Înainte de a începe ceva Rocking, este necesar să se reprezinte anatomia corpului. Acest lucru se face dintr-un motiv simplu. La început, trebuie să învețe cum să activați și să dezactivați mușchii care doresc să pompa. În caz contrar, nu este ceea ce vrei. Gândiți-vă cum să pompeze gantere sale aripi sau latissimus dorsi, și ca urmare a exercitarii prelungite va începe să crească biceps deja mari. Și toate acestea pentru că nu cred.
În general, partea din spate poate fi schimbată în două sau trei luni de formare greu. Dar ai nevoie de o mare dorință și de timp. Deși, dacă aveți dorința, timp de instruire este întotdeauna acolo. De obicei, este luată din partea din spate a computerului sau a televizorului.
Un pic de teorie
Există o mulțime de ea. Mai mult decât atât, toate acestea se întâmplă fără pierderi morale. În foarte trecutul recent, când nu existau calculatoare și de televiziune unul, mai ales, nu a suferit. Deci, există un exemplu istoric de unde să ia timp să-și exercite.
Deci, dau seama în cazul în care timpul este luat acum începe să studieze structura anatomice ale corpului uman din spate. Este sarcina stabilită pentru noi înșine, pentru a afla cum pentru a pompa ganterele aripi sau dorsal mare. Firește, nici nu au aripile spatele nostru nu a crescut, indiferent cât ne-am antrenat, la fel ca și în viața de zi cu zi sunt numite dorsi.
- Toți mușchii din spate sunt aranjate în perechi simetric pe fiecare parte.
- muschii superficiali sunt situate chiar sub piele, și le vom instrui este. Creșterea în dimensiuni, ele dau corpului forma caracteristică a unui om, care este atât ca sexul mai slab, și podea puternică spune că tipul ăsta nu poți face într-un cotlet dacă furia lui bine.
- mușchii superficiali au două straturi. Ele constau din aripi, vreodată, sau mușchii latissimus; unelte, romboida și mușchiul levator scapula.
În plus, există trapezoidale și extensoare mușchii spatelui:
- Există mușchi profunde, dar nu este o informație importantă detaliate despre ele. Este suficient să se înțeleagă că ei sunt acolo.
Nu este greu de ghicit uita la structura corpului, că, în timpul exercițiului pentru partea din spate, se va dezvolta în principal latissimus, trapez și trapez-Gorbiki și montatori, care rulează în două coloane de-a lungul coloanei vertebrale.
Ideea de selecție exercițiu
Latissimus (aripi) similare conturului său de pe un triunghi mare. Acest lucru le dă o formă de siluetă caracteristică de sex masculin a spatelui. Le vom pregăti în special folosind greutăți și diferite exerciții cu ei.
- Întoarceți-umăr sau toată mâna înapoi la trunchi din față. Adică, atunci când brațul de ridicare, mușchii și recapete spatele lor.
- După ce mâinile sunt ridicate în lateral, aripile omită-le în jos din nou.
- Și dacă mâinile de pe spate pentru a fi ridicat în sus, apoi latissimus-i ajute să revină la poziția de pornire.
În orice direcție nu a ridicat mâinile, latissimus neapărat le ajuta să se întoarcă înapoi. De aici concluzia că toate exercițiile din aripa de formare ar trebui să fie construit pe tracțiune. În caz contrar, se poate spune că aceasta este cea mai lacome mușchii, toți vor să atragă la tine. Și mai mult „apuca“, cu atât mai mare creșterea în dimensiune.
Acest proces este legat istoric, atunci când în trecutul profund și îndepărtat, strămoșii noștri păroase urca chiar si sari pe copaci. Și această metodă de deplasare implică având aripi mari în spatele partea din spate, sau pentru a prinde rapid și de a urca pe un animal de ramură, pur și simplu nu ar fi putut.
