Exercitarea cu gantere în imagini
Cei mai mulți dintre noi nu pot găsi timp pentru a vizita sala de sport din cauza lucrărilor de ocupat și lipsa banală de timp. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunțe la activitatea fizică, la toate! Totul este exact opusul, de cumpărare într-un magazin doar o pereche de gantere, puteți schimba radical antrenamentul și de a îmbunătăți eficiența acestora. Astăzi vreau să vorbesc cu tine despre exercitarea universală cu gantere (imaginile de mai jos) pentru bărbați și femei, care pot fi efectuate la domiciliu.
Am exerciții de acasă luate în considerare anterior cu gantere în acest articol. Te sfătuiesc să fii sigur că pentru a citi, există mai multe opțiuni și imagini clare, cu animație. Și acum se concentreze pe revizuirea de ansamblu a celor mai bune exerciții cu gantere, care sunt utile pentru a efectua, fără excepție.
banc de presa cu gantere
Cele mai frecvente exercițiu. Tehnica este aceeași ca și situată sub banca de rezerve. Numai în acest caz, o pereche de gantere.
- Lie pe o bancă sau două scaune set următoare. În mâinile a două gantere, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Vultures gantere perpendicular pe corp. Cap și fese apăsat.
- Inspiră și de a face arme banc de presă sus. In partea de sus, fără oprire, reveniți încet la poziția de pornire și expirati. Se repetă de câte ori este necesar și abordări.
- Întinde-te pe bancă, la fel ca în exercițiul precedent.
- Ia o gantera în mâinile tale, astfel încât palmele cu care se confruntă reciproc și brațele în lateral, așa cum se arată în imagine.
- Respirați adânc și prindeți brațele în partea de sus. Faceți acest lucru încet, așa că, dacă încercați să îmbrățișez un copac foarte gros. Expirați și să se întoarcă brațele tale.
brațe de extensie în pantă
- Stand lateral pentru un scaun sau o bancă și de odihnă împotriva ei cu o singură mână. În altă parte, să ia o gantera, astfel încât să fie paralelă cu podeaua. Păstrați-vă spatele drept. Picioarele ușor îndoite de la genunchi.
- mâini Bend la unghi cot la 90 de grade ca în imagine. Aceasta este poziția de pornire.
- Acum, ia o respirație profundă și țineți partea de sus a mâinilor de lucru, trage mâna din spate, îndreptați complet.
- Asigurați-o a doua pauză și du-te înapoi. Nu smucitură în timpul exercițiului. Asigurați-vă numărul necesar de ori și se repetă pe de altă parte.
Câteva mai multe opțiuni de exerciții pentru triceps aici.
Mână în mână în picioare de reproducție
Acest exercițiu implică umeri, și anume partea din față și mijlocul delta.
- Stand in erectie. Picioare umăr lățime în afară. Ridică o halteră și să se relaxeze.
- Acum, respirați adânc și brațele de tensiune, mâinile până la laturile strict în plan vertical, așa cum se arată.
- Când porniți gantere de ridicare, ușor îndoiți coatele și țineți-le în această poziție pe tot parcursul abordării.
- In partea de sus, pauză și coborâți brațele încet. Se repetă.
Reproducție mână în mână în pantă
Acest exercițiu folosește un fascicul de muschi deltoid din spate, ceea ce este foarte important în construirea unei centuri de umăr puternic.
- Doar apleca înainte, iau o halteră. Păstrați spatele drept, ușor curbat în sus la talie, dar în nici un caz nu-l îndoi.
- îndoiți ușor genunchii pentru a face mai ușor să dețină poziția de pornire.
- Acum inhaleze brațele pe laturile, este strict vertical, la fel de mare ca poti (peste nivelul spatelui). Gantere nu poate lua înainte sau înapoi. Mâinile pot fi ușor îndoit la coate.
- Pe expiratie, coborâți încet gantere.
Ridicare gantere pentru biceps ședinței
Acesta este un exercițiu clasic, cred că, are nevoie de nici o descriere. Doar stai jos pe un scaun. În ambele mâini apuca halteră. Păstrați spatele drept și îndreptați umerii. Belly retract. Apoi, în timp ce inhalarea îndoiți ambele coate, trăgând în sus halterele. Mâinile se poate extinde ușor în timpul ascensiunii, să se implice mai mușchi. Apoi, mai mici și repetați exercițiul încet.
Thrust gantera cu o mână în pantă
- Ia poziția de pornire prezentată în imagine.
- umărul drept coborât și mâna dreaptă cu o gantera.
- Respirați adânc și trageți brațul în sus, îndoind-o la cot și pentru a muta brațul în spate. Încercați să-l ridice cât mai mare posibil.
- La cel mai înalt punct al pauzei de câteva secunde și apoi coborâți haltera. După toate repetiții, se repetă acest exercițiu cu celălalt braț.
Acest exercițiu este, de asemenea, numit „ridicare din umeri“. Este foarte simplu:
- Stand in erectie. Mâinile iau gantere și relaxați-vă umerii complet.
- Pe inhala strânge trapezul (acești mușchi sunt afișate în albastru în imaginea de mai jos) și ridicați umerii.
- Încercați să stați la partea de sus pentru câteva secunde, apoi a reveni la punctul de plecare. Se repetă de câte ori este necesar.
Din fericire, aceste exerciții cu gantere în imagini vă va ajuta să îmbunătățească eficiența formării lor. Mult noroc!
