Legătura orizontală (jos) a blocului - un exercițiu eficient pentru elaborarea a mușchilor spatelui și mod avantajos să se lucreze prin așa-numita „grosime“ înapoi.
bloc Link inferior este un fel de tije orizontale care servesc pentru a mări grosimea spatelui, dar spre deosebire de cele de exerciții de bază clasice, cum ar fi o tijă de împingere sau haltere într-o înclinare înclinată, formând un număr mai mare decât exercitarea massonabornym.
Realizând tracțiunea blocului orizontal, lucrați în mod intenționat anumite părți ale spatelui, deplasând accentul încărcăturii utilizând diferite direcții de tracțiune spre corp, precum și mânerele atașate la cablu.
Desigur, cei mai mulți oameni implicați în sala de sport tind să încarce maxim muschii latissimus din spate, pentru care acest exercițiu este perfect.
Exercitarea permite focalizarea pentru a lucra muschii spatelui, a selecta cu ușurință cele mai bune pentru greutatea dumneavoastră de lucru și nu necesită punerea în aplicare tehnologia extrem de complexă, de aceea este recomandat să efectueze în mod regulat și includerea acestuia în formarea mușchilor spatelui, atât pentru bărbați și femei.
Să analizăm în detaliu împingerea blocului inferior.
Muschii care participă la exercițiu
Efectul principal în tracțiunea blocului inferior este asupra mușchilor latissimus ai spatelui, se dezvoltă rezistența și hipertrofia fibrelor musculare. O greutate mare de lucru și respectarea strictă a presiunii joase spate, de asemenea, conectează mușchii trapezius și muschii romboide din spate.
Valoarea tonica a exercitiului fizic este de a intari muschii din spate si de a imbunatati pozitia. Execuția regulată a tracțiunii blocului orizontal va oferi o siluetă în formă de V pentru figura dvs.
După cum sa menționat deja, pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un simulator de bloc special. Cu toate acestea, în prezent, astfel de echipamente sunt disponibile în aproape fiecare sala de sport.
- mușchii latissimus din spate - primesc sarcina principală;
- trapezius - primesc o sarcină auxiliară;
- muschii rhomboid - primesc, de asemenea, o sarcină auxiliară;
- biceps - ajuta la tractiunea muschilor din spate;
- masele rotunde mari, precum și deltele din spate - primesc sarcină suplimentară;
Efectuând diverse variante ale exercițiului, folosind diferite traiectorii de tracțiune la trunchi, puteți schimba natura încărcăturii la acele sau alte mușchi.
Mulți efectuează exercițiul corect, nu se întind mușchii spatelui și ridicați umerii, respectiv, excesive de lucru biceps și mușchii extensori spate, iar latissimus dorsi se alăture în activitatea de ultima. Prin urmare, este necesar să se acorde o atenție deosebită tehnicii.
Să analizăm mai detaliat tehnica tragerii blocului de jos.
Tehnica de execuție
Forța de blocare a blocului inferior, este și propulsia, este o mișcare efectuată într-un simulator de blocuri. Adesea, simulatoarele similare au blocuri superioare și inferioare. Amplitudinea mișcării superioare este stabilită în planul vertical, iar blocul se întinde fie pe zona pieptului, fie pe cap. Blocul inferior se mișcă strict pe orizontală, iar lovitura se face pe centura atletului.
Exercițiul seamănă cu tijă trage la centură, dar are propriile sale caracteristici. Principalele diferențe sunt dezactivarea majorității mușchilor stabilizatori corporali, nu participă la tracțiunea blocului orizontal, deoarece exercițiul este efectuat într-o poziție fixă de ședere.
Tehnica corectă arată astfel:
Restul între abordări pentru aproximativ 1,5 - 2 minute. Tracțiunea blocului orizontal se efectuează în ziua antrenamentului spate după astfel de exerciții de bază cum ar fi trage-up-uri sau lifturile de timp, caz în care mușchii latissimus din spate vor progresa cât mai mult posibil.
Selectarea greutății de lucru
Pentru a alege corect greutatea optimă pentru o creștere eficientă a mușchilor, este necesar să se efectueze "penetrarea", adică efectuarea exercițiului, începând cu cele mai ușoare scale și adăugarea treptată a pieselor la simulator.
Adăugați ghilimele treptat, până când simțiți că puteți efectua 10 repetări în tehnica corectă. Cu aceste greutăți și să lucrați mai departe.
Periodic, forțele și greutățile dvs. de lucru vor evolua, astfel încât volumele musculare vor crește corespunzător. Nu încercați să urmăriți cântarul de lucru și faceți exercițiul în tehnica potrivită, în caz contrar sarcina se va deplasa la alte grupuri musculare și eficacitatea sa va fi pierdută
Caracteristici și nuanțe de performanță
După cum sa menționat deja, forța blocului inferior din simulator, dacă nu este făcută corect, își pierde eficiența și poate duce la răniri. Prin urmare, asigurați-vă că luați în considerare următoarele nuanțe și caracteristici:
- Nu vă întoarceți spatele. Tractarea blocului orizontal încarcă mușchii din spate ai extensorului, care primesc o sarcină statică. Într-o poziție îndoită, spatele nu prezintă o încărcătură traumatică critică, iar talia dumneavoastră nu suferă de sarcină excesivă, mai degrabă decât într-o stare rotunjită.
- Viziunea trebuie să fie înainte. Pentru ca coloana vertebrală să aibă poziția corectă. Dacă priviți în jos, spatele se poate roti imediat.
