Exercitarea cu gantere.
Gantelyamiv exerciții cu imagini. Un set de exerciții cu gantere pentru bărbați și femei pentru formare în sala de gimnastică și la domiciliu. precum și exerciții cu gantere pentru copii. Prin achiziționarea magazin o halteră, puteți începe de antrenament și de a îmbunătăți eficacitatea acestora. Și pentru a rămâne în formă fizică bună.
Exerciții cu gantere pe piept.
banc de presa cu gantere
Cel mai frecvent exercițiul cu gantere. Echipamentul este același ca și în presa banc, numai în acest caz, o pereche de gantere.
Lie pe o bancă sau două scaune set următoare. În mâinile a două gantere, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Vultures gantere perpendicular pe corp. Cap și fese apăsat.
Inspiră și de a face arme banc de presă sus. In partea de sus, fără oprire, reveniți încet la poziția de pornire și expirati. Se repetă de câte ori este necesar și abordări.
Întinde-te pe bancă, la fel ca în exercițiul precedent.
Ia o gantera în mâinile tale, astfel încât palmele cu care se confruntă reciproc și brațele în lateral, așa cum se arată în imagine.
Respirați adânc și prindeți brațele în partea de sus. Faceți acest lucru încet, așa că, dacă încercați să îmbrățișez un copac foarte gros. Expirați și se dizolvă mâinile c gantera înapoi.
Dumbbell banc de presa, situată pe banca de înclinație.
Exercitarea se efectuează culcat pe bancă la un unghi de 45 ° la 60 ° (unghiul de înclinare trebuie să fie mai mic de 60 °, pentru a evita tulpina prea mult mușchiul deltoid). Gantere țineți cu privire la sân coborâte brațele, îndoite la coate, mâinile sunt într-o poziție de pronație
- Inspirați și îndreptați brațele în sus;
- expirati la sfârșitul mișcării.
Reproducție gantere culcat pe un banc de înclinație.
Exercitarea efectuate în timp ce sta pe banca la un unghi de 45 ° la 60 °. Gantere continua usor bratele indoite pentru a reduce stresul lor la cot:
- să ia o respirație și se dizolvă mână în mână, astfel încât coatele erau la același nivel orizontal cu umeri;
- ridicați brațele vertical în sus, ceea ce face simultan expirație;
- mână în poziție verticală pentru a face o scurtă tensiunii musculare izometrice, în scopul de a concentra efortul pe porțiunea clavicular a mușchiului pectoral majore.
gantere de presiune axială situată din cauza capului „PULL-over“
Exercițiul se efectuează culcat pe banca de rezerve. picioarele pe podea. Stai o gantera cu ambele mâini pe periile drepte; punându-și mâinile sale pe suprafața interioară a gantera discuri. Grip gantere degetele incuietoare și degetele arătătoare de ambele mâini:
- Inspirați și coborâți gantera în spatele capului, ușor de îndoire coatele, apoi reveniți la poziția de pornire de îndreptare pe mâini;
- la sfârșitul mișcării să expire.
banc de presa Dumbbell culcat cu presate de-a lungul corpului coatele.
Exercițiile care pot fi efectuate de către cei care suferă de bine cunoscutul „sindromul comun.“
Mai mult, acest exercițiu poate fi utilizat ca reducător după ruperea mușchiul pectoral majore, ca banca de-a lungul trunchiului la coate reduce la tractiune pectoralis musculare majore și reduce astfel riscul de întreruperi în zona afectată.
Culcat pe spate. Piept îndoiți, omoplati ușor pentru a închide. Gantere dețin în ambele mâini, a pus picioarele pe podea, coatele îndoite și presate la corpul:
- Inspirați și strângeți greutățile în sus;
- la sfârșitul mișcării să expire.
Revenind la poziția inițială, controlul mișcării.
Triceps exerciții cu gantere.
Stand lateral pentru un scaun sau o bancă și macră în ea cu o singură mână. În altă parte, să ia o gantera, astfel încât să fie paralelă cu podeaua.
Păstrați-vă spatele drept. Picioarele ușor îndoite de la genunchi.
mâini Bend la unghi cot la 90 de grade ca în imagine. Aceasta este poziția de pornire.
Acum, ia o respirație profundă și țineți partea de sus a mâinilor de lucru, trage mâna din spate, îndreptați complet.