Apoi, când o maimuță urcat în jos la pământ, ele nu sunt muschii devin foarte necesare, dar natura lor ne-a lăsat, doar în cazul în. Dintr-o dată o zi în viitorul îndepărtat al urmașilor noștri după un alt război, din nou, ei doresc să urce un copac și să aibă o mână sub genunchi. Dar nu e vorba de asta. Sarcina noastră este de a pompa gantere sale aripi sau latissimus dorsi, apoi pentru toată lumea admirat figura ta.
Montatori de a da, de asemenea, corpul forma propriu-zis. Sarcina lor este de a reveni la poziția verticală a corpului atunci când este îndoit din zona taliei. Apropo, mușchii abdominali sunt antagoniști ai mușchilor extensori ai spatelui. Prin urmare, în timpul antrenamentului numai acest grup de muschi, presa va lua, de asemenea, o parte în lucrare și, în consecință, de asemenea, de a instrui.
Pentru a antrena montatori poate folosi orice mișcare, în timpul căreia a coloanei vertebrale este neîndoită, dar este mai bine să facă acest lucru sub sarcină.
mușchii trapez situate deasupra latissimus și situate pe partea din spate în apropierea gâtului. Ele pot ridica lama în sus și trage împreună le-a coloanei vertebrale. În general, pentru mișcarea circulară a lamelor îndeplinesc mușchii trapez. Prin urmare, sistemul de formare a fibrelor musculare. Toate mișcările cu o sarcină care vizează ridicarea lamelor și convergența, vor beneficia doar trapez. Aceste exerciții sunt numite Schrage.
Cum de a instrui spate
Acum a devenit clar că în spatele partea din spate nu este prezent una, ci o gamă largă de diferite muschi. Deci, nu pierdeți timp căutând un fel de exercițiu de a face cu ea mișcarea izolată. Da, aceste exerciții pur și simplu nu există, mai ales atunci când vine vorba de formare la începutul carierei sportive. Doar mai târziu, când toate posibilitățile de gantere vor fi epuizate înainte de sfârșitul anului pentru a continua îmbunătățirea corpului dumneavoastră, veți avea nevoie de formatori și alte echipamente pentru exerciții.
Toți profesioniștii într-o singură voce spune că există doar un singur exercițiu pentru umflarea aripi. Esența performanței sale în următoarea. În primul rând aveți nevoie pentru a obține cel puțin o halteră de opt lire. Această greutate minimă pentru incepatori. Dacă luați mai mult în greutate, atunci mutare va implica alte muschi pe care nu avem nevoie.
nu prea puțin în greutate deloc ceea ce avem nevoie. Sarcina pe mușchii ar fi mici și pentru a realiza ceva, este necesar din nou și din nou pentru a repeta aceeași mișcare. Rezultatul unei astfel de clasă este aproape de zero, cu toate că echipamentul de antrenament în stadii incipiente, puteți să vă antrenați.
Și un alt obiect, fără de care ar fi imposibil de a face exercițiul. Acest banc de gimnastică sau orice poziție fermă, a cărei înălțime este de la nivelul genunchilor.
Acum, uita-te la modul de a face exercițiul:
- Apropiați bancă și apuca o gantera în mâna dreaptă. Sistemul de prindere nu este critică, dar Consiliul să ia în continuare proiectilul, astfel încât palma îndreptată spre șolduri. Aceasta este o poziție naturală, dar cu el, atunci va fi necesar pentru a începe exercițiul.
- Lean organism înainte. Ar trebui să fie paralel cu podeaua. Notați poziția picioarelor este foarte importantă. În general, poziția de pornire în valoare de a lua o destinație de plasare a picioarelor. Asigurați primul piciorul drept aproximativ un sfert de un pas înapoi. Un picior stâng, ar trebui să ia o poziție la aceeași distanță, dar doar înainte. Aici poti indoi acum la talie.
- STÂNGĂ pe banca de rezerve sau aplecați celălalt suport existent. Mâna dreaptă cu haltera ar trebui să fie liber, așa cum au fost atârnate. Această poziție ar trebui să fie confortabil pentru tine, pentru că ei trebuie să efectueze exerciții destul de complex și dificil. Prin urmare, se pare o poziție acceptabilă pentru picioare. Principalul lucru care atrage atenția încă o dată, piciorul drept ar trebui să fie ușor în spate și piciorul stâng înainte.
