"Să fii dezamăgit!" - aici este răspunsul cel mai comun la întrebarea "De ce ați venit la sala de sport?". Cu toate acestea, noi luptăm pentru a paria că marea majoritate dintre noi, cuvântul „pompeze“ are menirea de a atinge două obiective: în primul rând - pentru a adăuga musculare, al doilea - de a pierde câteva kilograme de grăsime. Și acolo se află paradoxul! La urma urmei, căile de realizare a acestor două obiective sunt aproape opuse. Luați cel puțin problema dietă. culturism clasic spune: „Dacă doriți să obțineți mai mari - mananca mai bine, pe care doriți să arde de grăsime - Reducerea aportului caloric!“ Mai mult decât atât, orice atlet mai mult sau mai puțin experimentat vă va spune că, în același timp, pentru a instrui și de la sol, și relieful imposibil. Cu toate acestea, pentru celebrul guru al culturismului modern Chris Aceto, cuvântul "imposibil" nu există. Împreună cu un grup de formatori și nutriționiști nu mai puțin cunoscuți, el a creat un program prețuos care crește și usucă simultan mușchii. Ideea este aceasta: împarte procesul de formare pentru perioade scurte de timp, fiecare dintre care este dedicată în întregime decizia doar una dintre cele două probleme: lupta pentru masa sau atacul asupra grăsime. Continuând alternând aceste perioade, veți mări treptat, dar în mod inevitabil creșterea masei musculare și, în același timp, veți reduce stratul gras. În plus față de acest lucru, în sine, o alternanță de a se opune modurile de formare și de putere incredibilă va conduce toate procesele metabolice din organism, inclusiv sinteza de proteine si metabolismul grasimilor.
Acum este un lucru "mic": calculați schemele de pregătire, dieta și durata perioadelor de muncă pentru masă și ușurare, astfel încât totul să fie echilibrat și să lucreze în același timp: mușchii cresc și grăsimea este arsă. La urma urmei, cea mai mica greseala - si tu inoate cu grasime in timpul lucrului pe masa sau invers - isi pierd muschii in timpul "uscarii".
Fără îndoială, această sarcină este foarte dificilă, dar este foarte posibil pentru oamenii învățați condus de Chris Aceto. Primul lucru pe care l-au calculat este durata optimă a perioadelor de muncă alternante ciclic pentru masă și ușurare. Potrivit lui Chris Aceto, un ciclu repetitiv al programului ar trebui să fie treia săptămână, din care prima săptămână mușchii cu sârguință shlifuete (perioada de „scutire“), iar următoarele două în sudoarea de lucru pe construirea volumului lor (perioada de „masă“). Detalii suplimentare despre fiecare dintre aceste perioade.
Încărcăturile aerobice sau, așa cum se spune, cardio - instrumentul principal de creștere a consumului de calorii, fără de care este imposibil să se usuce mușchii. Cu toate acestea, aici trebuie să cunoașteți măsura. Excesul de cardio, mai ales atunci când sunt combinate cu dieta severă pe termen lung, poate provoca efecte paradoxale - organismul merge în „supraviețuire în condiții de foame de energie“, modul și, în general, va înceta să ardă grăsime! Acesta este un răspuns metabolic congenitala, ne-am moștenit de la strămoșii noștri, atunci când, în condiții de deficit de energie (de regulă, iarna foame) organism a învățat să încetinească procesele metabolice și practic hibernare. Cu toate acestea, în programul nostru asemenea consecințe sunt pur și simplu excluse. În primul rând datorită alternanța perioadelor de lucru pentru masă și pentru ameliorarea, precum și faptul că faza de grăsime este de două ori mai scurtă acumulare musculare faza de ardere.
În ceea ce privește puterea de formare în timpul lucrărilor de relief, atunci ei vor contribui la cauza distrugerii de grăsime, desigur, dacă modificați schema tradițională de formare culturism: reduce greutatea proprie, creșterea numărului de repetiții și de a reduce pauza dintre seturi (15-30 secunde ). Principalul lucru - face aceste schimbări cu mintea, fără fanatism, altfel pur și simplu transforma antrenamentul de forță în cardio și riscă să-și piardă mușchiul.
PERIOADA № 2: GREUTATE
În problema construirii mușchilor, calorii și proteine joacă un rol decisiv. Și, în termeni de importanță, în această ordine. Acest lucru se explică prin următoarele: proteina, ca material de construcție pentru mușchi, este solicitată numai în cazul în care procesul de construcție însuși se desfășoară în mod activ. Și, după cum știți, o puteți face doar într-un singur mod - exercițiu, care va cauza micro-traumatisme fibrelor musculare. Și cu cât fibrele sunt mai "rănite", cu atât mai activ va fi procesul de reconstrucție musculară (sau, în limbajul științific, de recuperare), ceea ce înseamnă că creșterea lor va fi mai activă.