Asigurați-o a doua pauză și du-te înapoi. Nu smucitură în timpul exercițiului. Asigurați-vă numărul necesar de ori și se repetă pe de altă parte.
brațe de extensie cu pantă gantelyuv.
Exercitiul este extrem de eficient pentru dezvoltarea partea de jos a tricepsului, dar coate foarte grele și necesită o suficientă flexibilitate pentru umeri mâinile sustavov.Razgibanie în pantă este folosită pentru a atinge simetrie în dezvoltarea tricepsul stânga și dreapta, honuire forma de relief și a acestora. Eficiența depinde de exerciții cu forme tehnică și de circulație incorecte.
gantera bancă franceză ședinței.
Practicarea e foarte eficient pentru dezvoltarea capului superior al triceps. Exercitarea poate fi folosit ca obshcherazvivajushchih pentru formele de corecție - la partea superioară a triceps lag și ca fiind lucrat. Există variații ale acestui exercițiu în picioare și în picioare cu brațul de fixare (umăr) a suportului vertical (perete).
Presa franceză o mână în picioare cu gantere.
extensie de mână cu o halteră din spatele capului.
Navigare. Un halteră pentru a păstra ambele mâini, îndoit la cot, în spatele capului lor:
- Inspirați și îndreptați-vă mâinile, până când acestea sunt deasupra capului.
Acest exercițiu implică umeri. și anume partea din față și mijlocul delta.
Stand in erectie. Picioare umăr lățime în afară. Ridică o halteră și să se relaxeze.
Acum, respirați adânc și brațele de tensiune, mâinile până la laturile strict în plan vertical, așa cum se arată.
Când porniți gantere de ridicare, ușor îndoiți coatele și țineți-le în această poziție pe tot parcursul abordării.
In partea de sus, pauză și coborâți brațele încet. Se repetă.
Alternând banc de presa Dumbbell cu rotirea încheietura mâinii la umăr.
Mecanica de exercițiu alternativ presa gantera banc cu rotirea mâinii:
Exercițiul se efectuează așezat pe banca de rezerve. Păstrați spatele drept, brațele de foraj coatele înainte. Gantere menține la nivelul umerilor în supinație (degetele mari dislocate spre exterior):
- Inspirați și stoarce dumbbell vertical prin rotirea încheieturii la 90 °, mâinile care au luat poziția de pronație (degetele întoarse spre interior);
- la sfârșitul mișcării să expire.
Ridicare gantere în mână în îndoire înainte.
Acest exercițiu folosește un fascicul de muschi deltoid din spate, ceea ce este foarte important în construirea unei centuri de umăr puternic.
Mecanica exercitarea de ridicare gantere în mână să se aplece în față:
Exercitarea se realizează în picioare. Picioarele ușor depărtate și îndoiți de la genunchi, trunchiul înclinat înainte, îndoiți spate, mânerul halteră, ușor îndoit la coate:
- Inspirați și trageți halterele în lateral;
- la sfârșitul mișcării să expire.
up-uri cu gantere transmite alternativ.
Mecanismul de ridicare exercițiu gantere înainte:
Exercițiul se realizează într-o poziție în picioare. Picioare ușor în afară. Gantere pentru a menține aderență pe partea de sus, în fața a coapselor:
- Inspira, pentru a ridica primul un braț înainte la înălțimea umerilor, apoi coborâți-l, efectuați aceeași mișcare cu de altă parte;
- la sfârșitul mișcării să expire.
Ridicarea gantere la partea cu o mână întinsă pe o parte.
Mecanismul gantera de ridicare exerciții cu o singură mână în direcția decubit lateral:
Exercițiul se realizează într-o poziție înclinată într-o parte pe podea sau pe o bancă. Dumbbell să păstreze prindere pe partea de sus:
- Inspirați și ridicați mâna până la poziția verticală;
- expirati la sfârșitul mișcării.
Acesta este un exercițiu clasic. Cred că, nu are nevoie de descriere. Doar stai jos pe un scaun. În ambele mâini apuca halteră. Păstrați spatele drept și îndreptați umerii. Belly retract. Apoi, în timp ce inhalarea îndoiți ambele coate, trăgând în sus halterele. Mâinile se poate extinde ușor în timpul ascensiunii, să se implice mai mușchi. Apoi, mai mici și repetați exercițiul încet.
Alternând bucle cu gantere.
Exercitarea se realizează în picioare sau așezat pe banca de rezerve.
