Și dacă alergi, atunci cum?
Această întrebare este solicitată de cei cărora alergarea provoacă multe inconveniente. Cel mai adesea femeile. Spuneți cu blândețe, la o vârstă critică, vă simțiți ciudați și amuzanți, sunt rușinați să fugiți. În orașul mare, începutul este mai puțin dureros: într-un mic, unde aproape toți se cunosc, ieșirea într-un costum sportiv se transformă în făină. Jenat, femeia de așteptare pentru întuneric pentru a satisface pe nimeni, deși singurul care îi încurcă este signor Rușine - o persoană mitic, creat de imaginația lor. Dar dacă la fel, femeilor, este dificil să decideți să mergeți pe străzi, încercați acasă: porniți muzica, puneți covorul și alergați pe loc. Treptat, mușchii vor deveni mai puternici, iar articulațiile care sunt puțin adaptate pentru astfel de ocupații datorită modului de viață anterior se vor folosi.
Bărbații nu au de ce să se teamă. Acesta este pentru ei Yuri Vlasov - campion olimpic - a scris despre întoarcerea sa în țara de sănătate. Mulțumesc lui pentru linii: "Și fuga fascinează! Sunt convins: nu există și nu există nici un instrument de pregătire natural și util. Mi-am dat cuvântul să nu renunți niciodată la fugă. Yuri Petrovici sa pregătit pentru sume de alergare la fața locului (timp de 35 de minute): "Ei au dezvoltat și întărit muschii picioarelor, și-au îndreptat respirația. Nu am observat trecerea la funcționare. " Acest ajutor valoros vă poate fi util. Un tip similar de alergare la fața locului a fost modernizat de către profesorul asociat V. Aparin. În opinia sa, alergând desculț pe o pietrișă mare, așezată într-o cutie metalică, nu este doar o metodă de pregătire pentru a alerga pe stradă, ci și un tonic excelent. Ca pregătire există un exercițiu. Pe bara de lemn (sau obiectul care servește ca un pas față de planul podelei), puneți partea din față a piciorului și atingeți podeaua cu călcâiul. În mod alternativ, fiecare picior se ridică la vârful picioarelor și se scufundă în călcâie. Aceasta întărește glezna și este utilă în special pentru cei a căror greutate depășește norma.
Tehnica de jogging
Rularea este mai bine în afara. Rularea este naturală, ca mersul pe jos.
Amintiți-vă cum copiii mici ajung în picioare, încercând să împrumute de la adulți o mișcare atrăgătoare. Primii pași ai copilului dau întotdeauna un sentiment de mare surpriză și admirație pentru determinarea lui. Părinții au observat mult timp: mai bine du-te la acei copii care merg fără „ajutor“, a inventat toate-puternic industria, fără un fel de „pantaloni cu roți“, care vdevayut copil.
Nu vă ciocăniți cu sfat și rulați, împingând mai mult de la sol.
Mâinile sunt inconfortabile să țină drepte, să le îndoaie la coate. Uneori poți să-ți atarzi un prosop în jurul gâtului, să ții capătul și să-ți miști mâinile înainte și înapoi (ca și tijele unei locomotive). Poziția mâinilor este un detaliu important, ritmul și amploarea rasei depind de aceasta. Adevărat, alergând cu un prosop pe stradă nu este necesar.
În timpul alergării, trunchiul se va apleca ușor - pur și simplu! Acesta este modul în care copiii se deplasează în jurul valorii de cei care nu sunt familiarizați cu evoluțiile serioase ale oamenilor de știință care își stabilesc mișcările pentru componentele cele mai complicate.
Sincer, spunând cum să alergi este mai greu decât să fugi!
Fugi! Corpul dvs. va găsi încet și sigur poziția optimă (unghiurile dintre articulații și înclinarea corpului) - convenabil și nu obstrucționând mișcarea.
Da, la început un simplu adevăr dificil și neobișnuit, dar cu timpul te invata: piciorul este mai bine să puneți blând, nu ridicând-o mare, dar îndoire la genunchi. Conform legilor fizicii, cu cât pendulul este mai scurt, cu atât este mai ușor să-l scuturați. În timpul mișcării unui tip de pendul (genunchi), mușchii primesc o odihnă scurtă. Uneori, în picioare pe sol, încercați de mai multe ori să se îndoaie piciorul de la genunchi, dacă doriți să obțineți călcâiul feselor - acest exercițiu vă va ajuta să se miște în timp ce rulează.
