întinde în mod alternativ degetele
Care mușchi întinde: mușchii extensori, care sunt implicate în activitatea degetului.
Executie. Întinzându-se face separat pentru fiecare deget. Prindeți vârful degetului de mâna a doua și îndoiți-l ușor la mâna lui. În acest încheietura mâinii trebuie să rămână îndoit la aproximativ 90 de grade.
Separarea degetelor
Care mușchi întinde: mușchi interosos palmar, mușchi interosos dorsală a degetului mare.
Executie. Acest exercițiu este recomandat pentru muzicieni joc flaut, chitară și pian. Cu altă parte, glisați degetele unul câte unul, le trăgând ușor în lateral. Alternativ, puteți plasa un mic bile de cauciuc între degete și strângeți mâna ușor. Astfel de mușchi mici, cum ar fi, de exemplu, palmo interosoasa, răspund foarte bine la o astfel de taxare.
mână de plumb cu un cot deschis
Care mușchi se întind: mușchi longus extensor carpi radialis, mușchiul, degetul mare de ieșire (scurt și lung).
Executie. Este recomandabil de a efectua acest exercițiu în picioare, cu cot complet rectificat. Trageți de o parte un pic mai înainte, cu palma în sus, să acopere partea de sus a palma mâna a doua și menținându-l în această poziție și împingând ușor pe degetul mare, trageți încheietura mâinii.
braț Pronație cu cotul îndreptată
Care mușchi se întind: tălpi interioare, mușchii, priza de degetul mare mușchii perie extensor degetul mare.
Executie. La fel ca și cel anterior, este de dorit să se realizeze exercițiul în timp ce în picioare, cot ar trebui să fie complet extinsă. Trageți înainte mână, palma spre exterior, extinde (ca si cum ai de gând să toarne apă dintr-un vas), apucați de-al doilea degetul mare de mână și trageți-o încet afară (acest lucru va duce la creșterea tensiunii).
La prima vedere, această rotație se realizează în detrimentul încheietură, dar de fapt produsă de rotația a cotului. Ca urmare, lucrarea include, de asemenea, mușchii antebrațului.
genunchi-cot
Ce musculare se întind: femural cvadriceps.
Executie. Stai drept, ține mâna pentru sprijin pentru echilibrare. Indoaie genunchiul și țineți piciorul de lucru în spatele suprafeței din spate a partea mediană a piciorului cu același nume cu mâna, așa cum se arată în figură. Încercați să păstrați coapsa piciorului de lucru la același nivel ca referință, genunchii ar trebui să fie, de asemenea, la același nivel. Mai greu apăsați pe picior, aducând călcâiul în fesă, cu atât mai puternic tensiunea.
Tibial se întinde cu genunchii jumătate îndoit
Care mușchi se întind: mușchi solear.
Executie. Stai drept și prinde pe mâini pentru sprijin. Picior Pune un picior la baza de sprijin, al doilea picior (de lucru), la un pas distanță. Genunchii ambelor picioare ar trebui să fie îndoit. Opriți piciorul de lucru trebuie să fie complet presat pe podea. În acest caz, trebuie să simțiți o ușoară tensiune în mușchiul solear, care se află sub gastrocnemian. Gradul de tensiune este reglementat transferul de greutate de la un picior la altul.
Tibială ședinței se întinde
Care mușchii se întind: gastrocnemieni, mușchi solear și femurali.
Executie. Stai pe podea, un picior drept, celălalt îndoit din genunchi la bazinul de picior, călcâiul este situat pe mușchii aductori ai piciorului de lucru. Acum trebuie să-l ca și cum fesele de sub el și îndoiți încet la un picior îndreptată, îndoire la talie nu, și în articulațiile șoldului.
Stretching pentru solduri stând pe tocuri
Ce musculare se întind: femural cvadriceps.
Executie. Stai pe podea, astfel încât fesele au fost pe urmele lor (de preferință, pe o suprafață moale), apoi se lasa pe spate coapse ușor întredeschise, și să încerce să pună bazinul între picioare. În timpul acestui exercițiu, se întind nu numai cvadriceps, dar flexorii șoldului.
Ce musculare se întind: mușchiul iliopsoas.
Executie. Dintr-o poziție în picioare să ia un pas, fără a lua piciorul liber de la podea. În această poziție, îndoiți genunchiul din față, transferul de la ea cea mai mare parte din greutatea. Genunchiul nu ar trebui să se extindă dincolo de piciorul. Încet și cu atenție coborâți corpul în jos (pelvisul tinde la podea). Este mai mică mișcare, cu atât tensiunea din muschi.
Întinzându șold într-o poziție predispuse
Ce se întind musculare: mușchiul gluteus maximus.
Executie. Intinde-te pe spate, indoaie un picior de la genunchi și îmbrățișare ambele mâini, încercând să-i apăsa pe piept. A doua etapă rămâne întinsă în față.
în picioare răpire Hip
Care mușchi se întind: deltoizii fesieri (fibrele superficiale ale gluteus maximus și tensorului fasciei lata).
Executie. Stand pe un pas de sprijin și apucați mâna, mâna cealaltă pe partea. Obțineți cel mai apropiat de piciorul de sprijin pentru un al doilea și mutați-l la greutatea corpului principal. Începe să coborâți încet corpul în jos și, în același timp, a muta piciorul liber ușor în lateral.
condiție obligatorie efectuarea acestui exercițiu - poziția verticală a coloanei vertebrale, nu prelate în orice parte. Ar trebui să se simtă tensiune, care se extinde de-a lungul întregii suprafețe laterale a piciorului de la șold până la genunchi.
Stretching picioare ședinței
Ce musculare se întind: flexori lungi și scurte ale degetelor de la picioare.
Executie. Stai pe podea, îndreptați-un picior (picior de lucru), pentru al doilea alege o poziție confortabilă. Apucați degetele de mână de lucru piciorul și le trage spre tine (în direcția tibiei). Atunci când acest palmier ar trebui să acopere o mare parte a piciorului. În cazul în genunchi picior de lucru este indreptat, tensiunea de bază a trecerii la solear și gastrocnemian mușchii, în timp ce poziția îndoită permite intinzi flexor degetelor de la picioare.
Separarea degetelor
Ce musculare se întind: mușchii, rezultând într-un deget de la picior mare, mușchi interosos plantară.
Executie. În timpul acestui exercițiu, degetele sunt separate una câte una, cu ajutorul mâinilor. Mai ales util pentru această porțiune vor fi cei care aduce de multe ori degetele de la picioare din cauza pantofi prea înguste.
Alte porțiuni ilustrate prin întindere de ghidare pot fi găsite aici: