Butt antrenament - un set de exerciții concepute pentru a lucra hamstring și fesieri mușchilor. De obicei, importanța deosebită atașat la fata fese antrenament, în legătură cu care există o necesitate în pregătirea complexului de formare, care permite să se concentreze atenția asupra acestei părți a corpului. Barbatii, de asemenea, trebuie să acorde o atenție la mușchii fesieri, dar este suficient să includă cel puțin un exercițiu pentru hamstrings picioare pe zi. În cazul în care ischiogambieri și glutes în soț-chi ne-acțiune VI-Tel-nici un decalaj, este necesar să beneficieze de programe de formare cu accent pe picioare. și mai ales formarea feselor pentru fete vor fi discutate în acest articol.
Pompa cu fese - o sarcină comună, de regulă, este împărțită într-o creștere a mușchilor fesieri și ajustarea de proporții. Trebuie remarcat faptul că creșterea masei musculare, nu este dificil, mai degrabă, pentru că, desigur, trebuie să lucreze din greu, dar unele tehnici speciale, nu trebuie să se aplice pentru ea. Dar este imposibil de a schimba forma mușchilor, ci pentru a ajusta forma vizuală a mușchilor fesieri poate fi! Că mai puțin, de formare fese este întotdeauna indică spre hipertrofia musculară, trebuie doar să se concentreze pe fata va fi diferite fascicule ale mușchilor fesieri. Pentru a înțelege ce vom antrena la toate, să analizăm pe scurt ceea ce constituie gluteus.
Anatomia mușchilor fesieri
gluteus maximus
Pain-Shai Yago Ditch-evaluat-șoarece-ca-rom-este IME bo-form-ING vor mu sa-May-valoare cereale și puternic evaluate toate mușchii Yago-Ditch-TION. Times-măsuri Iago-Diez în op-re-de-la-este-Xia nume-un nou-evaluat, dar doar sa-mi-rom. Uder Ms-wa-a-lo-V-fantă la nodul ti-kal-prefectura-cu-aceeași-lo-SRI, key-in-mijloc este probleme de torsiune-TIT-set și cu timp de PA- chi-l KPA TVA-ru Dna
mușchi gluteus medius
Media Iago-Ditch Nye șoarece-tsa na-ho-DIT-Xia sub SBO-ku bo al-SCHEU Iago-Ditch termen, She-She bărbați și slab Bay, dar cotele-ma-Iago Dietz în multi- de Dumnezeu pentru-vi-se așeze, dar numele acestui șoarece-tzu. Co-Nech-dar, în un nou-evaluat cote-mu-Iago Dietz op-re-de-la-se re-nu-ti-ka, dar bene-li-ive la ea putem-but-rare sat Art-TION mass-it-Jago Ditch-TION.
musculare minimus gluteus
Mici Iago-Ditch Nye mouse-ului ca - sa-ma-mai leneș-kai a celor trei, funcția sa-TION vspo-mo-ha-Tel-evaluate, ea prezintă, de asemenea, de a-la-uder-zhi- Vat cor-puroi-ver-TI-Kal-ci, de-in-DIT, dar-gu în sute-ro-nu, dar pentru acoperișuri la vmese-cele cu cereale-bo Lee HN-Mi-go-pescuit-ka-mi , în e-lea TRE ro-no-TVA-l de la del dar pro cu ceva ce nu-OMS-WMS-nr.
Specificitatea feselor de formare
Warm-up - este, în general, o parte foarte importantă a procesului de formare, așa cum am menționat deja aici, în detaliu. dar, în acest caz, ar trebui să se acorde o atenție specială. Concluzia este că exercițiile de bază ale picioarelor implică o mulțime de articulații, astfel încât trebuie să se încălzească până la ei să nu rănească. De asemenea, puteți efectua ca o încălzire câteva exerciții abdominale care vor determina sângele să circule și să conducă la tonusul muscular.
Frecvența de formare - este, de asemenea, un aspect foarte important al procesului de formare, care se referă la recuperare. Antrenarea fese fete, oricum, pentru a stimula hipertrofia țesutului muscular, așa că, dacă vă antrenați prea des, proteinele contractile pur și simplu nu se va recupera, ceea ce duce la supraantrenament si cresterea masei musculare se va opri. Pentru fete optim instruit grup de mușchi de 2 ori pe saptamana, sportivii mai avansate se pot adăuga unul mai tonifiere antrenament, dar nu fac exerciții fizice de multe ori. În acest caz, vorbim despre formarea în hipertrofie musculară.
Exercitarea - în timpul fese exercițiu ar trebui să fie utilizate ca exercițiile de bază și izolarea, deoarece prima va creste in masa musculara, iar aceasta din urmă să se adapteze proporțiile lor. Dacă faci doar exerciții de bază, va trebui să se bazeze exclusiv pe genetica lor, daca va face doar exercitii de izolare, nu va fi în măsură să crească volumul de fese. Cel mai bine este de a combina exerciții de bază și de izolare, care va pompa până fese ca este posibil proporțională.
Exercitii pentru fese
Femeile sub-se-da-TION - mea sa-va-f-ing ba-Zo-urlând pack - ra-w-nu-de-luptă în Liu ca n-uplu cu pro-g-ram-mă Thr-audio-ro-wok, este de a miza-ku-l Pho p-mi-ru-o-B-mână pe margine ...