- Faceți tracțiune în detrimentul mușchilor spatelui, nu al mâinilor. Încercați să opriți bicepsul de la locul de muncă, pentru dezvoltarea lor există alte exerciții. Prin urmare, la începutul mișcării, rotiți scapula împreună până se oprește, apoi simțiți contracția muschilor din spate, trageți coatele înapoi și mânerul în zona centurii.
- Mulți sportivi încep să învârtă corpul înainte și înapoi, forțând mușchii din spate și muschii din spate să muncească, ceea ce reprezintă o greșeală. Atunci când se realizează tracțiunea, amplitudinea mișcării corpului trebuie să fie neglijabilă. Nu suprasolicitați prea mult, încercați să efectuați mișcarea cu cei mai largi mușchi ai spatelui.
- Nu sari de la opriri, ajutandu-te cu picioarele in timpul tragerii, altfel va fi doar o pierdere de timp si efort, iar sarcina va merge la alte grupuri musculare. De-a lungul abordării, poziția picioarelor și a bazinului trebuie fixată, ceea ce vă va permite să lucrați numai în detrimentul spatelui.
- Asigurați-vă că exercițiul este efectuat într-un ritm lent, nu utilizați jerks.
- Ca și în aproape toate exercițiile pentru dezvoltarea musculaturii spatelui, se creează o deformare în partea inferioară a spatelui. În acest caz, spatele în sine este drept, și nu rotunjit. Acest lucru va contribui, de asemenea, la minimizarea mușchilor țintă. Pentru a crea o deformare naturală în regiunea lombară, pelvisul este retras puțin în spate și regiunea toracică se deplasează înainte. Această poziție este corectă anatomic pentru spate.
- Când trageți mânerul cu mânerul pentru o prindere largă, luați-o astfel încât toate degetele să se afle deasupra mânerului (așa-numitul "mâner de maimuță"). Această prindere vă permite să opriți maxim bicepii.
- Nu vă îndoiți coatele când trageți departe de părți, păstrați-le aproape de corp. Mai ales atunci când faci un exercițiu cu mâner în formă de V pentru o strângere neutră. Coatele care se mișcă de-a lungul corpului vor încărca cel mai eficient grupul țintă al mușchilor.
Opțiuni de exerciții
În funcție de direcție și de mânerele diferite ale unității inferioare, se disting următoarele variante de împingere:
- Tracțiunea blocului orizontal este o aderență neutră îngustă. (Acest lucru necesită un mâner în formă de V, este practic în toate sălile de gimnastică). Când faci, palmele se uită unul la celălalt. În această variantă, cea mai mare parte a părții medii și inferioare sunt incluse cel mai mult.
- Împingere cu o prindere largă. În această variație, sarcina se deplasează spre partea superioară a celor mai largi mușchi din spate.
- Strângeți mânerul cu mânerul larg. Ei bine, se întinde partea de jos a latului. Dacă vă simțiți mai bine în această variantă, efectuați exercițiul cu o astfel de aderență.
- Tragerea blocului cu mânerul. Vă permite să modificați poziția mâinilor atunci când efectuați și, de asemenea, la atingerea punctului final, ridicați ușor brațele chiar mai mult, simțindu-vă contracția musculaturii spatelui.
Strângere orizontală a blocului orizontal
Care mâner este mai bine pentru a trage: îngust sau larg?
Cel mai adesea tragerea blocului orizontal se realizează cu un mâner îngust și rareori face opțiunea o aderență largă. În acest caz, întotdeauna aceeași parte a spatelui este pompată, și anume, partea sa de mijloc. aceeași aderență largă mâner mai mare de sarcină schimburi accent pe partea superioară a mușchilor spatelui (romboidală și trapez musculare), în acest exemplu de realizare, brațul mâner este loc drept (prindere pronated) și trăgând gâtul la un fund al muschilor pieptului.
De regulă, persoanele angajate în sală se străduiesc să lucreze maxim la nivelul mușchilor latissimus din spate, astfel încât împingerea blocului inferior este cu adevărat justificată în scopul creșterii eficiente a acestui grup muscular țintă. Cu toate acestea, pentru a dezvolta complet mușchii spatelui, cel mai bine este să alternezi între brațele de prindere diferite și să folosești din când în când diferite mâneruri.
Strângerea blocului de jos pentru fete
Nu multe fete tind să aibă o spate în formă de V cu aripi largi și se tem să facă acest exercițiu. Cu toate acestea, observăm că deseori temerile lor sunt zadarnice. Efectuarea de tracțiune folosind greutăți moderate nu va avea ca rezultat faptul că fata ar putea „sifon“ mușchii spatelui, dimpotrivă, exercitiile fizice regulate va contribui la menținerea latissimus dorsi într-un ton bun.
Faceți 3-4 abordări în numărul mediu de repetări (10-15) în tehnica descrisă mai sus. Urmăriți-vă funcționarea musculaturii spate, efectuând încet și controlat tracțiunea. Pentru fete, este suficient să folosiți un grip îngust în exercițiu.
concluzie
Tracțiunea blocului inferior (orizontal) este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru studierea calitativă a diferitelor locații ale mușchilor spatelui.
Avantajul exercițiului poate fi atribuit capacității de a folosi o amplitudine mare de mișcare, întinderea mușchilor în poziția întinsă și scurtarea maximă a mușchilor în poziția înainte a corpului.
Vezi și:
- Tracțiunea gâtului T în panta - tehnica de execuție, caracteristici
- Împingerea blocului superior - înclinați latitudinea
- Hyperextensia - tehnica, caracteristicile performanței