Numeroase studii științifice arată că instrumentul principal pentru creșterea numărului de fibre musculare "microtraumate" este intensitatea antrenamentului (greutatea totală a fierului "împingat" pentru antrenament, împărțit pe durata acestuia). Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât este mai mare "micro distrugerea" mușchiului.
Este clar că formarea cu intensitate ridicată necesită costuri energetice colosale. Mai mult, procesul de restabilire a mușchilor, atunci când corpul transformă proteina alimentară în structura țesuturilor musculare, este, de asemenea, destul de energetic.
De aceea sarcina de a furniza organismului energie (calorii), iar apoi cu proteine, este de o importanță capitală în materie de construcție musculară.
În ceea ce privește formarea în timpul perioadei de construcție, acestea sunt construite în cele mai bune tradiții ale clasicului culturism: seturi scurte de 8-10 repetări, cu o greutate de lucru destul de mare.
RECUPERAREA Există două zile libere de la antrenamentul de forță săptămânal. În aceste zile, reduceți aportul de carbohidrați, petreceți o sesiune cardio ușoară de jumătate de oră și relaxați-vă.
HORMONE În arderea grăsimii și a mușchilor, un rol foarte important îl joacă hormonii și, în primul rând, insulina. Este produsă de pancreas ca răspuns la consumul de carbohidrați și declanșează reacția de procesare a carbohidraților în glicogen - un depozit de energie. De fapt, insulina stimulează restaurarea rezervelor de energie ale organismului.
Pentru creșterea musculară, un nivel ridicat de insulină este cu siguranță un factor pozitiv, dar pentru arderea grăsimilor - dimpotrivă, este negativ.
Faptul că depozitele de grăsime sunt un fel de stocare de urgență a energiei, care este folosit de organism ca sursă de combustibil numai în cel mai extrem caz, când depozitele de glicogen sunt epuizate. De aceea, în timpul perioadei de arsură a grăsimilor, este important să păstrați nivelul de insulină sub control, fără a se permite să crească. Cel mai bun mod de a face acest lucru este reducerea porțiunilor de alimente cu carbohidrați. Mai mult decât atât, cercetările științifice arată că menținerea unui nivel scăzut de insulină în timpul performanței cardio crește procesul de ardere a grăsimilor de mai multe ori.
Dacă în stadiul de ardere a grăsimilor, insulina este dușmanul tău, atunci în stadiul de construire a masei totul se schimbă - se transformă într-un aliat. Datorită insulinei, un flux puternic de energie este trimis către mușchi, ceea ce vă permite să realizați seturi grele. De asemenea, insulina mărește nivelul testosteronului - un hormon care transportă aminoacizii în celulele musculare. Deficitul de calorii duce în mod inevitabil la o scădere a nivelului de testosteron și, ca o consecință, la o încetinire a tuturor proceselor de recuperare. Pentru a evita acest lucru, alternăm cu regularitate stadiile suficient de consumatoare de timp pentru arderea grăsimilor (o săptămână) cu etape puțin mai lungi de construcție a mușchilor (două săptămâni).
Acest principal „truc“ al programului nostru vă permite să se joace cu nivelul de insulină, atunci creșterea pentru o perioadă scurtă de timp, dimpotrivă, - coborâre. O astfel de tehnică este înșelătoare corpul, nu îi permite să recupereze și să înceapă sistemul de alarmă receptiv atât la un nivelul de insulina extrem de mici (pierderea țesutului muscular), și la niveluri prea ridicate ale acestui hormon (acumularea de grăsime). Acționând în aceeași schemă convențională culturism - prima etapă lungă de construcție în masă, și apoi o fază destul de lungă de debilitante atac la magazinele de grăsime, executați un scor de risc ridicat mai întâi cu mușchi prea multă grăsime, și apoi ștergeți cu grăsime și, de asemenea mușchi.
În plus, prin ea însăși, alternarea modelelor opuse de formare și nutriție este foarte eficientă în accelerarea metabolismului, ceea ce contribuie din nou atât la arderea grăsimilor, cât și la creșterea mușchilor.
