Primul lucru pe care să ia în considerare atunci când faci acest lucru cu o mreana cerințele pentru cele mai multe scoici. Tija trebuie să fie pliabil, ușor de controlat greutatea, greutatea ar trebui să se schimbe lin, este nevoie de cateva clatite mici de 1-2 kilograme. În caz contrar, antrenamentele pur și simplu nu aduc rezultatul dorit. În plus, bara trebuie să fie suficient de mare greutate, altfel nu va fi în măsură să dea sarcina necesară pe grupele musculare, cum ar fi picioare, spate și piept.
Dacă doriți să pompa de san, nu se poate face fără bancă specială, cu un scaun din spate unghi detașabil, acesta costă în jur de 200 de dolari. Dar puteți găsi o opțiune b / y, sau să facă propria bancă, cu ajutorul lui puternice două scaune și un consiliu de puternic.
Complexul de exerciții ar trebui să fie pregătite astfel încât proporția să lucreze prin toate grupele musculare majore.
1. Banca curata - suficient pentru diferite se execută sau înclinate pe banca orizontală. Unghiul de banc și shireny prindere depinde de care parte a mușchilor pectorali va menține acțiunea forței.
Mâner Wide - lucrează la partea exterioară a mușchilor pectorali, în timp ce nu este necesar să supra-zelos, shirena aderență maximă nu trebuie să depășească un metru.
prindere medie - afecteaza partea de mijloc a mușchilor pectorali, distanța dintre mâinile de pe bara în acest caz este de aproximativ 50 de centimetri.
Mâner îngust - prindere lățime nu mai puțin de 30 de centimetri, permite o sarcină pe interiorul muschilor pieptului.
Unghiul de înclinare Bench - banc orizontal - partea de mijloc a sânului, un unghi de 45 de grade - partea superioară a sânului, un unghi de minus 30 de grade - partea de jos a muschilor pieptului.
2. tija de tracțiune la stomac în pantă, își propune să dezvolte cea mai musculare de spate, este strânsoarea medie, deci ce-ai simți bine să faci exercițiul.
3. Îndreptare - intareste musculatura lombare (partea de jos a dorsi longissimus), necesar pentru a efectua o greutate mare, dar în acest caz se obține efectul dorit.
4. permanent piept de presă - dezvoltă partea din față a mușchiului deltoid este un exercițiu excelent pentru extinderea brațelor.
5. Bench din cauza cap de prindere largă, care vizează stimularea creșterii deltoizii de mijloc și din spate.
6. tija de tracțiune prindere medie la piept - este pompat peste partea din față a umărului, partea superioară a brațului și exercițiile fizice trapez imediat dă o creștere notabilă musculare efect deltoid.
7. Ridicati trapez - ridicare arme pol în mâinile pufos, permițând mușchii pentru a pompa trapez. Mono efectua, de asemenea, o mișcare circulară a umerilor în loc de ascensoare.
9. presa franceză a unei bare din cauza capului - sarcina este pe partea de jos a exercițiului tricepsului stimulează mâinile rapide câștig musculare.
10. Genuflexiuni pe umeri - dezvoltă mușchii picioarelor și cvadriceps se face într-o amplitudine moderată, ghemuite nu se realizează până la sfârșitul anului.
11. urca pe degetele de la picioare cu o halteră în mână - exercițiu dezvoltă mușchi de vițel pentru a executa aceasta necesită o mulțime de complicații de greutate.
După cum puteți vedea, puteți pompa în sus bara de aproape fiecare mușchi din corpul tau, acest lucru ar trebui să facă exerciții enumerate mai sus. Ceea ce, pentru o mai mare eficiență, ar trebui să fie împărțită în trei zile de formare.