A se vedea lista completă
exerciții de pe spate
Există două tipuri de puloverele - unul pentru formarea musculare, celălalt - pentru a crește volumul de torace. Ambele pulovere burdening se deplasează din spatele capului. Prima opțiune implică mișcarea unui pulover, cu mâinile îndoite din coate, a doua brațe drepte.
Pulover pentru formarea musculare
Utilizați numai simulatorul în loc de haltere, gantere, sau o pereche de gantere. Cu condiția ca ați dorit în simulator camerei, pentru a regla lungimea de mult sub trunchiul și brațele lui. Prin experimente, aveți nevoie pentru a ajusta simulatorul și de a găsi o poziție a trunchiului și brațele în ea pe care le puteți face efort fizic intens, fără disconfort la nivelul articulațiilor. Niciodată nu poate fi capabil de a configura simulatorul pentru ei înșiși. Unii formatori sunt lipsite de valoare pentru puloverele, în timp ce altele pot fi bine potrivite. Dacă găsiți o mașină de fitness, care este potrivit pentru tine, atunci, desigur, l utilizați. În ea va fi capabil de a instrui latissimus foarte eficient, deoarece mâinile forței încetează să mai fie un factor de limitare.
Atletul efectuează un pulover în simulator. Cu toate acestea, poziția inițială traumatică din cauza gama prea mare de mișcare. Notă dar îndoiți periculoase la talie.
gamă mult abreviat, dar în condiții de siguranță de mișcare.
Cu toate că acest lucru nu este absolut necesar, rugați pe cineva să vă ajute, dacă este posibil. În cazul în care repetarea standului, asistentul trebuie să facă un efort mic pentru a vă ajuta să-l completeze. Acest lucru vă va permite să aducă la sfârșitul repetiția cu tehnica buna.
„Respiratia“ Pullover
„Respiratia“ este o alternativă la exercitarea puloverul numit „Rod Raider.“ Descrierea împingerii poate fi găsit mai târziu în această carte. Ambele exerciții sunt destinate să mărească volumul de torace.
Posibilitatea de a crește piept rămâne o chestiune controversată. Unii oameni susțin că acest lucru este imposibil. Alții cu aceeași încăpățânare assert care cresc cantitatea de exercitare a pieptului astfel încât celulele pot fi - la persoanele de orice vârstă, și mai ales la cei foarte tineri. Sunt sigur că o mulțime de puloverele „respira“, pe care le-am făcut în tinerețe, m-am dus în beneficiul. La un nivel minim, toți sportivii sub vârsta de 25 de ani ar trebui să facă un pulover (sau pofte Raider), în cazul în care în cazul în care creșterea în piept astfel încât, cu toate acestea, este posibil. Creșterea în piept conduce la faptul că pieptul arată mai adânc și mai larg, și - ca un bonus - poate îmbunătăți postura.
„Respiratia“ pulover proiectat
pentru piept mai mare.
Scopul acestui exercițiu este doar întindere și forțând respirația. Începeți cu doar 8.5 kg - cu un gât scurt și un gol, cu o pereche de gantere foarte ușoare, haltere, sau doar una cu o clătită de la bar. (Pe simulator de „respirație“, pulover nu poate fi făcută.) Puteți mări sarcina de 8-10 kg, dar nici o creștere suplimentară este în valoare de câteva luni, cu excepția cazului în presa dvs. banc este egală cu 115 kg. În acest caz, puteți crește sarcina de până la 11 kg. Când standul va fi egală cu 135 kg, face pulover, cu 14 kg. Nu depășiți aceste cifre - în „respirație“ pulover nu este necesară pentru a crește sarcina progresiv. Dacă utilizați în greutate grele sub forma unui pulover, exercitarea pierde eficacitatea sa, în plus, va crește riscul de rănire a articulației umărului. Dacă aveți dubii, să ia ceva greutate pentru acest exercițiu, să ia cel care este mai ușor.
Împovărează se țin de mâini, se întindă pe banca de rezerve - de-a lungul mai degrabă decât peste. Picioare pus pe banca de rezerve. Acest lucru va preveni arcuire excesivă a spatelui și întinderii excesive a peretelui abdominal. Păstrați burdening la lungimea brațului peste partea superioară a pieptului. Strânsoarea trebuie să fie la latimea umerilor sau mai restrânsă, dacă utilizați o gantera sau o clătită de la bar. Pe tot parcursul exercițiului, țineți mâinile fixe la coate, încet mai mici de cap și gât, atât pentru inhaleze cât mai profund posibil. Nu doar o singură respirație mare de aer și de a umple piept fluxul de aer constant. Îndreptați marginile cât mai mult posibil. Coborâți brațul până la poziția paralel cu podeaua sau ușor sub acest punct. Nu este necesar să se reducă greutatea cât mai scăzut posibil. Punctul de jos au transformat-o singură respirație suplimentară de aer. Asigurați-pauza pe termen scurt și apoi să se întoarcă brațele în poziția de pornire în timp ce expirati. Asigurați-vă cel puțin 15 repetari lente. Repetiția nu este necesar să fie luate în considerare. Doar continua să faci exercițiul de ceva timp, concentrându-se pe piept se întinde.
Experiment cu diferite poziții ale corpului. Faceți același exercițiu, dar sveste puțin capul de la bancă, așa cum se arată în fotografie. Astfel, puteți mări efectul de a exercita pe piept, comparativ cu pulover opțiune, atunci când capul este complet se află pe banca de rezerve. Exercitarea, de asemenea, se poate face pe podea. Deși această realizare va reduce oarecum amplitudinea, poate fi foarte eficient. Acesta este modul de a face acest exercițiu în zilele de demult, cu mult înainte de bancă pentru presele a devenit atribut obligatoriu de săli de sport.
Dacă vă țineți mâinile pe deplin îndreptate la coate, aceasta poate duce la probleme cu cot. Dacă vă simțiți disconfort în coatele, țineți brațele ușor îndoite din coate. Dar să se aplece mâna să fie doar un pic, altfel nu va fi capabil să se extindă piept. Cu toate acestea, disconfort la nivelul cotului poate apărea deoarece bereto greutate mai mare decât cea recomandată, sau faptul că nu crește sarcina treptat. Prin urmare, înainte de a aborda problema prin îndoirea brațelor la coate, mai întâi a reduce greutatea utilizată și crește numărul de repetiții, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni. În plus, coatele sunt de multe ori „nu le place“ bara de drept, spre deosebire de clătită din bara sau ganterele (gantere), care poate fi ținut paralel cu prindere,
„Respiratia“ pullover și pofte Raiders făcut în mod tradițional, după orice exercițiu, care te face sa respiri puternic - de exemplu, după set de genuflexiuni, constând dintr-un număr mare de repetiții, îndreptările și bancă apasă în jos. Dar poate lucra pentru a crește piept atunci când doriți, și nu numai după un anumit exercițiu. chiar s-ar putea găsi că, după un exercițiu greu, nu se poate face într-adevăr „respira“ pulover.
Fa un set de „respirație“ pulover în fiecare zi, dacă sunt serioase pentru a crește piept. Acest exercițiu nu face parte din categoria de înaltă și nu obosesc corpul tau.
Fii atent la început, mai ales dacă nu pulover după un exercițiu dur, ci ca un exercițiu separat. respirație forțată poate face să vă simțiți amețit, așa că te obișnuiești cu acest exercițiu lent, în decurs de câteva săptămâni. Sinii pot fi, de asemenea, foarte rănit, dacă te angajează imediat să facă un exercițiu cu sarcina maximă și amplitudinea în loc de a te obișnuiești treptat.