-vă că să se consulte cu un endocrinolog.
Știind cât de mulți carbohidrați ai nevoie pe zi pentru pierderea în greutate și de a ști ce fel de carbohidrati ar trebui să fie consumate, puteți obține cu ușurință rezultatul dorit.
Cu toate acestea, amintiți-vă că organismul de transformare corespunzătoare a materialelor de intrare în energia necesară exercițiu. De aceea, ai grijă de tine. Dă-ți o șansă de a câștiga o forma excelenta printr-o dieta sanatoasa.