Ultima ceremonie de prezentare a Academiei Americane de Film "Oscar" a fost condusă de nenumăratele Jennifer Lopez. În timpul ceremoniei, ea a reușit să schimbe multe costume, prezentând cu sinceritate locațiile frumoase ale corpului. Care este secretul ei de încredere în sine?
Fiecare fată știe care părți ale corpului sunt "remarcabile", așa că visează la forme atractive. Nu toți sunt înzestrați de natură și pentru a vă lăuda cu o figură frumoasă, trebuie să vă mențineți în formă. Cum să faci mușchii frumos gluteali, ce seturi de exerciții trebuie făcute pentru instruirea lor și cum să organizezi în mod corespunzător un sistem energetic?
Caracteristicile structurii mușchilor feselor
Cum să pompezi fese acasă și ce este necesar? Modificați dieta, mișcarea, munca obișnuită pe corp. Este important să cunoaștem structura feselor, din care sunt compuse mușchii. Acest lucru este necesar pentru a determina care muschi au nevoie de instruire, corecție și care sunt frumoase prin natura lor sau ca urmare a instruirii fizice.
Din punct de vedere anatomic, fesele sunt un complex complex format din trei mușchi. Toate tipurile de mușchi prezente în partea corpului au o dimensiune diferită, alocă:
- mușchi mari de gluteus;
- mușchi medii gluteus;
- mușchi mici de gluteus.
Acestea joacă un rol important în mișcarea, pentru a facilita transformarea șoldurilor spre exterior, ajutând să se aplece și trunchiul înmuia (pante). Lipsa masei musculare in fese duce la faptul că există probleme cu picioarele sale, el nu poate fi în picioare lungi, mers pe jos, alerga, Crouch.
Cel mai mare este musculatura gluteus maximus, care are un cap în formă de diamant. Este situat deasupra tuturor celorlalte mușchii feselor. Ea are rolul principal în fixarea corpului în această poziție. Promovează extensia flexionară a coapsei.
Mijlocul gluteal mijlociu are un rol ușor diferit. Participă la mișcări împreună cu întreaga regiune pelviană. Lucrarea ei este asociată cu rotația șoldurilor în interiorul și în afară. Dacă doriți să pompiți această zonă particulară, principalele exerciții vor fi asociate cu rotația șoldurilor. Există o sarcină pentru mușchiul mic gluteus. Participă la mișcarea corpului, lucrează împreună cu torsul și regiunea pelviană.
Un complex de exerciții eficiente
-15 kg pe săptămână! FĂRĂ FĂRĂ DE FĂRĂ, CHIMIE ȘI TAXE FIZICE! Eliminați chiar cauza apariției excesului de greutate, normalizând procesele metabolice în organism.
Înainte de a cauta exerciții pentru a pompa fese la domiciliu, trebuie să studieze cu atenție structura propriei sale zona feselor pentru a determina exact care mușchii să fie „pompat“ pentru a determina exercițiile. După efectuarea unei pregătiri teoretice aprofundate, procedați la practică.
Pentru a mări masa de mușchi mari de gluteus, dându-i un tonus, o formă frumoasă, trebuie să faci anumite exerciții:
Masele medii și mici sunt supuse instruirii sau corecției folosind seturi complet diferite de exerciții. Accentul se pune pe muște, care sunt efectuate cu ajutorul agenților de ponderare (ca o creștere a încărcăturii). Și puteți să vă faceți exerciții și să stați pe partea voastră.
Formarea gluteus maximus
Principalele complexe de exerciții pentru zona problematică a corpului sunt asociate cu squats, lunges și deadlift. Acesta din urmă implică un exercițiu într-o sală de gimnastică, o cameră special amenajată. Primele două complexe nu necesită condiții speciale și sunt potrivite pentru a face casa pe cont propriu.
Situri standard
Se pune întrebarea pentru începători în ceea ce privește pregătirea cum să se țină în picioare corect pentru a pompa fese. Există câteva exerciții simple concepute pentru a antrena mușchii gluteali. Pentru a mări încărcătura alternativă, obișnuiți-vă, stabiliți cu o întârziere sau pondere.
Squats pentru fese cu o întârziere
Poziția este dreaptă, picioarele sunt răspândite de-a lungul lățimii umerilor. Faceți squat, rămâneți în poziția inferioară timp de 4-6 secunde. Stați în rack-ul principal. Începeți cu 5-10 scaune. Creșterea treptată a sarcinii. Este important să se efectueze în mod regulat, de preferință cu o creștere treptată a încărcăturii.
Squats cu picioarele în afară
Varianta exercițiului popular, care implică o încărcare crescută a mușchilor feselor. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt situate de-a lungul lățimii umerilor, este important să se pună șosetele în lateral (unghiul optim de rotire este de 45 ° C). Se efectuează la expirație, mâinile țineți înainte (este mai ușor să mențineți echilibrul) sau traversați pe piept.
Începeți să vă înțepați, să vă scufundați și să vă ridicați încet, șoldurile sunt paralele cu podeaua. Este important să țineți pasul pentru a menține colțul coloanei vertebrale cât mai plat posibil, fără a se deflecta înainte sau înapoi. Exercițiul ajută la întărirea feselor, în același timp antrenă mușchii presei abdominale, spate, stabilizează poziția coloanei vertebrale.
Varianta exercițiului pentru varietatea și formarea simultană a mușchilor mâinilor implică utilizarea de greutăți. Poziția de pornire: în picioare, picioarele separate în lățimea umerilor, șosetele sunt diluate. Mâini cu greutăți îndoite la coate, poziție - în fața lui. La expirație, așezați-vă, șoldurile paralele cu podeaua, spatele drept, la inhalare, reveniți la poziția de plecare.
