Efffektivnost 10 sfaturi pentru construirea musculare
Mulți sportivi tineri se întreabă cum de a construi musculare. Mai jos sunt 10 sfaturi pentru creșterea în greutate eficientă.
1. Creșterea sarcinii. Foarte simplu și consiliere eficientă, este necesar să se mărească treptat sarcina: pentru a crește greutatea de lucru sau de a crește numărul de repetiții. Mușchii se obișnuiască cu sarcini și pentru ei, încetează să mai fie un stres, iar pentru anumite cresterea masei musculare nevoie doar de greutate tot mai mare. Antrenamentul cu greutati - cel mai bun mod de a construi în masă.
2. Efectuați 8-12 repetari. 8-12 repetari culturism este - numărul ideal de repetari, dacă doriți să construiască musculare
. Un număr mic de repetiții (de 3-6 ori) este necesară pentru creșterea rezistenței de atlet, dar nu este eficient pentru creșterea în greutate. număr prea mare de repetari (15-20 de ori) este eficient pentru a studia ameliorarea musculare si creste rezistenta musculara, dar nu este foarte optim pentru un set de masă și de a crește volumul muscular. Necesară pentru a selecta o greutate optima cu care se poate efectua nu mai mult de 12 repetari, dar nu mai puțin de 8 repetari.
3. Efectuarea 6-9 seturi (abordări) pentru un grup de mușchi. Mulți ani de experiență a demonstrat că o serie de abordări pot lucra calitativ în mușchii și ajută la evitarea eliberarea inutilă a hormonilor.
4. Mănâncă mânca mânca. În timpul unui antrenament intens, utilizați o mare cantitate de energie. În cazul în care organismul este insuficientă energie este alimentat cu alimente - organismul foloseste sursa de energie internă, mușchi și distruge țesutul adipos. Cu alimente insuficiente, cu privire la orice creștere musculară nu pot fi luate în considerare. Greșeala principală culturisti novice este nutriție proastă.
5. Proteina dieta.Myshtsy acești compuși de proteine. Atunci când faci mușchi de formare în greutate sunt distruse. Pentru recuperarea si cresterea masei musculare necesită o mulțime de proteine (proteine) culturisti Novice ia o cantitate insuficientă de proteine, și culturisti prea experimentați au o mulțime de asta, prea rău. Cantitatea optima de proteine pentru cresterea masei musculare este de 2,75 grame per kilogram de masă corporală slabă pe zi.
Sursa ideala de proteine este o proteină ca un supliment de sport. In dieta zilnica trebuie sa fie prezente oua, carne, lapte, nuci, cereale.
7. Bea multe vody.Podderzhanie nivelul apei necesare în organism este unul dintre factorii majori care conduc la o creștere a puterii și a energiei. Ar trebui să bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. În sezonul cald, această cifră poate fi crescută la 4 litri. În timpul antrenamentelor intense sunt băuturi izotonice ideale. shake-uri de proteine, ele oferă taxa de proteine este, de asemenea, foarte potrivită și de a restabili echilibrul de umiditate.
8. Nu face o mulțime de cardio uprazhneniy.Uprazhneniya asupra sistemului cardiovascular sunt bune pentru sănătate în ansamblu, dar în cantități mari este rău pentru cresterea masei musculare. În cazul în care obiectivul principal este de pierdere în greutate și de grăsime de ardere trebuie să faci o mulțime de exerciții cardio, dar în cazul în care obiectivul dvs. este de a construi în masă, este necesar să le limiteze la maximum 20 minute, si sa le execute imediat după formarea de bază.
9. Son.Son este foarte important pentru construirea musculare. În timpul somnului, a produs cea mai mare parte a hormonului de creștere, care este foarte bun pentru cresterea masei musculare, respectiv. Metabolismul incetineste in timpul somnului, care este mare pentru recuperarea și creșterea țesutului muscular.
10. situații Relaksatsiya.Stressovye crearea unui mediu catabolic in organism, deoarece cortizol, hormonul de stres contribuie la dezvoltarea - culturistii șef inamic. Încearcă să nu fii nervos și să fie asigurate - muschii nu sunt ținute în așteptare lungi.
Numai prin aderarea la aceste reguli de bază, puteți construi musculare, cu timp minim.