Astăzi, în articolul despre mydiet4u.ru vom vorbi despre a doua regulă importantă a unei diete eficiente pentru scăderea în greutate. și anume echilibrul nutriției.
Acest articol va spune cum, în practică, ar trebui să fie abordată pentru a determina raportul de proteine / grasimi / carbohidrati (denumit în continuare pur și simplu BZHU) în dieta de zi cu zi. Voi atinge doar momentele principale și cele mai importante, care sunt esențiale pentru pierderea efectivă în greutate. Vă reamintesc că scopul pentru pierderea corectă în greutate ar trebui să fie doar arderea grasimilor. Este extrem de important atunci când dieta pentru a mentine muschii, altfel veți obține o să nu este suficient de gros, dar nu și corpul cel mai atractiv, precum și câștiga un metabolism lent, care mai târziu garantat să conducă la creșterea repetată a greutății corporale de grăsime. Deci, să ne dăm seama ce este necesar pentru ca grăsimea să dispară, iar mușchii se păstrează cât mai mult posibil.
În primul său articol privind regulile de bază ale unei diete eficiente. Am atins deja subiectul formării grăsimilor în corpul uman. Prin urmare, dacă nu l-ați citit, vă sfătuiesc să o citiți înainte de a continua.
BZHU. despre carbohidrați
Dacă este foarte scurt, atunci obezitatea la om este provocată de un exces de aport de carbohidrați. Ține minte asta! Cu un exces de carbohidrați în organism, grăsimile sunt sintetizate. Formate din glucoză (carbohidrați!) Grăsimile sunt depuse (adunate) în celulele adipoase, situate mai ales sub piele. Celula de grăsime sub pielea taliei a crescut - talia a crescut!
Prin urmare, am prima concluzie: Consumul pentru pierderea în greutate ar trebui să vină pe fondul deficitului de glucide din alimente.
Rezultă că carbohidrații sunt răi? Pot carbohidrații să fie complet excluși din dieta lor? Bineînțeles că nu!
Carbohidrații sunt extrem de necesari pentru o persoană, vă dau o încărcătură de energie și de putere (nu proteine deloc!) Și hrănesc creierul. Desigur, există metode de pierdere a grăsimilor extreme, cu eliminarea completă a alimentelor cu carbohidrați. Această dietă, bazată pe mecanismul dietei ceto-ceto. Dar aplicarea acestor metode necesită cunoștințe bune și, cel mai important, o înțelegere completă a proceselor care apar în organism. Prin urmare, dacă nu ați utilizat niciodată o dietă bazată pe o dietă carbohidrabilă mai mică (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați), atunci dietele ceto nu ar trebui să fie utilizate cu siguranță.
Acum, despre ceea ce puteți consuma carbohidrații și care dintre ele ar trebui evitate.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) și lent (complex):
- rapide carbohidrati (simple) - digerate rapid, provoaca o crestere accentuata a zaharului din sange;
- carbohidrați lenți (complexi) - digerați îndelung, creșterea zahărului în sânge este întinsă în timp;
Dacă zahărul intră treptat în fluxul sanguin și nu există exces de glucoză în sânge, zahărul va fi cheltuit în principal pe alimentarea cu energie a corpului. Dacă există un deficit caloric, în absența insulinei, grăsimea din depozitul de grăsime va începe să fie eliberată - procesul de ardere a grăsimilor va începe!
O creștere accentuată a zahărului din sânge pentru procesul de ardere a grăsimilor este foarte rău. Pe o creștere accentuată a zahărului din sânge, pancreasul va arunca în insulina hormonului din sânge, ceea ce va promova transformarea zahărului, care este în sânge în grăsime.
Exemple de glucide simple: zahar, miere, dulciuri, produse de patiserie dulci, din produse moi de grâu, sodă și sucuri cu zahăr, o mulțime de fructe, grișului, orez alb etc.
Exemple de glucide lente: legume proaspete si verde, fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, pâine din făină de grâu, grâu dur paste etc.
A doua concluzie: excludem carbohidrații rapizi. Limitați carbohidrații lenți.
Ei bine, carbohidrații sunt mai mult sau mai puțin clari. Reducerea consumului de calorii, eliminarea rapidă a carbohidraților, reducerea consumului de carbohidrați lenți, a primit procesul de ardere a grăsimilor. Și cum rămâne cu mușchii? În ceea ce privește deficitul de aport caloric, nu pierdeți mușchii? Răspunsul este simplu - mâncați veverițele!
BZHU. despre proteine
Concluzia numărul trei: Proteina pe o dietă nu este limitată. Este chiar posibil să crească consumul de alimente din proteine.
Acum, că am realizat că proteina trebuie consumată în cantități mari, să ne dăm seama care ar trebui să fie consumate în timpul regimului alimentar și care ar trebui să fie limitată și de ce.
- Cea mai bună sursă de proteine de pe dieta saraca in carbohidrati: albușul de ou (în mod necesar fierte), pește și fructe de mare, carne de pasare slaba (pui, curcan), orice carne macră (vițel), brânză de vaci conținut scăzut de grăsime.
- Este necesar să se abțină: din carne bogată în grăsimi animale - carne de porc, miel.
