Oamenii vin la sala de sport și exercitarea cu greutăți urmăresc realizarea diferitelor obiective. Pentru unii, mai important pentru a îmbunătăți aspectul, câștigă în greutate, pentru ca alții să piardă în greutate și de a reduce cantitatea de grăsime, pentru a treia pentru a face muschii mai puternici și mai solide.
Să rezumăm pe scurt principalele dispoziții și reguli de conformitate care conduc la dezvoltarea unei mase musculare grave.
1. Principiul supraîncărcării.
Este sensul oricărui antrenament cu greutăți. Când ne pregătim cu o anumită greutate, corpul devine un anumit stres și încearcă să se adapteze la performanța acestei lucrări. Muschii cresc, nivelul de tărie crește. Când corpul sa adaptat la stres, dezvoltarea încetează. La urma urmei, pentru a face față acestei lucrări, el are deja suficientă forță și forță. Prin urmare, trebuie să căutați în mod constant opțiuni pentru supraîncărcarea musculară. În acest caz, creșterea sarcinii nu ar trebui să fie simplă. Cea mai bună modalitate este de a alterna tipurile de formare, care implică un număr diferit de repetiții și greutăți corespunzătoare.
2. Nutriție.
Acesta nu ar trebui să fie conceput pentru o persoană obișnuită care nu ridică nimic mai greu decât telecomanda de la televizor, ci de la atlet. Este necesar să ne amintim că costurile de energie în timpul antrenamentului de greutate sunt uriașe. Energia folosită trebuie să fie completată. Pentru creșterea masei musculare este necesar un material de construcție - aportul de proteine nu trebuie să fie mai mic de 2 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv, este necesar să împărțiți rația în 4-6 mese pe zi. Doar nu abuzați de grăsime și nu uitați de aditivii alimentari.
3. Pentru creșterea în greutate, cele mai importante sunt exercițiile de bază, în care sunt implicate un număr mare de mușchi.
Aceasta este o presă de bancă. mortlift și squats. Acestea ar trebui să fie baza programelor de formare. Este imposibil să pompi un singur mușchi, de exemplu biceps, dacă nu creșteți greutatea corporală totală. Dacă mușchii mari încep să crească, atunci cele mai mici vor crește neapărat. Prin urmare, baza pentru creșterea masei musculare a fost și va fi întotdeauna exercițiile de bază.
Puțini oameni se gândesc la asta. Se pare că nu este suficient să încărcați mușchii în timpul antrenamentului și să introduceți cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și alți nutrienți în organism. Pentru creștere, trebuie să vă odihniți în consecință. Așteptați 8-10 ore pe zi. La urma urmei, creșterea musculară are loc în timpul odihnei, în special în timpul somnului. Este mai bine să faceți o pauză între antrenament puțin mai mult decât să nu vă odihniți în mod corespunzător la următoarea. Suprasolicitarea nu va da niciun rezultat pozitiv. Va fi doar o pierdere de timp și efort.
5. Rezistență.
Da, este rezistență. Există opinia că pentru recrutarea în masă este necesar să se anuleze toată activitatea fizică, cu excepția formării cu greutăți. Dar acest lucru nu este corect. Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se sporească eforturile de instruire. Pentru a rezista la o pregătire intensă trebuie să aveți un anumit nivel de anduranță, care depinde de sistemul respirator și cardiovascular. Pentru a dezvolta aceasta este necesară o sarcină aerobă măsurată. Odată sau de două ori pe săptămână trebuie să faceți jogging sau să înotați pentru plăcerea dvs., adică cu un mod confortabil al inimii.
Aici sunt principii pe scurt simple, necomplicate ale procesului de antrenament pentru creșterea masei musculare și creșterea puterii.