Pentru triceps tale au fost în mare formă, trebuie să le tren. Acest lucru va ajuta la unul dintre cele mai eficiente exerciții - banc de presa franceză, precum și variante ale acestui exercițiu șezând sau în picioare.
Secretul mâinii puternice
Atunci când nou-veniți vin la sala de sport, mulți primul lucru pe care doresc să umfle bicepsul. Ei nu știu că cea mai mare parte din volumul de mâini care formează mușchi care straightens brațul - tricepsul. Acesta este situat pe suprafața din spate a mâinii.
Dar, cu biceps o altă poveste - în cazul în care accentul se pune numai pe el, mâinile sunt subțiri, iar realizările tale fizice vor fi reduse la nimic - mâinile grosimea nu este crescut în mod special. biceps o rundă nu joacă un rol în cazul în care brațul din spate este plat și subțire, fără nici un indiciu de ușurare.
Prin urmare, vom leagăn triceps! Pentru a face acest lucru, uita-te la acest exercițiu, ca banc de presa franceză. Variațiile de performanță foarte mult - se va face bine cu o mână, iar cei doi, și cu greutăți, și cu EZ ștampila.
Tehnologia este aproximativ aceeași, cu excepția pozițiilor inițiale. Există o presă franceză ședinței, presa franceză în picioare și culcat. Uneori se numește creșterea culcate tijei, stând de ridicare tija, dar acest lucru nu este adevărat. Când este vorba de haltera, exercițiul se numește forța de tracțiune halteră din spatele capului, sau banca de rezerve din cauza halteră capului.
Să luăm în considerare ordinea, modul de a face aceste sau alte variante ale presei franceze banc.
prese franceze din diferite poziții
banc de presa franceză realizată în următoarele tehnici:
- Cautam o bancă orizontală. Fit și oblic în cazul în care este complet aplatizat. Sub cap, este de dorit pentru a pune un prosop sau un tricou.
- Mai convenabil de a lua EZ gât. El are o formă curbată specială, care vă permite să se rotească pe mâini într-un anumit fel, pomparea in afara, atunci interiorul triceps. Cel mai adesea, pentru vulturului luat o prindere îngust.
- Pune gâtul la genunchi, ne întindem și să-l ia de cap.
- coatele usor indoite inapoi in spatele capului, astfel incat coatele sunt la nivelul frunții. Aceasta este poziția de pornire pentru acest exercițiu.
- Mâner Mai precis: brațele situate pe fiecare parte a gâtului centrale bucla EZ, mâinile de la sine (prindere directă).
- Indoiti brațele, astfel încât gâtul a apărut în partea de sus a capului (atingând aproape).
- îndreptați încet mâinile, dar nu îndreptați complet, nu este recomandat, „fixați“ a cotului.
- Efectuarea de 10 repetari warm-up. Apoi coborâți bara de la centura, stai jos și scoateți-l pe podea. Dacă există un partener, acesta poate ajuta să luați bara și coborâți-l la podea.
presa franceză cu gantere culcată se face în același mod, doar mâinile sunt întoarse ușor diferite: luați mânerul de gantere, astfel încât acestea sunt paralele între ele.
nuanțe importante ale tehnologiei:
- Coatele trebuie să încerce să se deplaseze cât mai aproape posibil. Când se târască în lateral, sarcina părăsește fasciculul tricepsului spate, pe partea, sau chiar pe latissimus dorsi.
- Dacă te-a rănit încheietura mâinii (acest lucru poate fi, deoarece acestea sunt în mod semnificativ îndoite în timpul banc de presa franceză), trebuie să poarte brățările sau înfășurați bandaje încheietura mâinii.
banc de presa franceză, cu gantere are sens să facă, atunci când toate vulturii sunt ocupate.
Presa franceză se realizează în timp ce stă pe un banc de pantă, partea din spate a care este expus la un unghi drept.
Pentru a face corect un exercițiu, cel mai bine este să ia o gantera.
Complexitatea cu ștampila - poziția incomodă a mâinilor. Indeplinirea bancă franceză ședinței cu tija, este dificil de a realiza astfel de mâini de poziție umerii sunt perpendiculare pe podea. De obicei, acestea sunt doar copleșiți de înainte și exercițiul începe să semene cu o bancă halteră ședinței.
Dacă decideți să luați o ștampilă directă sau EZ, mai bine să-l facă culcat dacă te ședinței - să ia o gantera.
Varianta cu două gantere
- Ia 2 gantere, le extinde, astfel încât clătitele au fost partea din față și din spate palmele, mâinile tale trebuie să se concentreze cu care se confruntă reciproc.
- Pick up peste cap ușor îndoit la coate cu gantere. Încercați să setați unghiul de umăr la etajul 90 de grade.
- Indoaie coatele astfel încât brațul nu se mișcă lateral. Gantere departe; capul lui la unghiul ascuțit la cot.
- Face greutate de ridicare în poziția inițială.