Argumentele lungi, cum să țineți mâinile sau unde să puneți un picior, nu sunt necesare. Fugi! Corpul tău este mai înțelept decât crezi și tot ceea ce este de prisos va fi aruncat și tot ceea ce va fi natural va rămâne.
Desigur, există o diferență între atlet, care rulează puternic și frumos prin stadion și pe tine. Nu fi supărat! Aveți sarcini diferite: el rulează, dar vă este frică! Această diferență se explică prin cunoscutul specialist american în gimnastica de agrement K. Cooper: „Rularea într-un ritm de 6 minute pe kilometru mai lent - este jogging (jogging în sensul nostru), și 6 minute mai repede - de funcționare.“
Nu aveți nevoie de un plan de antrenament
Mergând la distanță, respectați o regulă rezonabilă: mai puțină pasiune, mai mulți metri. Pentru alergătorii de nivel și de vârstă, alergarea este ușoară și economică. Principalul lucru nu este o realizare pe termen scurt, care amintește de o victorie în sport, ci de un efect oferit de o muncă lungă. Veți avea o muncă lungă, pași mici, legați într-un lanț de bucurie musculară, care, după cum știți, nu poate fi cumpărat pentru niciun ban.
Adere la o regulă rezonabilă: mai puțină pasiune, mai mulți metri
Poate că descrierea unei astfel de intrări prudente în alergare va provoca atacuri ale urmașilor curselor ultramaraton. Și vor avea dreptate. Aceste pagini nu sunt scrise pentru cei care întorc instantaneu pârghia voinței și cuceresc marile suprafețe de kilometri de asfalt.
Experiența obligă să ne amintim predecesorii noștri, care au început, dar s-au despărțit de o fugă. A început, și acum ne evită. Și există o mulțime de motive pentru asta. Ceva, și sfat, cum să trăiești drept, suficient. Se pare că toată lumea înțelege totul, dar după ce a văzut rețetele, unde lucrul cel mai important este locul de muncă, se opresc la început și, după un timp, comandă în liniște: "Înapoi!"
Câte numere și indicatori diferiți! Vârsta în ani. Pas în centimetri. Zilele săptămânii. Calorii pe kilogram de greutate. Ritmul treptelor. Lungimea distanței în kilometri. Numărul de respirații și expirații. Ritmul cardiac în curse. Procentajul de alergare și de mers pe jos. Și mai mult, mai mult.
După ce ați văzut cât de multe informații trebuie procesate, înainte de a ajunge la tineretul tânăr care se scurge rapid, persoana se întunecă și dă drumul fără speranță. Și are dreptate! În aceste calcule, există ceva clerical, plictisitor și atât de mic ca bucuria prezentată de alergare.
Adevărat, există oameni pentru care proiectul de program nu se transformă într-o rescriere plictisitoare a cifrelor și nenumărate calcule, ci devine singura modalitate de a-și transforma propria sănătate.
Rularea este simplă și înțeleaptă. Și chiar dacă zeci de rețete și mii de figuri sunt puse în pagini, nu grăbiți să încercați totul pentru voi înșivă.
Formula de alergare este ușor de reținut: dorința, înmulțită cu timpul, este egală cu distanța. La început, simplificați totul și luați mintea inteligentă. Și în viitor veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a completa cunoștințele care lipsesc.
În căutarea propriei recuperări, fascinația cu numerele este bună, dar uneori transformă bucuria mișcării în contabilitate. Începătorii, de asemenea, nu au nimic de numărat, cu excepția numărului de momente în care domnișoara Len va predomina motivul și în loc să meargă sau să alerge, va oferi un scaun în autobuz.
Sarcina dvs. este să folosiți mersul pe jos pentru a determina rutele optime de rulare.
Admirați mai bine un cerc vicios. În timp, recalculați lungimea sa în metri, ceea ce va ajuta la măsurarea bicicletei sau la distanța dintre polițele rețelei electrice (între ele aproximativ 20-25 de metri).
Unde să fugi? În cazul în care există o oportunitate! Sunteți norocoși dacă casa este adiacentă unui parc, unei păduri sau unei grădini publice. Dar dacă dorința este mare, condițiile nu sunt cele mai importante.
Deci unde este mai bine să fugiți?