Română cha-ha - aceasta este pachet-furie-nu-TION pentru urlând ba-Zo-pro-pa-bot-ing pentru d'ei în Ver-pentru-dar-cu-minut probleme și durere dl-SCHEU Iago termenul -dich-șoarece-tzu, la-secară mai mult ...
Genuflexiuni Su-mo - acesta este pachet-pa-w-nu-TION la urlând ba-Zo-no-Tre-santul-ki Iago-Diez, BAA lanțul B-SA Dr. și cvasi-e-pu-îmblăciu -SA, în e-lea de vush bine-l cam-uri w-dar pentru a fi mai mult ...
Smuls la-SE-da-TION a - s-în-la-TION ka-che-a-venoase, dar - g-ru-zit Iago-Ditch-Nye ne-w-tzu și-VO AH-conductive, probleme ne-u-zu-ra, dar pentru ei, nu pe jumătate TION pe ...
Fandarile - un pachet de-pa-w-nu-TION Tre-no-ro-to-ki Iago-Diez te-jumătate-Nya-o-Xia cu NYM său modem baud ve-Som, putem, dar la ultimul etaj -nyat in-furie-nu-set cu arma-cho la-mi și pe ...
Genuflexiuni cu Gan-te-la-mi - foarte Gi-b-ceva BA-Zo-urlînd pack-pa-w-nu-TION pentru picioare pro-pa-bot-ki Iago-Ditch pe termen-șoarece-tzu în CA c-t-nas-ti pe cantitatea de-lea mijloc prezent pe ...
Genuflexiuni plies - aceasta zi-li-ru-lea-ing up-ra w-nu-set, on-h-in-la-yu-prezent ka-che-la-r-vene-dar ak-preț-TI -PO vat on-g-ru-de-ku pe bi-circuit se-ra Yago necazuri și di-clorhidric h pe ...
Squat pentru a co-les-Nyah - un pho-p-mi-ru-w-in-rage prezent nu-setat la-Me-AE-dizolvată în D d - Co, Ho-cha-cheie l în mijloc -ex jumătate nas la cinci izo-ro dacă cuvă Yago di h-lea pe ...
bucle picior - acest lucru i-li-ru-th-ing up-ra-w-nu-TION la Tre-no-ro-to-ki Iago-Diez și-mai departe-este-credință, dar cu ti fie-te la Dr. Paul-Nya-o-Hsia în Tre-on-the-re, citește mai mult ...
Mahy dar mi-ha-les-Ms - pho-p-mi-ru-w-in-rage prezent nu-setat la aproximativ - ra-bo-t-ki CFE-d - acolo-Jago Ditch-clorhidric ne-w-tzu, adică, acesta este la furie-nu-set de e-in-a-la mai mult ...
reproducție Foot TRE-on-the-re - un pachet-pa-w-nu-a pre-numita-la-patru, dar pentru pro-pa-bo-t-ki-Iago Ditch-TION a mușchilor și a -Dya fierbere-șoarece-fi-gical Dr. pe ...
Plumb dar-rod to-back - by-g-ru-dna-o bo-l Shui Yago-Ditch-ing șoarece-Tsu când pod audio-May Yago di gical, dar la fel de mare -VI-lo, este-pentru-EH-zu-într-un ... mai mult
MOS de exerciții căpușă - Pho-p-mi-ru, o lungime de undă WIDE-șoarece gical spin-HN și pro-ra-ba-te-va-et-ka Th-s-t-in-bo l-xOy Yago di-h-TION ne-w-tzu, în e-lea este la-me-Nya-o-Xia mai mult ...
Mahy dar mi-ha-sute-ro-HN - este izo-li-ru-w-in-rage prezent nu-set pentru audio-Thr-ro-in-media-ki-Jago l Ditch-clorhidric WE -w-tzu, to-the-Roe în al unui-la-ka - che - articol - vene - dar mai mult ...
Program pentru începători
Picioarele se ridică în menghină - 3 seturi maxime
Femeile ghemuite - 5 seturi de 15 repetari
bucle picior - 5 seturi de 20 repetari
picioare de reproducție în simulator - 4 seturi de 15 repetari
Bloc superior Link - 4 seturi de 15 repetari
California banc - 5 seturi de 15 repetari
Rest între seturi: 60 secunde; Antrenament la fiecare a treia zi; eșec muscular nu poate ajunge!
Split, pentru avansate
Luni - formare picioarele
picioare creșteri în menghină - 3 seturi de 30 repetari
Femeile ghemuite - 5 seturi de 15 repetari
Rod Română - 5 seturi de 15 repetari
set complex:
bucle picior - 5 seturi de 20 repetari
picioare de reproducție în simulator - 5 seturi de 20 repetari
Joi - formarea picioarelor
Leg Press - 4 seturi de 20 repetari
Plãmîni - 4 seturi de 15 repetari
Ghemuit în genunchi - 3 seturi de 15 repetari
„Podul“ - 5 seturi de maxim repetări
Sâmbătă - picioare de formare ușor
picioare creșteri în menghină - 3 seturi de 30 repetari
Smulge genuflexiuni - 4 seturi de 15 repetari
Plumb spate picioare - 3 seturi de 20 repetari
picioare Mahi distanță - 3 seturi de 20 repetari
Picioarele Mahi mincinoase - 3 seturi de 20 repetari