Pentru a avea succes în culturism, construirea musculare, trebuie să urmați trei reguli: a scrie un program de formare bun, cu sârguință angajate și în mod corespunzător recupera. De o mare importanță în problema de recuperare este de nutriție. Vă sugerăm să vă familiarizați cu recomandări privind calitatea dietei în timp ce lucrează la mușchii și forța fizică.
Importanța nutritie adecvata pentru cresterea masei musculare
Una dintre principalele condiții pentru succesul în culturism este pregătirea corespunzătoare a dietei. ceea ce va permite organismului sa se recupereze. La urma urmei, cu exercitii fizice, in special puterea, corpul nostru este supus unor tensiuni puternice și de stres (acest lucru este supus abordarea corectă a acestui sport), iar după câteva ore de formare - este restabilită, sau mai degrabă ar trebui să fie restabilită.
Corpul de sportivi, culturisti se adapteze la un astfel de stres - este o anumită cantitate de nutrienți stocate pentru a restabili fibrele musculare, care ajută la creșterea rezistenței fizice.
Pentru a facilita acest proces, este necesar să se prevadă două condiții. da timp organismului și materialele necesare. respectarea lor este necesară pentru recuperarea energiei (carbohidratii) si fibrele musculare (această proteină). Puteți obține aceste substanțe din alimente, de aceea este recomandabil să delibereze abordare pentru elaborarea meniurilor la nutrienți în dieta suficient pentru acest proces. Mai bună și bine alese produsele alimentare, cu atât mai eficient este incrementul masei musculare.
Cum să mănânce pentru a obține masa musculara?
Există mai multe reguli și condiții pentru recrutarea efectivă a masei musculare, dar baza acestor recomandări este de a câștiga mai mult. mai degrabă decât cheltui. Dacă nu există un exces de nutrienți, micro și macroelemente, vitamine, proteine și proteine, după efort intens, organismul nu va fi în măsură să le salvați cu marginea din dreapta. Acest lucru va conduce la faptul că procesul de recuperare musculara va încetini. La urma urmei, este nevoie de proteine, glucide - pentru a furniza energie.
Asta este, dacă nu aveți un exces de nutrienți esențiali, nu va exista nici un progres, în plus, este posibil nu va fi nici o recuperare.
Ce putem face pentru a realiza un exces in dieta?
Pentru a face acest lucru, cunoașterea normelor sale și informații de bază despre calorii - despre cât de multe calorii un produs are. Inițial necesară calcularea caloriilor zilnice. Pentru această abordare este o formulă simplă, clară. Greutatea sa trebuie să fie înmulțită cu 30. Numărul rezultat - aceasta este aportul zilnic de calorii, care sunt respinse din calculul dietei cu exces.
Pentru pierderea in greutate, de exemplu, trebuie sa consume mai putine calorii pe zi din suma de cantitate. Și, în scopul de a obține musculare în masă, în special, dimpotrivă - pentru mai mult. Cât de mult mai mult? În funcție de greutatea - aproximativ 500 de calorii. Acest lucru este suficient pentru a restabili corpul și de a promova cresterea masei musculare.
Cum de a obține această cantitate de calorii? dietă standard este format din 50-60% carbohidrați, proteine 10% și 30-40% grăsime. Cu toate acestea, această abordare nu este absolut potrivit pentru culturisti. Puterea necesară pentru un set de masa musculara este construit într-o proporție diferită. Este necesară 50-60% carbohidrați, proteine 20-30% și 10-20% grăsime. Noi nu ar trebui să încerce să „colecteze“ mai multe proteine decat ai nevoie - pur și simplu nu a învățat sau va fi cheltuită de metabolismul energetic al organismului si proteine, dar, „scumpe“ carbohidrații alternative.
Înțeles proteine si carbohidrati pentru cresterea masei musculare
Acum este posibil să se meargă pe componentele principale ale dietei. Începem cu proteina. Această substanță este principalul „clădire“ material pentru muschi. Pentru proteinele din organism și pentru a restabili suficient de fibre musculare, și pentru a le întări, este important sa se consume cel putin doua grame de proteine, înmulțite cu greutatea (de exemplu, 80 kg (greutate) * 2 (grame de proteină) = 160). Acest lucru ia în considerare numai proteina de origine animală. care se gaseste in produsele lactate, ouă și, desigur, carne. Proteinele vegetale nu sunt bine digerate, astfel încât utilizarea lor într-o chestiune de recrutare de masa musculara este discutabilă.
Nici o parte mai puțin importantă din dieta de zi cu zi sunt carbohidrati. Aceste substanțe dau energie organismului, și din acest motiv, ele ar trebui să fie mai mult de 50% (până la 60%). Cu alte cuvinte - de 2 ori mai mare decât proteinele. Carbohidratii nu sunt la fel - nu sunt simple (rapid) și complex (numit, de asemenea, lent). Carbohidratii simpli se gasesc in dulciuri. produse de patiserie și alte produse similare. Glucidele complexe sunt într-o varietate de cereale. Prima sondă și rapid absorbit de organism, oferind aportul de energie instantanee, dar destul de scurt, în timp ce carbohidrații complexe din contra - pentru o lungă perioadă de timp pentru a digera, da energie organismului pe parcursul întregii digestia. Dimineața este cel mai bine este de a consuma carbohidrati simpli, precum și după exercițiu, iar complexul are sens să ia toată ziua.
Dieta culturist adecvata - pentru masa musculară și creșterea rezistenței
Când știi cantitatea dorită de calorii, raportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, este necesar să se distribuie în mod corespunzător produsele alimentare de la recepție. Pentru a evita diverse deficiențe necesitatea de a crește numărul de mese la 5-6. Acest lucru va crește, de asemenea, metabolismul. Dar este important să se înțeleagă că mesele nu ar trebui să fie aceeași - în momente diferite și nevoia de proteine, grăsimi și carbohidrați - diferite. Nevoia cea mai mare organism pentru carbohidrati dimineața și seara există o scădere treptată. Prin culcare, această cerință este minimă. Cu toate acestea, situația cu proteine - este destul de diferit. În dimineața corpul dumneavoastră necesită o cantitate mai mică de proteine, dar în seara târziu, dimpotrivă - au nevoie de mai mult din această substanță.