Tragerea blocului orizontal se referă la exercițiile de bază, ceva asemănător cu vâsla, de aceea cel mai adesea este așa numit în poporul comun. O dorință pentru stomac este inclusă în programul de instruire pentru a elabora mușchii din spate. În cursul lucrărilor de execuție:
- cei mai largi mușchi;
- romboidal;
- trapez;
- extensori ai coloanei vertebrale;
- antebraț;
- delta din spate;
- triceps;
- biceps.
Tractarea orizontală se efectuează în simulatorul de bloc cu diferite opțiuni de prindere și mânere.
Se crede că mânerul cea mai îngustă se axează pe elaborarea bicepsului cu creșterea amplitudinii, în timp ce în biceps aderență largă care nu sunt încărcate la fel de intense,
Ce înțelegeți să alegeți pentru dvs.? Toți cei de aici au dreptul să facă singuri alegerea, principalul lucru este să vă opriți la o astfel de prindere și aderență care vă va permite să lucrați suficient muschii spatelui. Adesea, sportivii aleg pentru ei înșiși o aderență largă, cu o gamă limitată de mișcare pentru a reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale și capacitatea de a lucra cu greutăți maxime. Mai multe detalii despre ghearele de la sfârșitul articolului.
În stadiul inițial sportivii nepregătiți fizic își exercită o performanță mai bună fără jiggări, astfel încât corpul să rămână perpendicular pe podea. În timp, va fi posibilă mărirea greutății, permițându-vă să deviați înapoi și mișcări oscilatorii mici ale corpului, pentru a reduce sarcina pe spatele inferior și a mări puterea.
Cât de corect să efectuați exercițiul?
Schema orizontală într-un simulator de bloc pe o pantă - tehnică de execuție:
Principalele greșeli - ce trebuie să știți?
Tractarea orizontală în simulatorul de blocuri este doar la prima vedere un exercițiu simplu. De fapt, la etapa inițială, mulți sportivi chiar și cu experiență fac greșeli care reduc eficiența tracțiunii în pantă! Mai jos sunt prezentate principalele:
- Nu vorbiți cu picioarele în timp ce faceți exercițiul. Este foarte important să le fixăm pe platformă, evitând agățarea inutilă, ceea ce va duce la o încălcare a tehnicii.
La ce distanță trebuie făcută blocul orizontal de ședere? Puteți experimenta distanța de proiectil pentru a alege poziția optimă pentru tine. Nu stați prea aproape de mâner, deoarece în acest caz genunchii vor fi îndoiți într-un unghi prea mare. Distanța excesivă de la mâner nu va permite menținerea deviației corecte în spatele inferior, ceea ce duce din nou la o încălcare a tehnicii. Alegeți ceva mediu, astfel încât exercițiul să poată fi efectuat cât mai eficient posibil.
- Încercați să vă asigurați că împingerea blocului inferior spre talie nu se realizează cu ajutorul bicepsului, ci cu ajutorul mușchilor din spate. Tăiați-vă mușchii, luați corect lamele, controlați poziția coatelor!
- Nu derulați trunchiul înapoi sau înainte în timpul exercițiului (cu excepția cazului în care utilizați în mod conștient chiteningul, fiind deja un atlet experimentat). Există câteva nuanțe. Puteți efectua exercițiul cu o spate fixă, mutați mâinile și lamelele umărului sau cu un spate în mișcare, cu oscilația corpului. Care opțiune este mai corectă? Primul, la fel ca și fără a fi înșelat, cu întinderea maximă a mușchilor spatelui.
Sfaturi utile pentru realizarea tracțiunii
Tracțiunea blocului la centura din panta va aduce rezultatul maxim dacă exercițiul este efectuat corect din punct de vedere tehnic, cu o creștere treptată a greutăților. Mai jos sunt sfaturi utile atât pentru începători cât și pentru culturisti experimentați.
- A nu se abate de la spate verticală, efectuarea antrenamentului, dacă nu aveți suficientă experiență, și nu funcționează încă cu greutăți mari (în mod clar acest lucru poate fi văzut în fotografie). În acest caz, umerii tăi vor fi rotunjiți și nu poți obține lamele pentru a-ți rezolva musculatura spate! Unii sportivi care au dorința de a crește amplitudinea încearcă să relaxeze maxim mâinile între repetări, întinzându-le astfel. Ca urmare, stabilizatorii mușchilor articulației umărului pot suferi, ceea ce, la rândul lor, va duce la traume. Încercați să nu vă relaxați niciodată umerii!
