Echilibrul echilibrat vă permite să mențineți o formă în formă și normalizează metabolismul intern. Dacă este necesar, reducerea sau cresterea in greutate trebuie sa fie o dieta de zi cu zi în funcție de aportul de calorii si stilul de viata factori, ca in timpul exercitiilor fizice organismul consuma mai multa energie.
Echilibrul energetic al corpului
Luând o masă, o persoană nu numai că își stinge apetitul, dar, de asemenea, obține puterea necesară pentru viața sa. Balanța energetică este determinată de raportul dintre cantitatea de energie alimentată cu alimente și energia pe care organismul o cheltuiește asupra activităților.
Atunci când se calculează este necesar să se ia în considerare faptul că nu toate substanțele alimentare sunt absorbite: ca rezultat al metabolismului, unele elemente sunt excretate din organism.
Dacă conținutul de calorii al alimentelor consumate nu acoperă integral cheltuielile energetice ale corpului, atunci apare un bilanț energetic negativ. Aceasta poate duce la distrofie, marasmus și alte boli grave.
Suprasolicitarea alimentelor sau lipsa activității fizice are, de asemenea, un efect negativ asupra organismului. Echilibrul energetic pozitiv poate fi exprimat în obezitate, ateroscleroză și hipertensiune.
Cati oameni au nevoie de calorii
Numărarea calorii inseamna aproape toate dietele, astfel încât acum puteți găsi cu ușurință conținutul caloric nu numai componente individuale, dar chiar și cele mai complicate feluri de mâncare. Fiecare persoană are un minim de calorii, care ar trebui să fie consumate zilnic.
Dietele bazate pe numărarea caloriilor nu au restricții severe în alegerea alimentelor: puteți consuma o mare varietate de alimente. Faptul este interesant că, după ce consumă norma lor cu numai 100 de calorii pe zi, o persoană va câștiga aproximativ 5 kg în greutate pe an.
Câte calorii ar trebui să consum?
Inițial, este necesar să se calculeze valoarea calorică, care trebuie consumată de organism în funcție de sex, vârstă și creștere uniformă:
Tabelul 1 - Consumul zilnic de calorii pentru bărbați și femei
Câte calorii aveți nevoie pentru a arde
Mulți în mod eronat înjumătățesc dieta zilnică pentru reducerea greutății. Pentru a reduce greutatea, trebuie să creșteți treptat cheltuielile zilnice de energie prin efectuarea de exerciții fizice.
Cât de mult calorie are nevoie de atlet
Sportivii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele care duc un stil de viață pasiv, astfel încât conținutul caloric al alimentelor lor ar trebui să crească de 1,5 ori. Rata zilnică depinde de tipul de sport necesită atletism de anduranță, cu toate acestea acești sportivi au nevoie în kilocalorii ajunge până la 44 de unități per 1 kg de greutate.
Înainte de competiții și turnee, încărcăturile cresc, numărul de antrenamente crește, ceea ce implică o creștere a consumului de alimente.
Formula pentru calcularea caloriilor
Cea mai relevantă și mai exactă este formula pentru numărarea caloriilor lui Marfin-Geor. Se bazează pe calculul preliminar al aportului caloric minim necesar pentru viața normală. Această energie este consumată pentru circulația sângelui, respirație și menținerea temperaturii corpului.
Schimbul principal la femei = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161
Schimbul principal la bărbați = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5
Calculăm această cifră pentru o femeie casnică de douăzeci și șase de ani, care cântărește 61 kg și are o înălțime de 170 cm:
GS = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 = 1337,48
Rezultatul nu este final: minimul de calorii depinde de gradul de activitate umană.
Tabelul 2 - Coeficientul care exprimă activitatea stilului de viață al unei persoane
Menaj implică curățarea camerei, călcat, gătit, astfel încât cele mai potrivite în coeficientul nostru de calcul al 1.375, ceea ce corespunde unei activități mici. Înmulțind numărul cu rezultatul obținut în formula anterioară, obținem - 1 839 035 kcal.
Există, de asemenea, o metodă simplă de calcul: depinde în mod direct de greutatea unei persoane. Deci, pentru 0,45 kg este necesar să consumăm 10 kcal zilnic pentru femei și 11 kcal pentru bărbați. Dacă calculați TOE prin această formulă, se dovedește că o femeie care cântărește 61 kg pe zi are nevoie de 1355 kilocalorii.
Câte calorii necesită o femeie?
Câte calorii sunt necesare pentru pierderea în greutate
Pentru a calcula caloriile pentru pierderea in greutate, trebuie amintit că rata de pierdere in greutate hipocaloric: rezultat recomandat calculat în „formula de calcul calorii“ pentru pierderea in greutate mai lent și mai corect, înmulțită cu 0,8. Pericolul este cauzat de dietele care necesită o scădere a aportului zilnic de până la 1.000 kcal.
Reducerea consumului zilnic de calorii, trebuie să vă măriți dieta o dată pe săptămână. Un astfel de zig-zag previne procesul de încetinire a metabolismului intern al corpului.
Câte calorii ar trebui să mănânc?
Schimbul principal la femeile gravide crește cu o medie de 25%, astfel încât în timpul gestației unui copil este necesar să se mărească consumul caloric al dietei consumate. Atunci când numărare este luată în considerare și trimestru: primele 4-5 luni de necesarul caloric - aproximativ 2.600 kcal în a doua jumătate a perioadei - la 3000-3500 kcal.
Sarcina este important să nu crească cantitatea de alimente, ci să introducă o varietate de alimente în dietă. Supraponderiul poate afecta negativ starea de sănătate a unei femei și a unui făt, astfel încât trebuie să monitorizați regulat greutatea corporală. În medie, o creștere de 8-10 kg este considerată reușită timp de 9 luni.
Câte calorii necesită o mamă care alăptează?
Calorii pentru femei care alăptează dieta ar trebui sa varieze intre 3000 - 3200 kcal, pentru că în fiecare zi corpul ei consuma aproximativ 500 de calorii în timpul alăptării.
Nevoia de o dietă echilibrată
Calorii pe care organismul le primește de la diverse substanțe: este important să se echilibreze consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteina trebuie să fie 1/5 din rația zilnică. Proteinele se găsesc în produsele din carne, pește și leguminoase.
Un procent ușor mai mare (25-30) ar trebui să fie grăsimi, dintre care cel puțin 2/3 sunt grăsimi nesaturate. Acestea includ ulei de măsline, nuci, produse lactate. Partea rămasă din dieta de zi cu zi sunt carbohidrati care se gasesc in legume, fructe și alte alimente care nu sunt în zadar numite „benefice pentru un stil de viață sănătos.“
Facem sistemul de alimentare cu energie corect
Pentru a face un sistem adecvat de alimentare este ușor, știind câteva reguli de bază:
Deci, determinarea cantității de energie pe zi, consumat de organism prin numărarea dieta aportul de calorii si respectarea regulilor de un regim alimentar echilibrat, puteți reduce cu ușurință și ascuțite restricții sau crește greutatea corpului și de a îmbunătăți sănătatea.
