Printre cele mai importante exerciții de bază "presa de barbecu din cauza capului în picioare" - una dintre cele mai eficiente pentru muncă
Ce mușchi sunt implicați?
În cursul exercițiului, se studiază umerii și principalele mănunchiuri de mușchi pectorali. Cea mai mare povară este întâlnită de grinzile de mijloc și din față. În plus, în acest proces lucrează triceps, mușchii trapezoidali și anteriori.
Pentru a face presa de marmură din cauza capului așezat, este necesar să se folosească un echipament suplimentar - o bancă înclinată, a cărei spate se va afla aproape în întregime în poziție verticală. În plus, va fi necesară o bară cu rafturi, pantofi profesioniști și o centură de stabilizare pentru cei care intenționează să utilizeze încărcături mari pentru a reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale. Lucrați cu barul datorită capului în care vă aflați fără o bancă în sală cu posturile de asigurări sau baruri.
Cum sa faci exercitiul corect: tehnica
Execuția bancului poate fi împărțită în mai multe etape.
- Ridicați mreana și țineți-l la nivelul pieptului, și după o respirație profundă, face presa banc de sus, subliniind mușchiul deltoid. Este foarte important ca în timpul presei spatele să rămână perfect plat, deformările sunt inadmisibile.
- Strângeți bara, blocați-o pentru o secundă, după care, expirând, coborâți bara de cap, revenind la poziția inițială. În această poziție, încercați să rămâneți câteva secunde și repetați exercițiul.
Evitați greșelile de bază în exercitarea exercițiului vă va ajuta cu recomandările utile tradiționale:
- Efectuarea exercițiului poate fi convenabil pentru tine de a înțelege, ținând cont de sarcinile atribuite.
- Tehnica corectă de execuție va ajuta la evitarea rănilor. Este important să nu încercați, în ciuda structurii anatomice, să încercați să scădeți gâtul mai jos decât articulațiile vor fi capabile să facă.
- Înainte de fiecare repetare, nu este necesar să coborâți bara de fiecare dată pe podea - pentru confortul de utilizare, rafturile sunt de asemenea potrivite.
- În punctul superior, coatele trebuie să rămână ușor îndoite pentru o înțelegere aprofundată a mușchilor umărului.
- Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a începe exercițiul pentru a evita riscul de rănire.
- În timpul exercițiului, asigurați-vă că păstrați mușchii presei și înapoi în tensiune, deoarece acestea vor ajuta coloana vertebrală să mențină poziția corectă și, din nou, să excludă rănile.
- Chin în acest proces păstrează paralel cu podeaua, la fel ca și capul. Întoarcerea capului poate duce la pierderea echilibrului în timpul exercițiului.
În cele din urmă, începeți să lucrați cu scări mici, mai ales dacă nu vă puteți clasifica printre mai mulți sportivi profesioniști și cu experiență. În stadiile inițiale se va apropia de gat, umeri va ajuta să se adapteze la stres, face articulațiilor mai suplă și elastică. Numai după o anumită cantitate de antrenament cu gâtul se duce la bar, crescând greutatea treptat. Când vă obișnuiți să faceți presa de bancă, acest exercițiu va deveni favoritul antrenamentului, a cărui eficacitate va fi fără îndoială.
Simulatorul Smith
Modul corect și mai sigur de a stoarce mreana din piept cu ajutorul unui simulator Smith. Particularitatea sa constă în limitarea planului de mișcare a tijei. Dacă nu există posibilitatea de a utiliza simulator de Smith, puteți atrage formarea asiguratorului, care poate ajuta în activitatea de pol la musculare eșec atunci când puterea de a elimina postul de șef nu mai rămâne, și stă alături de nici o voință.
Contraindicații și indicații
Pentru a face exercițiul în picioare cu un bar din cauza capului există o serie de contraindicații. În primul rând, nu este recomandat să apăsați persoanele care au probleme cu articulațiile umărului, deoarece în acest caz riscul de rănire este crescut uneori. În procesul de coborâre a barei de cap, articulațiile umărului devin cele mai vulnerabile, mai ales atunci când este vorba de a folosi greutăți mari. Indisponibilitatea îmbinărilor la astfel de încărcături va duce la dislocări.
Și acum despre indicațiile pentru exercițiu, pentru care stoarcerea barului din spatele capului va fi soluția optimă?
Exercițiul ideal de opțiuni va fi pentru începători, procesul de lucru pe deltve în care în stadiul inițial, și pentru culturari cu experiență.
În picioare sau în picioare - care este mai eficient?
Există mai multe opțiuni pentru a face presa de stand cu bara: în poziție așezată și în picioare. Dacă am dezasamblat a doua variantă, prima este concepută, cel puțin, să se lucreze la mușchii deltoid, luând în considerare deconectarea aproape completă la momentul mușchilor stabilizatori musculare.
Dacă comparați presele de banc și presele de banc, în primul caz se utilizează mai puțină greutate. Motivul principal - izolarea aproape completă a picioarelor și imposibilitatea de înșelăciune (mișcare). În procesul de presă de bancă, chitația este imposibilă datorită poziției stabile maxime.
Ce dă barul din cauza capului? Mai întâi de toate, datorită ei puteți construi o mulțime de delte medii, și nu contează, va efectua exercițiul într-o poziție așezată sau în picioare. Acest exercițiu include instruirea atât a culturarilor cât și sportivilor-siloviki, care confirmă încă o dată eficiența.
Hărțuire și alternative
Alegerea aderenței în timpul operației de presare a barei din spatele capului determină sarcina pe aceste sau alte tipuri de mușchi. cineva
Dacă aveți contraindicații de a face presa de tip barbell din cauza capului, atunci puteți înlocui exercițiul cu alternative care pot produce același efect.
Una dintre căile alternative este să apăsați bara de deasupra capului, cu ajutorul căreia puteți lucra perfect mușchii deltoid. Opțiunea nu mai puțin eficientă este faimoasa "presă Arnold" pentru a lucra pe mușchii deltoid.
Bobina poate fi înlocuită cu gantere, executând presa de bancă în poziția așezată. Un astfel de exercițiu va ajuta să lucreze mușchii umărului, oferindu-le forță, putere și frumusețe. Trăsătura exercițiului este amplitudinea extinsă a mișcării, care este foarte importantă pentru atingerea scopului.
Nu toți sportivii au o evaluare pozitivă a bancului de bare din cauza capului în timp ce în picioare sau așezat, având în vedere biomecanica de exercitare nu este cea mai corectă cu privire la articulațiile umerilor, care în timp nu poate suporta sarcina. Într-adevăr, există un astfel de risc, dar numai dacă nu respectați tehnica de a efectua presa și abuzul cu greutăți.
În concluzie, observăm că presa de tip barbell din cauza capului este într-adevăr un exercițiu eficient, cu condiția să fie corect executat.
Acest exercițiu este, de asemenea, dăunător și periculos pentru articulațiile umărului, precum și pentru presa de bancă din cauza ședinței capului. În enciclopedia exercițiilor site-ului meu, am postat o presă de bancă ca un exemplu de exercițiu clasic, pentru familiarizare generală, ca un clasic, dar vă avertizez despre daunele sale!