Indiferent dacă sunteți angajat în mod activ în sala de fitness sau culturism, sunteți sigur de a fi auzit despre importanța stretching. Hitch ar trebui să fie în etapa finală de formare, indiferent de ce, puterea sau cardio.
De ce ai nevoie de un cârlig după un antrenament?
De ce să se întindă mușchii, vă întreb? - Afise îmbunătățește fluxul sanguin către mușchi și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, extinzând astfel domeniul de mișcare în timpul funcționării. În plus, îmbunătățirea performanței atletice ca Hitch reduce riscul de rănire și apariția durerii în mușchi după antrenament.
Pentru exercitarea de performanță a crescut în mod constant, ar trebui să știi care mușchii sunt întinse într-un anumit exercițiu, și cum să-l pună în aplicare. Această cunoaștere permite alegerea tehnica potrivita pentru întindere grupul țintă. Această cunoaștere va ajuta, de asemenea, pentru a determina cu precizie musculare problematice, dacă se întâmplă să vă simțiți durere în unele zone.
Înainte de a putea utiliza acest set de exerciții pentru a întinde mușchii, asigurați-vă că nu aveți probleme cu sistemul musculo-scheletice, sau mai bine încă, se consulte cu un specialist. Nu începe niciodată în cazul în care se întinde muschii nu sunt incalzite - l ameninta trauma la nivelul țesutului.
Caracteristici smuci proces
În timpul exercițiilor rece-jos, după formare ar trebui să se simtă în mod clar musculare țintă. Focus pe respirație și să încerce să efectueze mișcările cu ușurință, la fel de natural posibil. Orice presiune sau supratensiune în țesuturile musculare sau articulațiilor - o indicație clară execuție necorespunzătoare art.
În timpul funcționării, nu trebuie să vă simțiți durere, dar sentimentul de întindere a fibrelor musculare - este necesar. Pe măsură ce expiri, încercați să crească gama de mișcare.
Echipamentul principal: o sală de fitness mat, grindă, stâlp.
Va prezentam gama noastra de exerciții de stretching musculare:
Exercitarea №1 (mușchii gâtului). Această tehnică este cel mai bine realizată într-o poziție de ședință. Concentrați-vă pe munca, evitând în același timp deteriorarea coloanei cervicale. Pentru a extinde în continuare grupul țintă pentru a face o ușoară presiune cu suficientă mâna.
Exercitarea mușchii gâtului (nr.2). Tehnica este realizată într-o poziție în picioare. În timpul înclină capul pe spate, asigurați-vă că nu există nici o presiune asupra coloanei vertebrale cervicale.
Exercitarea №3 (mușchii gâtului și trapezului). Picioare puse împreună, nu-i deturnând ghemuit coapselor și rotunjiri simultană partea superioară a spatelui. Mâinile trage ușor capul înainte și atinge piept bărbie.
Exercitarea №4 (dorsal mare). Tehnica se face pe bara. Prinde-bar pentru prindere largă și încet ridicați picioarele de pe podea. Ar trebui să simți o ușoară senzație de „pull“. Acest exercițiu este un cârlig după un antrenament nu este recomandat pentru cei care au probleme cu lombare.
Exercitarea №5 (pectorali și latissimus dorsi). Pentru a lucra veți avea nevoie de un perete sau de birou. În timpul de înclinare a coloanei vertebrale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Pentru a scutura piept în jos. Dacă vă simțiți din nou tensionată a coapsei, ușor îndoiți genunchii.
Exercitarea №6 (pectorali și latissimus dorsi). Pentru a lucra ai nevoie de un partener. În timpul stretching ar trebui să simțiți o ușoară „prindere“, în regiunea toracică. Ar trebui să evite mișcările bruște, astfel încât să nu rănească brâu umăr.
Exercitarea №7 (mușchii abdominali directe și oblice). Aceasta tehnica este un complex de exerciții pentru a întinde mușchii necesită o bună flexibilitate. Evitați o presiune puternică asupra coloanei vertebrale lombare. Dacă aveți, nu arunca inapoi probleme cu coloanei vertebrale cervicale mult capul înapoi.
Exercitarea №8 (mușchii abdominali oblici).
Exercitarea №9 (fese si muschii abdominali oblici). Această tehnică este recomandat celor care suferă de dureri în regiunea lombară. Pentru mai multe grupuri țintă de întindere apar presiune mână pe genunchi, dar nu lasa disconfort în regiunea lombară.
Exercitarea №10 (coapsa interioara). Picioare opri de lucru cu accent pe tocuri, degetele de la picioare cu vârful în sus. întinde încet prima la dreapta, apoi la stânga jos.
Exercitarea №11 (coapsa interioara). Nu există mișcări bruște întind mușchii mâinile o ușoară presiune pe genunchi. În acest caz, picioarele trebuie să fie amplasate cât mai aproape de trunchi. Cu cât mai aproape, cu atât mai bine este posibil sa se intinda partea interioara a coapselor.
Exercitarea №12 (coapsa din față). Pune piciorul de susținere, astfel încât simt se întinde de șold. Cu o distributie a piciorului de lucru, crește amplitudinea stretching.
Exercitarea №13 (lombare și din spate a coapsei). Aceasta tehnica este puterea de sportivi cu experiență, și nu ar trebui să fie utilizat de către începători. Poziția de pornire este cu Fandarile, începe să coboare încet. Trebuie să scadă în jos cât mai mult posibil, dar ai grija pentru lipsa de creștere în mușchi.
Exercitarea №14 (coapsa din spate, vițel și hamstrings). Întinde degetele la picioarele până când le puteți atinge lung. Dacă vă simțiți o trage puternic, îndoiți picioarele de la genunchi. Înapoi toate chinta de timp.
Exercitarea №15 (gastrocnemian și solear). Puteți face treaba în partea din față sau la marginea treptei. Ar trebui să se simtă în mod clar întinderea la viței.
Există mai multe principii de stretching după un antrenament:
- Toate mișcările trebuie să fie lentă și fără probleme și stres.
- Dă muschii o intindere usoara si se amplifica treptat, dar numai după o relaxare musculară completă.
- Nu utilizați forță, și să lucreze într-un mediu confortabil. Ar trebui să se simtă ca tensiune statică în țesutul muscular este redus.
- Uita-te pentru respirație, acesta trebuie să fie un proces lent și natural. Dacă vă simțiți că respirația a devenit mai greu, oprește-te.
Nu a fost inițial se concentrează pe dezvoltarea rapidă a flexibilității. În primul rând, să învețe cum să efectueze tehnica și flexibilitate apare ca o consecință a stretching regulate. Acum știi exact de ce sa se intinda muschii. Mult noroc!