Fa 10 repetari ale warm-up, cu o greutate de lumină, și apoi să ia de lucru și de a efectua 3-4 seturi de 8-10 repetari. Asigurați-vă că coatele nu sunt parted lateral.
Dacă rotiți mâinile oricum - clătite de gantere va împiedica picătură în greutate, la un unghi suficient pentru un cap. Prin urmare, sunt orientate exact mâinile așa cum sa menționat mai sus.
Prima opțiune halteră
Cu o halteră de a face presa franceză, în timp în picioare sau așezat pe banca de rezerve.
- Ia o gantera în mâna dreaptă. Deriva-l, umărul este strict perpendicular pe podea.
- Extindeți brațul, astfel încât atunci când halteră îndoită a intrat în partea laterală a capului, mai degrabă decât direct înapoi.
- mana stanga dreapta a propunerii, astfel încât ea nu a mers la partea în timpul exercițiului.
- Efectuarea de fiecare braț 10 repetări Warmup ia în greutate de lucru și de a efectua 3 seturi de 10 de ori înainte de eșec.
Ponderile de aici sunt mici, dar, deoarece acest exercițiu este ultima zi în triceps, te forțează să fii un pic. Noi facem prin ardere, prin oboseală. Dacă este necesar, fiecare abordare scade greutatea, sau cere un partener pentru a vă ajuta să să se întoarcă gantere la poziția de pornire a capului.
Un alt mod de a lucra cu o gantera, dar două mâini:
- Exercitarea va reaminti pulover ședinței. Bow gantera cu ambele mâini pentru o clătită, trecându-l între degetul mare și arătător de fiecare mână.
- Deriva dumbbell peste cap, încercați să păstrați coatele aproape de urechi, mai degrabă decât extinde spre exterior.
- Indoiti bratele, coborârea haltera în spatele capului. UPS. Noi facem astfel de 10 ori pentru warm-up, dacă nu ați încălzit. Cu o greutate de lucru 10 repetări nevoie pentru a face un 3 abordări.
Puteți face o presă franceză cu gantere în picioare.
benching tehnica în picioare
presa franceză în picioare poate fi, de asemenea, efectuate cu o mreana sau gantere, dar acesta din urmă opțiune este mai convenabil. Deoarece echipamentul de halteră luat în considerare în cazul precedent, aici analiza post.
- Ia-o halteră cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Îndreaptă umeri, solduri trage înapoi.
- Privind în perspectivă, înclinarea capului este imposibil!
- Ridicați bara, astfel încât coatele privit în sus, iar brațul cu podeaua a format un unghi drept.
- Coatele nu trebuie diluat în mână sau reduce reciproc. Acestea ar trebui să fie paralele între ele.
- Îndreptați arme, de asemenea, să nu urmeze complet. Coborâți greutatea în spatele capului până când este posibil unghi. Întoarcere înapoi.
- Daca nu sunt incalzite, face 10 repetari, cu un timbru gol (pentru fete) sau greutate redusă. În continuare, instalați greutatea în funcționare și de a face 3 seturi de 10 de ori.
presa franceză în picioare - nu cea mai comuna varianta a acestui exercițiu. Este incomod faptul că coloanei vertebrale primește o sarcină suplimentară. Ar trebui să se facă atunci când micul spațiu sala de sport, sau toate băncile sunt ocupate.
Ce opțiune de a face și atunci când
presa franceză pe banca înclinată (unghi de repaus de 90 de grade), în picioare sau culcat se face după exerciții de bază, de exemplu, banc de presa, sau după placi. În concluzie, ar trebui să fie efectuată cu un braț de extensie gantera din spatele capului.
La sfârșitul antrenamentului ar trebui să simțiți că triceps dvs. nu se mai poate stoarce nimic. În acest caz, instruirea a avut loc în mod corect și cu succes!
Greșeli și cum sa le evitati
Tehnica în toate exercițiile de respirație unificate. Din anumite motive, unii sportivi sunt confuzi când să inhaleze și când să expirați. Aparent, faptul că diferite exerciții sunt efectuate în diferite moduri, îi duce în rătăcire. De fapt, totul este simplu.
Când faci urcare, împinge, apăsați, apoi expirati pe gura. Acest efort, în care o expiratie.
Când vă întoarceți greutatea pe spate, adică, în acele momente, când de la muschii nu necesită un efort maxim, inhaleze aerul prin nas. E simplu!
Poziția coatelor
secvență greșită de exerciții
brațe de extensie de pe bloc și presa franceză, în timp în picioare sau așezat este foarte asemănătoare. Nu există nici un punct într-un singur exercițiu obositoare, și apoi încercați să facă mai mult.
Dacă decideți să faceți două exerciții pentru fiecare antrenament, distribuiți sarcina, astfel încât să aveți suficient pentru cele două exerciții. De exemplu, abordarea în bancă 2 și 3 în extensie, sau invers.