Deci unde este cel mai bun? Pe trotuare sau pe carosabil? Dimineața devreme, atât acolo cât și acolo, goale, dar mai bine de-a lungul trotuarului. Dacă sunteți atrasi de lățimea străzii, puneți halbe roșii de oprire pe sacou, scoși din bicicletă, un detaliu mult acceptat în echipamentul alergătorilor. În străinătate, alergătorii cuscă dungi luminoase și alerg prin străzi întunecate, ca personajele de poveste, atrăgând atenția șoferilor de mașini.
În condițiile orașului, toți sunt forțați să alerge pe o suprafață tare. Dacă este posibil, încercați o cale într-un parc, o cale în pădure, zăpadă adâncă, drum murdărie, plaja de nisip, complot, presărat cu ace de pin, turbarii, apă de adâncime mică (de-a lungul coastei).
Cele mai multe opțiuni pentru a rula în condiții diferite, cu atât mai bine! Duminică, puteți pleca de la oraș, puteți găsi o pajiște, puteți lua pantofii și puteți rula (singura opțiune când nu este nevoie să numărați timpul). Igienații pretind că fiecare minut desculț este un minut suplimentar de viață!
Dimineața sau seara?
Când să fugi? Dimineata sau seara? La dispoziția dumneavoastră sunt două treizeci de minute (deja o oră!), Stăpânit în plimbări rapide.
Totul depinde de modul în care este construită ziua de lucru. De obicei începe de la ora 8, 9, 10 am și se termină la ora 17,18,19.
Alegeți: cursul de dimineață promovează trezirea corpului și îl introduce în ritmul de lucru; seara ușurează tensiunea fizică și mentală. Pentru dvs., aceasta nu este o știre și o cunoaștere senzațiilor primite în timpul unei plimbări rapide.
Ambele opțiuni (dimineața și seara) sunt practic echivalente și fiecare are adepții lor. Dacă este posibil, încercați ambele, ghidat de vechiul principiu: este mai bine să rulați în orice moment, mai degrabă decât să nu fugi deloc.
Cu toate acestea, pentru cei care ar dori să curgă seara, există o întrebare dificilă: mâncați sau alergați când vă întoarceți de la serviciu? În acest caz, puteți avea o cină mai densă, iar acasă după lucru un pic de mâncare. Și - mergeți! Și puteți să acoperiți un poster acasă, adresat nu atât de mult stomacului cât și conștiinței: "Cina? Rularea! "Adevărat, cu avertisment: după ce a alergat - nu cheile!
O respirație corectă când alergi
Cum sa respiri? Deci, ca de obicei.
Atunci când o persoană sufocă, se pare că a stabilit oxigenul corpului. Dacă sunteți peste cincizeci sau supraponderali, va trebui să vă opriți. Când devine dificil să respirați, încetiniți alergarea și mergeți mai departe. Sau alegeți un ritm de respirație, capabil să plătească datoria de oxigen.
Există mai multe opțiuni: inhalarea și expirarea prin nas; respirația în nas, expirarea; inhalarea și expirarea cu gura.
Utilizați cele mai acceptabile și eficiente pentru dvs. Unii experți cred că jogging-ul în cazul în care este dificil de a respira prin nas, ar trebui să se oprească de funcționare și du-te la mersul pe jos. Dar există o serie de factori, cum ar fi deviatia de sept nazal elementar atunci când respirație dificilă, iar oamenii se execută în jurul gurii și respirație.
Apropo, e timpul să-ți amintești pe toți maeștrii legați de armată. A existat o perioadă în care soldații tineri, ascultând ordinele lor, și-au respirat nasul! au oprit gura cu batistele și au fugit. Până la final, ei au tresărit albastru, cu ochi înfipt în ochi, asigurându-se din nou: serviciul armatei nu este zahăr. Amintiți-vă maistru lui, batista pentru „respirație adâncire“ și respirați după cum doriți.
Respiratia poate fi folosita pentru a masura intensitatea alergarii: daca in timpul miscarii vorbiti cu un partener si sufoca, folositi cuvinte monosilibice, atunci ritmul este prea mare.
Respirația este un act de reflex, trebuie controlat mai atent, fără a impune nimic artificial. Puteți și trebuie să vă obișnuiți să respirați uniform, să respirați sau să expirăți pentru un anumit număr de pași. Respirați ritmic și liber. Concentrați-vă pe exhalarea puternică, apoi respirația va ajunge destul de adânc. Uneori vrei să respiri profund - să faci două sau trei exhalări adânci la rând, și va deveni mai ușor, ca și cum ar fi izbucnit un film invizibil.
