Gândiți-vă la structura sistemului nostru muscular. pe care am discutat în secțiunea relevantă a site-ului nostru. Fiecare grup de mușchi nu există de la sine. Interconectată și strâns interacționează unii cu alții, ei împreună cu oasele formează ceva ca un capac. care găzduiește toate organele noastre interne.
Acum este clar că, după ce a pompat o presă puternică, dar lăsând mușchii spatelui fără o atenție adecvată, nu se poate forma o talie cu adevărat subțire și se potrivesc. În afară de pur exterior, - efectul estetic, întărirea mușchiului lombar acordă rezultate practice foarte semnificative. mușchii spate puternic creează o aparență de un corset. care oferă sprijin concret pentru a coloanei vertebrale. Tocmai din cauza acestei dureri lombare cronice sunt reduse, iar uneori vin la zero.
Stomac și înapoi - unul! le Umflați numai împreună.
Există o singură modalitate unică de a întări mușchii lombar. Esența ei este de a le supune la un efort ciclic regulat. efectuarea de exerciții speciale pentru a consolida partea din spate de jos. Cu toate acestea, înainte de a trece la descrierea detaliată a modului în care lumborum pompată, ia în considerare mai întâi o simplă recomandare. Acestea trebuie să fie respectate, în caz contrar astfel de activități pot provoca mai multe daune. vă aduc beneficii reale.
- În primul rând, amplitudinea de circulație trebuie să fie selectate strict individual și depind în mod natural de nivelul de starea dumneavoastră fizică și starea generala de sanatate. Contrar opiniei populare, în acest caz, durerea nu este un indiciu al eficienței exercițiilor. Dimpotrivă. Amintiți-vă, în cazul în care traficul efectuat de rezistență, efectul pozitiv va fi chiar și în varianta de realizare, în cazul în care amplitudinea mișcărilor nu vor fi maximizate. Deci, nu merg prea departe în aplicarea acestei metodologii.
- În al doilea rând, încercați să evitați mișcările bruște. care nu numai că mărește eficiența de formare, dar aproape vă poate duce la un prejudiciu. În cazul în care mișcarea sarcinii va fi efectuată fără probleme, de la aceasta se va ridica doar un efect. Deci, Makar ridica o greutate mare, desigur, nu vei reuși, dar nu este necesar: Nu Halterofila pe platforma de sport. În acest caz, rezultatul dorit este exprimat în oboseala musculară, vor fi în continuare atins.
Urmând aceste linii directoare simple, evita, de asemenea, leziuni ale coloanei vertebrale și de a consolida în mod semnificativ psoas dumneavoastră.
Acum puteți continua în condiții de siguranță la descrierea exercițiilor, făcând să întărească cu succes lombare mușchii. Aceste exerciții ne sunt date în ordinea crescătoare complexitate - de la mai puțin simplu la mai dificilă. O astfel de abordare va permite să se pregătească cu atenție mușchii la sarcina tot mai mare și, prin urmare, a optimiza procesul de formare.
exerciții speciale pentru partea din spate de jos:
Exercitarea I
- Ia poziția inițială: pe podea si coborarea rezeme-l în mâini și genunchi (postura „în patru labe“) lui.
- ridicați brațul stâng sincronă și piciorul drept, respectiv, astfel încât acestea formează o singură linie, și, eventual, paralel cu podeaua.
- Mențineți această poziție statică câteva secunde, și apoi să ia ușor poziția de pornire.
- Faceți același lucru pentru a schimba postura - care este deja pe mâna dreaptă și piciorul stâng.
Exercitarea II
- Poziția noastră inițială: minciuna pe podea cu fața - în jos (pe stomacul) și brațele trage în fața, și, astfel încât mâinile sunt pornite în jos.
- Ridicați cu grijă brațul stâng și piciorul drept, respectiv, la înălțimea maximă la care nu se va simți disconfort.
- Mențineți această poziție statică câteva secunde, și apoi drumul lin înapoi la poziția de pornire.
- Face același lucru cu mâna dreaptă și piciorul stâng.
Atunci când se efectuează exerciții I și II recomandat să înceapă cu zece repetiții pentru fiecare dintre părți și, treptat, în timp, să dubleze acest număr.
Exercitarea III
Acest exercițiu este orientat pentru formarea muschilor situate in partea inferioara a spatelui.
- Ia poziția inițială: minciună orizontală pe stomac și întinde brațele de-a lungul corpului.
- Ușor și lin ridica jumatatea superioara a corpului la înălțimea maximă disponibilă.
- Mențineți această poziție statică câteva secunde, și apoi să ia încet poziția de pornire.
- Se repetă mișcarea în ciclul de cât de multe ori.
Exercitarea IV
Acest exercițiu este poziționat pentru formarea muschilor situat în mijlocul spatelui.
- În poziția inițială: pe burtă, cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, pelvis anexați o perna sau perna tare.
- Smoothly, fără labagii, ridicați partea superioara a corpului cât mai mare posibil.
- Mențineți această poziție timp de câteva secunde și apoi să ia o poziție inițială fără probleme.
- Se repetă mișcarea în ciclul de cât de multe ori.
După ce puteți efectua douăzeci de exerciții, puteți adăuga un al doilea tampon cu ușurință.
Dacă exercitați III și IV le atunci călcâiul trebuie să fie odihnit pe ceva greu, în cazul în care cu un partener de sparring. vă poate ține picioarele.
Nu uitați că exercițiile fizice pentru partea inferioara a spatelui, în cadrul acestei secțiuni joacă doar un rol de sprijin. Sarcina noastră principală - pentru a pompa mușchii presei și pentru a face un abdomen plat. Prin urmare, atenția principală este încă plătit nu înapoi, iar lucrul la mușchii abdominali.
Ei bine, acum știi cum să umfle mușchii spatelui, dar amintiți-vă cea mai importantă regulă - siguranță primul! Când mișcările cheie pentru mușchii spatelui, să fie atent pentru ca coloana vertebrala este una dintre componentele cele mai vulnerabile ale corpului uman. S-a spus deja despre diferitele tipuri de planul de senzații dureroase în mușchi. Persoanele care au probleme cu spatele, este necesar să se asculte cu atenție senzațiile care decurg din acestea în efectuarea acestei proceduri. Evitați durere bruscă și severă (în special ardere spasmodic și m. P.). În astfel de cazuri, înainte de a trece la activitatea fizică, se recomandă să se consulte cu medicul dumneavoastră.
În concluzie, ar trebui să vă reamintesc de importanța de warm-up și se întinde. care pur și simplu trebuie să înceapă în mod necesar și, în consecință, pentru a finaliza fiecare antrenament.