- Alternativ, puteți încerca să pună coapsa stângă pe banca de rezerve, sau ce au o înlocuiți. Acest lucru va oferi organismului o poziție mai stabilă și nu va avea tot timpul distras de păstrarea echilibrului. Deci, încercați să ia o poziție de pornire la primul sau al doilea exemplu de realizare și care se bucură de mai mult, și de a folosi în viitor.
- Acum câteva cuvinte despre exercitarea. Echipamentul este aceste mișcări. Să acorde o atenție la corp. În timpul mișcărilor de formare ar trebui să fie tot timpul în aceeași poziție. Pentru a urma acest lucru foarte, foarte dificil, prin urmare, cel puțin la început, au pe cineva de prietenii săi o fac.
- Al doilea aspect important, mâna trebuie să se deplaseze numai pe o linie verticală imaginară: în sus și în jos.
- bit umăr de Jos. Respirați adânc și țineți-vă respirația. Datorită contractați mușchii spatelui și delta ridica gantere cât mai mare posibil. În momentul în care proiectilul va fi la o distanță minimă de la umăr, și conectați umăr în sine. Mișcarea ar trebui să dureze, din cauza acestui fapt, un pic mai mult. În acest moment, partea de sus a aripilor și mijlocul mușchilor spatelui obține sarcina maximă, și enumerate mușchii vor fi reduse la minim său.
- Odată ce acest lucru se întâmplă, opriți pentru o mișcare de mână de câteva secunde. Dar, în acest moment, și apoi trece printr-cele mai mari schimbări în țesuturile musculare ale aripilor spate.
- Acum puteți expirați și coborâți brațul lin.
După ce efectuați numărul planificat de mișcări, schimba poziția corpului pentru a continua acest exercițiu, dar numai acum cu mâna stângă.
Ce să aleagă: o gantera sau halteră
Există un exercițiu de halteră, prin aceleași aripi de tren. Pochtitak făcut-o în același mod ca și în cazul în care țineai o gantera. Asta este, panta corpului se face într-o astfel de poziție ridicată ambele mâini shell. Lipsa de exercițiu cu o halteră este evidentă chiar și cu ochiul liber. Nici o mișcare în cot în sus, care se poate face cu o gantera. Doar ar interfera cu gâtul.
Al doilea avantaj constă în ganterele în repaus braț și un picior. Această poziție permite o încărcare mult mai mică asupra coloanei vertebrale și să se concentreze toată atenția asupra exercițiului, forțând latissimus ia întreaga încărcătură.
Face mișcările cu o singură mână permite creierului pentru a reduce cantitatea de informații care vin din mușchi. Prin urmare, mai ușor să tune în exercițiul și să respecte tehnica corectă. Deplasare la lista beneficiilor poate continua, dar credem că acest lucru va fi suficient.
Bare sau fascicul?
Gantere pot fi utilizate numai în ultimă instanță, atunci când nu există nici o bara transversală. Puteți prinde din urmă și în sens restrâns brațele distanțate și o prindere largă. Se combină prindere și trăgând în sine. Ei bine dezvoltat spate trage-spate a mânerului larg gât.
Și nu uitați, la baruri, vă puteți antrena tot felul de alte decât aripile mușchii. Acest lucru este demonstrat de opinia multor sportivi cu experiență, astfel încât să puteți asculta și nu călcați pe greble lor.
Orice antrenament presupune creșterea sarcinii a lungul timpului. Dacă acest lucru nu se face, organismul percepe starea sa normală ca și începe cu punctul său de vedere economic pentru a scăpa de tot inutile. Odată ce corpul se simte o creștere a sarcinii, așa că imediat începe să ia o decizie privind restructurarea tuturor părților sale, să-l suporte fără defecțiune a sistemului în sine. Și aceasta este ceea ce vrem să fie așa.