Gantere în mâinile coborâte, palmele cu care se confruntă spre interior spre corp:
- să ia o respirație și respirație așteptare îndoiți un cot, rotirea încheietura mâinii, ridicând cotul;
- la sfârșitul mișcării să expire.
alternăm fiecare mână.
Exercitarea cu greutăți de pe banca de rezerve de Scott.
Exercitarea buclat la „Scott“ banca de rezerve se efectuează într-o poziție în picioare sau așezat. Aranjați mâinile pe o tablă specială „Scott“:
- Inspirați și îndoiți brațele, ridicând ștacheta;
- la sfârșitul mișcării să expire.
Notă: unghiul de bancă creează tendoanele considerabile tensiune în mâinile lor complet extinsă. Pentru a evita un prejudiciu de tendon, nu uitați să se încălzească muschii, folosind o pre-greutate de severitate moderată.
Concentrat îndoind un braț cu o halteră.
Exercitarea concentrat odnoyruki îndoire se realizează cu o gantera în poziția: Ținând halteră este coborât în mână, cot să apese pe suprafața interioară a femurului:
- Inspirați și îndoiți brațul tău;
- la sfârșitul mișcării să expire.
biceps curl cu gantere, stând pe un banc de înclinație.
Exerciții cu gantere pe un antebraț.
Înapoi exerciții cu gantere.
Tag halteră la centura în pantă.
Ia poziția de pornire prezentată în imagine.
umărul drept coborât și mâna dreaptă cu o gantera.
Respirați adânc și trageți brațul în sus, îndoind-o la cot și pentru a muta brațul în spate. Încercați să-l ridice cât mai mare posibil.
La cel mai înalt punct al pauzei de câteva secunde și apoi coborâți haltera. După toate repetiții, se repetă acest exercițiu cu celălalt braț.
Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta părțile superioare sau clavicular, ale mușchilor trapezul, muschii care ridica lama, porțiunile mediane ale mușchiului trapez și mușchii romboidale, în cazul în care combinați o umeri plusati cu lame de închidere.
Notă: când se utilizează grele de greutate umeri rotație devine dificilă.
Genuflexiuni cu gantere
Genuflexiuni cu gantere - exercițiu bun, un vrednic genuflexiuni de înlocuire.
Exercitarea cu genuflexiuni halteră efectuate în poziție - în picioare. Picioare în afară. Luați în fiecare mână pe o gantera; Îndreaptă brațele de-a lungul corpului:
- să ia o respirație, privind drept înainte, arcuindu ușor spate să se așeze, indoire la nivelul șoldului genunchi;
- după șold a ajuns în poziția orizontală, îndreptați picioarele se întorc în poziția inițială;
- expirati la sfârșitul mișcării. Acest exercițiu implică în primul rând mușchii femurali ai coapselor și gluteus.
Exercitarea la inferioare mușchii picioarelor cu gantere.
Pune sub picioarele înălțimea standului de 50-70 mm. Apucati mâinile gantere. Stand pe stand, astfel încât tocurile erau în aer.
Coborâți tocurile la podea și se simt de final se întind mușchii picioarelor.
De la cea mai mică creștere punct de pe șosete posibil. gantere cu greutate ar trebui să fie suficientă pentru sarcina mușchilor picioarelor. dar nu atât de mare încât să puteți urca tot drumul în sus.
Exercitarea cu greutati pentru obliques (părți).
Piciorul drept de a deveni lățime plech.V de o parte să ia o gantera rebobinate pentru o altă golovu.Delayte laterală înclina în direcția opusă de la exercitarea ei ganteli.Vernites polozhenie.Prodelayte originală 15 la 20 Înclină într-o singură direcție, apoi se trece la alta și se repetă același lucru lucru.
Exercitii pentru coapse si fese cu gantere.
Acest exercițiu se dezvoltă în principal gluteus maximus și cvadriceps mușchii coapselor.
Variații: teren și mai larg, implicate mai gluteus maximus coapsa expuse înainte și Iliopsoas tensiune mai puternice și rectus femoris, rămase în urmă.
Notă: Pentru ca la un moment dat expus picior înainte simte întreaga greutate de greutate și poartă o sarcină suplimentară, necesită un sentiment bine dezvoltat de echilibru, pentru a evita leziunile genunchiului, începe exercițiul cu gantere ușoare.
Din fericire, un set de exerciții cu gantere în imagini vă va ajuta să îmbunătățească eficiența formării lor. Mult noroc!
