Vreau să remarcăm imediat că este practic imposibil să pompi fese puternice în jurul picioarelor și mușchilor puternici ai șoldurilor. Desigur, există multe exerciții auxiliare diferite pentru șolduri. care contribuie la dezvoltarea feselor. Dar fără baza, sub forma unor exerciții de bază pe picioare, toate aceste exerciții pentru șolduri vor fi inutile sau ineficiente. Prin urmare, în exercițiile complexe în ideal ar trebui să includă atât, și apoi.
Care sunt exercițiile eficiente pentru a crește fesele și coapsele pentru fete și bărbați? Ce exerciții pentru a crește fesele și coapsele pot fi efectuate la domiciliu? Cu ce vă ajută să creați cantități mari de mușchi de șold? Cât de mult ar trebui făcută munca? Este posibil să vă angajați pe deplin în casă?
Deci, printre exercițiile de bază care pot încărca corect fese, există două exerciții pentru creșterea feselor - alunecări cu tijă și lovituri moarte. Faptul este că aceste exerciții sunt capabile să folosească cât mai multă mușchi posibil, ceea ce la rândul său stimulează procesul de construire și grupuri mici de mușchi. În plus, ele ridică tonul general al corpului și activitatea fizică, iar combinația lor va permite dezvoltarea completă a corpului. Cu ajutorul lor puteți construi și volume mari de mușchi de șold. Dar pentru asta trebuie să aderați la o anumită cantitate de lucru.
Este posibil să te antrenezi acasă? O dată vom observa că, în condiții de locuințe, nu se va dovedi a fi serios pompată. Veți avea nevoie de echipament de înaltă calitate într-o sală de gimnastică completă.
Cu o bară
Foarte important în procesul de antrenament de ghemuire cu barul. Squats sunt considerate drept cel mai bun exercițiu pentru recrutarea de mase.
Squats încarcă majoritatea mușchilor întregului corp, în special - picioarele și mușchii spatelui. Printre altele, squats - acesta este unul dintre principalele exerciții într-un sport, cum ar fi powerlifting (putere triathlon). Există mai multe soiuri: se genuflexiuni direct la polul pe umerii lor, genuflexiuni pe piept, genuflexiuni peste cap, cu formularea largă sau îngustă a picioarelor, etc. Există, de asemenea, o ghemuire în bandaje, fără bandaje, în echipament și fără ea. Toți aceștia pot fi incluși în complexul de exerciții ale programului lor de formare.
Este important să nu luați mulți pași înapoi - epuizează în mod inutil forțele. Faceți câțiva pași mici înapoi, literalmente una sau două. Nu trebuie să facă prea mult. Apoi, trebuie să vă răspândiți picioarele la lățimea optimă pentru dvs., astfel încât șosetele și genunchii să pară într-o direcție. Lățimea optimă a setării lor este de dimensiuni medii, mai largi decât nivelul umărului. Unghiul optim al înclinării șosetelor este în jur de 45 de grade. Îndreptați complet genunchii, țineți-vă spatele în tensiune.
Începem mișcarea cu o ușoară înlăturare a pelvisului înapoi. În același timp, permitem o ușoară înclinare a spatelui înainte - grade la 15, nu mai mult. Mai departe începem să ne așezăm, încercând să păstrăm același unghi de înclinare a spatelui. În nici un caz nu ar trebui să-i întoarce spatele înainte! Coborârea ar trebui să aibă loc sub control. Puteți și într-un ritm rapid, dar asigurați-vă că sunt controlate! Nu trebuie să vă relaxați în partea de jos. Dimpotrivă, tensiunea maximă este mai mică.
Trecem așa-numitul "unghi" (o poziție în care partea superioară a picioarelor se află la articulația șoldului sub vârful genunchilor) și se ridică imediat. Este important atunci când alpinismul cade peste spate. Pentru aceasta este posibilă împingerea cu lamele din punctul inferior. Efectuăm o ascensiune puternică, încercați să creați efortul maxim. În vârf, ei au fixat, și-au îndreptat complet genunchii. Numai după aceea am pus bara înapoi pe rafturi.
Îndreptare
Deadliftul este unul dintre cele mai populare exerciții de bază. Încărcă majoritatea mușchilor întregului corp, în special a picioarelor și a musculaturii din spate. Printre altele, acesta este unul dintre principalele exerciții într-un sport, cum ar fi powerlifting sau triathlon de putere. Există multe varietăți de lovituri de viteză, cum ar fi, de exemplu, lovituri de viteză, poftele românești, tentația sumo sau pofta clasică, jerk. Pentru fiecare gust. Acesta poate fi inclus în complexul de exerciții ale programului său de formare.
Spre deosebire de presa de banc și de squats, tehnica de a efectua transferul de viteze este extrem de simplă. Principalul lucru este să alegeți inițial unghiurile drepte și poziția corectă de pornire. Ne apropiem de bar, astfel încât picioarele sunt strâns adiacente gâtului. Dacă tragem clasicele, atunci ne punem picioarele pe lățimea umerilor, șosetele sunt desfășurate strict în față. Dacă vom trage în sumo, atunci ne vom pune picioarele largi, șosetele se vor întoarce spre exterior. Reducem cu rigiditate lamele între ele, spatele și corpul sunt tensionate. Facem o adâncime sub bara. Și din starea de pretensionare facem o ridicare puternică, ne fixăm în punctul de sus și controlăm bara înapoi sub control.
Deci, puteți pompa fese mari, care efectuează doar exerciții de bază, cum ar fi squats cu un barbell și lifting. Fără o sarcină de bază, orice încercare de a pompa fese bune va fi sortită eșecului. Faptul este că în timpul exercițiilor de bază, numărul maxim de mușchi este implicat în muncă și, prin urmare, efectul general al inițierii tuturor proceselor adaptive necesare este mult mai mare decât atunci când încercați să încărcați numai un anumit grup de mușchi. Prin urmare, fără picioare puternice, nu veți avea niciodată fese puternice.