RELIEF: Săptămâni 1, 4, 7, 10
FORMAREA FORMULUI
"Două săptămâni la rând, faceți antrenamente de mare intensitate pentru greutate: o greutate mare de lucru și un număr mic de repetări în set. Apoi, o săptămână, uscați mușchii cu antrenament pe relief, apoi reveniți la antrenament pentru greutate și așa mai departe.
»Restul între seturi în stadiul de construire a masei este mai prelungit decât în stadiul de honuire a reliefului. După ce terminați setul, trebuie să vă recuperați complet înainte de setul următor, pentru ca acesta să nu fie mai puțin intens decât cel precedent.
CARDIO
"Nu efectuați cardio vineri și sâmbătă. Aceste zile există o dietă bogată în calorii, astfel încât organismul să fie activ saturat cu energie, astfel încât să poată overcloca procesele de creștere a mușchilor "la maxim".
CUM SĂ ÎNGRIȚI FAT?
»În timpul celor 5 zile ale săptămânii (luni, marți, miercuri, joi și duminică) rămâneți în planul de alimentare" Fat Burning ": consumați alimente în porții mici, dar adesea pentru a obține 6 mese pe zi. Datorită acestui fapt, vă mențineți rata metabolică la un nivel ridicat chiar și în ciuda aportului caloric relativ scăzut.
Reduceți aportul de carbohidrați de două ori pe zi - la micul dejun și după antrenament. Această restricție ajută la menținerea nivelului de insulină și a caloriilor sub control.
"În zilele de odihnă de la antrenamentul de forță (joi și duminică), alimentele care coincid cu perioada post-antrenament, se schimbă astfel încât să aibă un minimum de carbohidrați și un maxim de proteine. Una dintre cele mai bune soluții este pur și simplu să beți un shake de proteine.
SUPLIMENTE
"5-10 g BCAA (aminoacizi cu catene laterale ramificate). Acestea sunt surse de energie rapidă, împiedică dezintegrarea proteinelor țesutului muscular sub influența proceselor catabolice și, de asemenea, mențin nivelul de testosteron, care tinde să scadă cu o dietă cu conținut scăzut de calorii.
"2-3 grame de L-carnitină înainte de cardiocestie. L-carnitina accelerează procesul de arsură a grăsimilor, făcându-le o sursă de energie mai atrăgătoare pentru organism și sprijină, de asemenea, producția de testosteron.
"3-6 g de aminoacizi în fața cardiozei pentru a menține masa musculară și pentru a stimula arderea grăsimilor.
"10-15 mg de sinefrină de 2-3 ori pe zi. Acest compus este numit o alternativă sigură la efedrină, deoarece sinefrina are proprietăți puternice de ardere a grăsimilor, dar nu are practic efecte secundare negative.
FORMAREA FORMULUI
"Prima săptămână a ciclului nostru de 3 săptămâni este dedicată în totalitate instruirii pe relief, care se caracterizează printr-un număr mare de repetări în set și o greutate de lucru moderată. După această săptămână, urmează 2 săptămâni de formare intensivă pentru masă.
»Pauzele dintre seturi trebuie să fie scurte, de la 15 la 30 de secunde.
CARDIO
"De cinci ori pe săptămână, efectuați un cardio de 30 de minute. Este recomandabil să efectuați cardiozăzile dimineața, pe stomacul gol. Dimineața, nivelul de glucoză este mai scăzut decât oricând, iar acest lucru forțează organismul să înceapă procesele de extragere a energiei din depozitele grase cu o sută la sută.
PENCILE MUSCLE
"În antrenamentul în greutate, folosiți o greutate mare de lucru, pe care nu o puteți depăși mai mult de 8-12 ori
PLANUL DE ALIMENTE PENTRU BATEREA GRĂSIMILOR
Mănâncă în conformitate cu această schemă, 5 zile pe săptămână (marți, miercuri, joi și duminică) ca de joi și duminică există puterea de formare, schimba masa coincide în timp cu post-antrenament, astfel încât acesta a fost cel putin carbohidrati si proteine maxim.