Este mai bine să înveți respirația potrivită în alergare lentă. Treptat, organismul va găsi cea mai bună opțiune.
Profesorul A. Gandelsman, timp de mai mulți ani au studiat pregătirea campioni olimpici Vladimir Kuts și P. Bolotnikov Kuts a reamintit cuvintele: „Când respir, nu alerga“ Intuitiv atlet a simțit că oamenii de știință, apoi a fost explicat Stayer ar trebui să poată să respire superficial, fără a pierde energie prețioasă cu privire la activitatea mușchilor și prevenirea levigare de dioxid de carbon din sange, ceea ce este inevitabil cu respirația activă, forțată. raportul admisibil Violarea dioxidului de carbon și a oxigenului conduce la deteriorarea sănătății și reduce eficiența.
Nevoia de oxigen depinde de ritmul ales. Cu cât ritmul este mai lent, cu atât este mai puțin respirația. Este necesar să alergi mai repede, dintr-o dată este nevoie să respiri mai profund.
Uneori oamenii spun despre asta: alerg, dar aerul nu este suficient. Nu te speria. Acest lucru nu este ceva ce se simte în atacul anginei pectorale. Doar vasele de sânge nu s-au adaptat noului regim. Din nefericire, vasele nu vor fi la fel de elastice ca ele. Dar, fiți siguri, va fi mai bine decât vecinul dvs. Ivan Ivanovici, care dimineața, fumând pe balcon, râde de tine când vă întoarceți acasă după ce ați alergat.
Câte este necesar să fugi
Cât de mult să fugi? E o problemă din necazuri. Începeți cu un mic, fezabil, pentru propria plăcere.
Am ieșit în stradă. Nu te grăbi. Umblați încet câteva minute, inspirând aer curat. Du-te, înălțându-se de la călcâi până la picioare, pregătindu-se opririle pentru încărcătură. Respirați profund, simțind cum plămânii se relaxează după somn. Respirati aerul prin nas, ca si cum ati inghiti si suge in stomac.
Cea mai bună modalitate de a merge de la mers pe jos până la alergare este alternarea între ele. Punct de reper - aceleași 30 de minute. Nu mai mult! Cât de bine să distribuiți 30 de minute pentru a alerga și a mers pe jos? Totul depinde de starea de sănătate. Nu este nevoie să te uiți la ceas: câți au fugit, dar câți au plecat. Este suficient să vă amintiți începutul lecțiilor și să vă duceți departe, să nu pierdeți sfârșitul. Plimbarea se execută, mersul pe jos se execută.
Începeți cât de multe poți, dar asigurați-vă că vă amintiți distanța aproximativă sau timpul petrecut! Zi, doi, trei, o săptămână, o lună - alerga doar această piesă. Nu vă fie teamă, nu veți întârzia distribuirea premiilor la Campionatul Mondial printre colegi. Va veni timpul, ceva se va trezi, iar corpul va spune cu autoritate: "Hai să mergem mai departe!", Iar tu vei respecta acest apel.
Doar învățați să înțelegeți sentimentele voastre! Vreau sau nu vreau. Pot sau nu pot. Acest lucru este de o importanță capitală. Nu excesul de inima, încă pregătit pentru încărcătură! Gravitatea în inimă, care pare să se acumuleze în piept, este un avertisment serios: trebuie să mergem mai departe. Respiră! Mergeți într-un pas vesel, iar dorința de a continua să fie difuzată va reveni. Dacă nu vă întoarceți, atunci calm "dogul" rata. Asta e suficient pentru azi! Du-te acasă cu un pas energic.
Când termini să fugi, nu te opri imediat. Fie ghiciți ușor, fie mergeți repede. După picioarele de funcționare ca și în cazul în care greutatea turnat, și novici în primele minute după terminarea rulajului simțiți bine: sânge, overclockat la corpul în mișcare, în momentul unei opriri bruște acumulează instantaneu în picioare și creier sângerat ușor. Prin urmare, senzațiile neplăcute, ușor de evitat.
La etapa inițială este foarte important să nu exagerați cu sarcina! Învățați astfel să identificați două stări: reticența de a fugi și incapacitatea de a scăpa.
Pregătit de: Sergey Koval