-15 kg pe săptămână! FĂRĂ FĂRĂ DE FĂRĂ, CHIMIE ȘI TAXE FIZICE! Eliminați chiar cauza apariției excesului de greutate, normalizând procesele metabolice în organism.
Asemenea exerciții sunt bune pentru mușchii și coapsele gluteului. Efectuați-i să stea în picioare, să îngenuncheze sau să stea pe lateral.
- Prima opțiune. Suportul principal este drept, mâinile trebuie să se aplece. Suportul poate fi un scaun stabil. În mod alternativ, într-un ritm lent, mișcările de mișcare sunt efectuate înapoi. Greutatea corpului este importantă pentru transferul în scapula. Când se face exercițiul, se încarcă mușchii feselor.
- A doua opțiune. Poziție - îngenuncheată cu sprijin pe mâini, divorțată la lățimea umerilor. Efectuați stânga mahi, piciorul drept înapoi, alternativ. Cu aceste exerciții, sarcina nu este atât de puternică, așa că începeți cu 8-10 repetări. Faceți 2-3 abordări, exerciții alternante.
- A treia opțiune este complicată cu o încărcare mai puternică. Poziția de pornire este pe genunchi, coate sunt coborâte, stomacul este tras în sus. Pelvisul va fi într-o poziție deasupra umerilor, sarcina asupra mușchilor gluteului va fi, de asemenea, mai mare.
Exercițiul se face pe expiratie, trebuie să ridice ridicat în sus pe linia dreapta, piciorul stâng, în mod condiționat încearcă să ajungă la calcai la tavan. Reveniți la poziția inițială cu inspirație. Când exercițiu trebuie să se asigure că partea din spate nu se îndoaie, deoarece sarcina asupra coloanei vertebrale este îmbunătățit într-o astfel de poziție.
Următorul exercițiu se desfășoară pe partea sa. Intinde-te pe partea dreapta, cu capul să se bazeze pe brațul drept, îndoit din cot, mâna stângă este liber în fața trunchiului, ușor înclinat spre podea.
Pe măsură ce expiră, ridicați piciorul stâng în sus, inhalați-l, coborâți-l, dar nu până la capăt, dar țineți-l în aer, fără să atingeți cel drept. Repetați exercițiul până la un sentiment de oboseală ușoară. Asigurați-vă că spatele era plat, corpul nu se învârtea înainte și înapoi, piciorul ridicat - alungit chiar. Apoi, întoarceți-vă la partea opusă, repetați exercițiul.
Exercitarea, cunoscută din timpul școlar, este foarfece. Efectuată într-o poziție așezată pe podea, mâinile întinse înapoi. Traduceți accentul pe mâini, ridicați picioarele în fața dvs., reduceți și diluează, trecându-vă unii pe alții. Piciorul stâng, drept ar trebui să fie la vârf la rândul său. Faceți de 2-3 ori timp de 10-12 ori.
Opțiunea doi. Poziția de plecare este aceeași, așezată pe podea, în spatele mâinilor. Între picioare pentru a fixa mingea (fotbal, baschet). Deplasați accentul pe mâini, ținând mingea cu picioarele, ridicându-le, ținându-le în aer, pompând mingea între picioare. Exercitarea pentru a efectua în 2-3 abordări.
Exercițiul se desfășoară în culcare. Luați poziția de plecare - stați pe covor, întoarceți-vă spre partea stângă. Mâna stângă se află pe podea, cotul își sprijină capul. Cel drept - înainte de portbagaj, ajută la menținerea echilibrului.
Picioarele se îndoaie în genunchi, reunesc picioarele, păstrează-le în greutate. Genunchiul drept, fecalele se strâng. Așteptați câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Exercitiul se face prin exhalare de 5-10 ori.
Apoi, este necesar să vă întoarceți spre partea dreaptă, să luați poziția de plecare și să repetați exercițiul, acum genunchiul stâng este îndreptat în sus.
Organizarea nutriției adecvate
Activitatea fizică activă face parte din programul care vă permite să pompați mușchii feselor. A doua componentă a creării unei figuri frumoase este nutriția adecvată. Există două direcții opuse în organizarea de alimentație pentru oameni slabi și grași.
Dacă o fată este subțire, necesitatea de a crește aportul de calorii din proteine. Dacă excesul de greutate, programul include organizarea de nutriție dietetice, care trebuie să fie eliminate din dieta, calorii, pentru a include carbohidrați digerabili, proteine. Acest lucru, împreună cu exercitarea va duce la o scădere a țesutului adipos din organism, formând o frumoasă și rezistente forme de fese musculare.
Muschii Gluteus sunt o parte importantă a corpului uman. Forma frumoasă, lipsa depozitelor de grăsimi contribuie la bunăstarea fizică bună, permite unei femei să se simtă frumoasă.
Atunci când decideți despre începerea instruirii, este important să nu vă grăbiți în luptă, să nu încercați să obțineți rezultate în trei zile. În punerea în aplicare a exercițiilor, ar trebui să urmați câteva recomandări. Mai întâi, mergi de la exerciții simple la cele complexe. În al doilea rând, creșteți treptat sarcina. În al treilea rând, respectați tehnica de punere în aplicare.
Nu există nici un secret în ceea ce privește obținerea unor forme elastice frumoase, care să atragă atenția celorlalți. Trebuie să existe o dorință irezistibilă de a obține rezultatul dorit, trebuie să fiți, de asemenea, răbdători și să depuneți eforturi. Sub rezerva implementării sistematice a exercițiilor, rezultatul va apărea și vă va multumi mult timp nu numai dvs., ci și altora!