- Înainte de efectuarea tracțiunii blocului până la talie, aveți grijă de prelucrarea palmelor cu cretă. În plus, folosiți butoane din cauciuc sintetic special - neopren - care nu va aluneca din palma mâinii. Opțiunea cea mai modernă și mai simplă - folosiți doar curele de mână sau cârlige speciale pentru tracțiune.
- Asigurare - destul de ciudat, un punct important în desfășurarea tracțiunii blocului din pantă. Este foarte important să ai pe cineva te ajute, nu atât de mult fizic ca metodic, mai ales în stadiile inițiale, pentru a avea grijă de vehiculul din lateral, pentru a elimina vătămare corporală. Asigurarea și asistentul competent vă va permite să stăpâniți tehnica corectă fără a vă rotunji umerii!
Cum să adăugați greutate?
Ca orice alt exercițiu, împingerea blocului pe panta ședinței în hummer va necesita, în timp, o creștere a greutăților pentru antrenamentul muscular. Este foarte important să măriți treptat greutățile, astfel încât să nu vă răniți coloana vertebrală. Alegeți simulatoarele de pârghie în creșteri de 1,25 kg sau 2,5 kg, evitând greutățile cu creșteri de 5 kg, deoarece o astfel de tranziție va fi prea accentuată. Dacă nu există simulator în sala de sport pentru a vă înclina cu astfel de atașamente, atunci puteți oricând să le alegeți în magazinul de sport, facilitând astfel trecerea de la un echilibru la altul. O alternativă excelentă pentru a trage în pantă sunt clatite magnetice.
Strângerea blocului inferior - alegerea aderenței
Efectuați exercițiul cu o prindere largă după cum urmează:
- Îndreptați brațele și întindeți cât mai mult posibil mușchii latissimus din spate. Adunați aerul în piept pentru a crea un suport pentru coloana vertebrală.
- Nu înclinați corpul, trageți mânerul la piept, apucând-o prindere largă, aducând lamele pentru a reduce în mod eficient lat.
Rețineți că exercițiul este util în special pentru sportivii care au probleme cu mușchii din spate. În plus, trebuie să se înțeleagă că creșterea sarcinii poate fi făcută treptat, fără sărituri bruște. Realizați tracțiunea pe blocul inferior cu o aderență largă în serie de 12-15 ori, cu o scurtă pauză în câteva minute.
Împingerea pe blocul inferior cu o prindere îngustă vă permite să accelerați creșterea celor mai largi mușchi din spate pentru a crea forme expresive. Faceți un exercițiu conform tehnicii lui Yuri Spasokukotsky - 2-3 seturi de 5-8 repetări. Timpul optim pentru a efectua tracțiunea cu o prindere îngustă este ziua antrenamentului din spate, partea finală a antrenamentului. Tehnica de implementare este după cum urmează:
- Luați poziția așezată pe simulator, apoi fixați mânerul de pe cablu. Picioarele trebuie fixate pe platformă.
- Prindeți mânerul cu o prindere neutră și înclinați torsul înapoi, până când își asumă o poziție verticală. Ține-ți pieptul drept.
- Trageți aerul în piept, apoi trageți mânerele spre talie, fără a plasa coatele pe laturi.
- Încercați să mențineți o ușoară deviere a taliei în timpul exercițiului, fără a vă mișca trunchiul. Trageți cablul cu mușchii din spate, dar nu partea inferioară a spatelui.
De asemenea, exercițiile fizice pot fi realizate cu un spate, în cazul în care obiectivul principal este de a dezvolta nu numai mușchii spatelui, ci și bicepii.
Tehnica exercițiului:
1. Fixați la cablul blocului un mâner lat (sau un mâner îngust)
2. Plasați-vă pe banca cu care se confruntă blocul.
3. Relaxați-vă picioarele pe platforma simulatorului, picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele este echilibrat.
4. îndoiți ușor și țineți mânerul de mijloc (mână nivel ușor mai larg umerilor) de prindere superior (palmele spre podea), sau prindere paralelă îngustă.
5. La expirație trageți mânerul spre talie.
6. Coatele ar trebui să fie cât mai aproape de corp, trageți de-a lungul picioarelor (tehnică, ca și în exercițiul "trageți tija spre centură") până când centura atinge.
7. La expirație eliberați ușor mânerul pe brațele întinse.
Eu nu fac de multe ori acest exercițiu, așa cum am dat seama că pentru mine este mai eficient îndoit tija până la brâu în pantă și trage-up-uri, dar îmi place, și cu căldură în inimă amintesc zilele când am venit prima dată în cameră și a fost mândru de faptul că a efectua punct de vedere tehnic de împingere orizontală
Discutați despre tehnica de a efectua exercițiul pe forum.