Principala regulă în alegerea alimentelor pe bază de proteine - încercăm să consumăm produse care conțin minimum de grăsimi animale! Acest lucru nu se aplică peștelui. În primul rând, consumul de carne grasă, aportul principal caloric va ține cont de grăsimi, mai degrabă decât de proteine, de la 1 gram de grasime ofera de doua ori mai multe calorii decat un gram de proteine, și în al doilea rând grăsimi în mod diferit util, citiți despre asta mai târziu, în secțiunea privind grăsimile.
BZHU. despre grăsimi
Grăsimile naturale sunt esențiale pentru viața organismului, dar în limite rezonabile. Grăsimile fac parte din celule, fără ele este imposibil să se absoarbă vitaminele și mineralele solubile în grăsimi în intestin etc. În organismul uman, trebuie să existe în mod normal 10-20% grăsimi din greutatea corporală. Dacă pe scurt - nu veți mânca grăsimi - veți muri.
Grăsimile constau din acizi grași, care la rândul lor sunt împărțiți în:
- saturate - conțin în principal grăsimi de origine animală; Utilizarea excesivă a unor astfel de grăsimi duce la o creștere a concentrației de colesterol din organism, care se depune pe pereții vaselor de sânge, încălcând elasticitatea acestora. Ateroscleroza se dezvoltă și complicațiile sale sunt un atac de cord și un accident vascular cerebral.
- nesaturate - conținute în principal în uleiuri vegetale și ulei de pește; Unii acizi grași nesaturați sunt de neînlocuit. Ele nu sunt formate în corpul nostru sau sintetizate într-o cantitate insuficientă, minimă.
Prin urmare, pentru grăsimi, tragem următoarea concluzie: Întotdeauna consumăm grăsimi în timpul dietei! Majoritatea grăsimilor pe care încercăm să le obținem din grăsimi nesaturate.
Ei bine, acum mergem la produsele pe care le mâncăm, nu este:
- O excelentă sursă de ulei de pește de grăsime (pește gras sau ulei de pește în formă pură), uleiuri vegetale - ulei de măsline, ulei de măsline, floarea-soarelui etc.
- Produsele al căror consum ar trebui redus sau ar trebui eliminat - grăsimi, carne grasă, grăsimi animale interne, unt, margarină, brânzeturi etc.
Cum se calculează raportul dintre BJU și o anumită persoană?
Nu există un răspuns exact și nu poate fi. Totul este foarte individual. Dar principalele recomandări în această chestiune pot fi încă formulate.
- Consumul minim de carbohidrați pe zi este de 50 de grame. (pentru o dietă cu conținut scăzut de carb). Dacă reduceți aportul de carbohidrați sub această limită, există o șansă de a schimba fundamental mecanismul proceselor metabolice din organism. Aceasta este deja zona de diete ceto, o conversație care depășește sfera de aplicare a acestui articol.
- Cantitatea de proteină este de cel puțin 1 gr. pentru 1 kg. greutate, puteți mai mult.
- Cantitatea de grasime pe zi - propun sa iau 20-30% din valoarea calorica totala. O valoare destul de confortabilă.
- Raportul BJU în dietă este mai bine determinat experimental, deoarece pentru diferite persoane acest raport de BJU este de asemenea diferit. Deci, în cazul în care o persoană a fost inițial înclinat să corpolență, un metabolism lent, este posibil să se taie carbohidrati si pana la 10% din aportul caloric total. În cazul în care aceeași persoană toată viața lui a fost un strat subțire, el a mâncat ce a vrut, un schimb rapid, dar timp de 40 de ani podnabrat pic de grăsime, apoi 40% din carbohidrati in dieta ar putea lucra pentru pierderea in greutate.
Ceea ce ar fi mai ușor de înțeles va da un exemplu de corelație BZHU
Experimentat, am ajuns la faptul că valoarea calorică a 1500 kcal. pe zi (cum să calculezi calorii pentru a pierde în greutate, am scris în articolul precedent), îmi permite să reduc greutatea cu 100-200 de grame. pe zi, dar numai cu condiția ca carbohidrații să reprezinte 20% din consumul caloric. Când carbohidrații au fost 30-40%. greutate cu încăpățânare nu a vrut să scadă. La începutul dieta mea, am verificat cum funcționează raportul BJU - 40% / 20% / 40%. Rezultatul a fost, dar foarte modest, o lună mai târziu am trecut la raportul BZHU - 60% / 20% / 20%. Acest regim a dat deja o pierdere în greutate bună, dar reducerea puternică a grăsimii, a fost incomod pentru mine, în ceea ce privește selecția și prepararea alimentelor dieta, așa că în cele din urmă am stabilit pe BZHU raportul - 50% / 30% / 20%. Schema pentru mine este cea mai convenabilă și mai eficientă.
Deci, la momentul acestei scrieri, raportul meu BJU, pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, axat pe arderea grăsimilor, arată astfel:
O lipsă serioasă de carbohidrați, dar care încă nu depășește limita inferioară acceptabilă, la intersecția dintre care se oprește metabolizarea carbohidraților.
Vreau să vă atrag atenția în acest articol și în cazul meu, am făcut o oprire în calculul acestui raport BZHU, care permite să lupte rapid și eficient împotriva obezității. Raportul BZHU cu nutriție adecvată, care are ca scop nu reducerea greutății corporale și să-l mențină în frontierele de greutate optimă și păstrarea sănătății, va fi diferită în reducerea cantității de proteine consumate în favoarea creșterii glucide complexe.