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 1
10 albusuri de ou
1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsime
1 pahar de fulgi de ovăz sau un geam (bun)
TOTAL: 487 kcal, 51 g de proteine, 57 g de carbohidrați, 5 g de grăsimi
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 2
220 de grame de piept de pui
1 pahar de fasole verde
TOTAL: 229 kcal, 55 g proteine, 11 g carbohidrați, 3 g grăsimi
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 3
Cocteil de proteine: 2 linguri de proteine din zer într-un pahar de apă
TOTAL: 240 kcal, 44 g proteine, 10 g carbohidrați, 3 g grăsimi
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 5
Cocteil de proteine: 2 linguri de proteine din zer într-un pahar de apă
TOTAL: 240 kcal, 44 g proteine, 10 g carbohidrați, 3 g grăsimi
NUTRIȚIA ALIMENTARĂ 6 (după antrenament)
Cocteil de proteine: 2 linguri de proteine din zer într-un pahar de apă sau 1,5 cani de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 290 de fileuri de pește
1 bun cu 2 linguri de gem sau un cartof mare (fiert) sau 2 cesti de orez
TOTAL: 596 kcal, 53 g proteine, 85 g carbohidrați, 4 g grăsimi
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 6 (în ziua de odihnă)
Cocteil de proteine: 2 linguri de proteine din zer într-un pahar de apă sau 1,5 cani de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 290 de fileuri de pește
Salată verde cu 2 linguri de ulei de măsline
TOTAL: 367 kcal, 49 g proteine, 34 g carbohidrați, 6 g grăsimi
TOTAL DE O ZI CU FORMARE DE FORMARE: 2198 kcal, 301 g de proteine, 198 g de carbohidrati, 24 g de grasime
ZIUA TOTALĂ DE VACANȚĂ: 1969 kcal, 297 g de proteine, 147 g de carbohidrați, 26 g de grăsimi
FORMARE PENTRU RELIEF
"Divizarea noastră împarte în mod condiționat toate mușchii în 5 grupe, fiecare fiind dedicat unui antrenament. Astfel, într-o săptămână veți procesa absolut toți mușchii corpului. Utilizați o greutate de lucru moderată și odihniți între seturi nu mai mult de 15-30 de secunde.
PLANUL DE ALIMENTE PENTRU SETUL DE MASĂ
Mâncați acest program 2 zile pe săptămână (vineri și sâmbătă). În aceste zile trebuie să consumați 1000 de calorii mai mult decât în restul săptămânii, așa că nu treceți de o singură masă.
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 1
5 albușuri de ou
2 ouă întregi
3 clatite cu 3 linguri de sirop de calorii scazute sau 3 toasturi cu gem sau 1 pahar de suc de fructe sau 1 banana sau 300 ml suc de portocale
TOTAL: 726 kcal, 40 g proteine, 109 g carbohidrați, 14 g grăsimi
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 2
220 de grame de piept de pui
2 cesti de orez brun fiert sau un cartof mare (fiert)
TOTAL: 686 kcal, 61 g de proteine, 92 g de carbohidrați, 6 g de grăsime
RECEPȚIA ALIMENTELOR 3
1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu felii de ananas
3 buc. cookie-uri sau 7 prăjituri de orez
TOTAL: 453 kcal, 34 g proteine, 55 g carbohidrați, 9 g grăsimi
FOOD RECEPTION 4
6 felii subțiri de carne de vită sau de curcan
2 felii de pâine integrală
TOTAL: 386 kcal, 46 g proteine, 27 g carbohidrați, 11 g grăsimi
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 5
Cocteil de proteine: 2 linguri de proteine din zer într-un pahar de apă
1 ceașcă de orez sau bun
TOTAL: 482 kcal, 48 g proteină, 63 g carbohidrați, 3 g grăsimi
RECEPȚIA ALIMENTARULUI 6
Cocteil de proteine: 2 linguri de proteine din zer într-un pahar de apă
1 pâine cu conținut scăzut de grăsimi
TOTAL: 480 kcal, 48 g proteine, 62 g carbohidrați, 3 g grăsimi
TOTAL ZI: 3213 kcal, 278 g proteine, 408 g carbohidrați, 46 g grăsimi
Lăsați pe carbohidrați
"În zilele noastre, acordați o atenție deosebită produselor bogate în carbohidrați. Lay pe orez, cartofi fierți și produse de coapte din făină integrală. Acestea repară rapid rezervele de glicogen și sunt, prin urmare, potrivite în mod ideal ca parte a mesei după exercițiu. În acest moment, toate rezervele de energie sunt aproape „la zero“, iar corpul este ca un burete, absoarbe și direcționează tot ceea ce mananci în creștere de recuperare și de mușchi. De aceea, din toate mesele, cel mai important este cel care urmează imediat după antrenament. Aceasta determină în mare măsură progresul dvs. în construirea musculaturii.
FORMARE PENTRU MASS
„Conducerea pe formarea de greutate este o intensitate mare de 6 zile divizat timp de până la o săptămână: b antrenamente care acoperă toate mușchii corpului, plus 2 zile de odihnă. Utilizați o greutate mare de lucru, provocând un defect în mușchi pentru 10-12 repetări și odihnă între seturi de 60-90 de secunde.