Cum luptători adevărați își pregătesc viteza și rezistența? Training eficient de la expertul nostru, campion mondial la Kyokushinkai Karate, MSMK, războinic și mentor cu experiență - Maxim Dedik!
O componentă importantă a sportivilor de antrenament - formare pentru rezistență. acest adevăr ca nimeni altcineva nu-l știe pe Dedik Maxim, campion mondial în karate Kyokushinkai. Cursul de viteză și rezistență pe care îl veți găsi în acest articol a fost elaborat în colaborare cu Laboratorul de Cercetări Funționale și verificat personal de Maxim Dedik.
Sunt un luptător și mai întâi de toate îmi antrenez viteza. puls. Pentru a face ca impulsul și explozia să fie mai calitative, este de asemenea necesar să se asigure capacitatea energetică a sistemului muscular, inclusiv fibrele musculare lentă.
Pentru a înțelege esența și beneficiile formării de anduranță, hai să ne întoarcem la anatomie. Mușchii constau din celule musculare - miociste, așa-numitele fibre musculare. În funcție de caracteristicile funcționale, celulele musculare sunt clasificate după cum urmează:
- Fibrele musculare lente (roșii)
- Fibrele musculare rapide (albe)
Fibrele musculare albe folosesc metabolismul anaerobic - anoxic pentru a produce energie pentru contracție. Ei efectuează mișcări de mare viteză care se caracterizează printr-o forță mare sau explozivă, dar ele sunt obosite mult mai devreme decât cele lent. La lucrările acestor fibre musculare se bazează exerciții plyometrice (explozive).
Fibrele musculare și rezistența
Fibrele musculare lente îndeplinesc următoarele funcții în organism:
- Muncă dinamică sau aerobic - alergare lungă, înot sau ciclism. Prin urmare, acest tip de fibre predomină printre maratonisti, piloți și alți sportivi
- Menținerea posturii (cortexul muscular)
- Producția de căldură
În timpul desfășurării exercițiilor aerobice, mitocondriile fibrelor musculare roșii produc energie datorită oxidării glucozei cu oxigen. Myoglobinul este capabil să dea oxigen mitocondriilor, dacă este furnizat mai puțin sânge decât este necesar. Liniile musculare lente sunt bine absorbite, prin urmare, oxigenul este mult mai aprovizionat decât prin miocitare rapidă.
Este interesant! Fibrele musculare roșii devin mai slabe, iar raportul global la fibrele rapide practic nu se schimbă nici măcar ca rezultat al instruirii specializate. Prin urmare, în cazul în care fibrele musculare lent predomină în corpul tau, atunci succesele în powerlifting sau culturism va fi mai rău decât pentru un atlet mediu, dar în același timp veți avea rezultate mai bune în atletism.
Exerciții de anduranță
În acest antrenament de viteză și rezistență, vom merge mai întâi prin fibrele musculare rapide în modul aerobic și apoi vom încărca serios cele lent. O astfel de instruire oferă potențial energetic în organism: mitocondriile încep să crească în celule, devii mai puternic, potențialul tău de a dezvolta eforturi musculare, care este atât de necesar în luptă, crește.
Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de un interval de timp.
Warm-up Să începem cu încălzirea! Maxim Dedik se încălzește, de obicei, pe roata mașinii, efectuând 3 tururi, formând 3 exerciții timp de 1 minut.
- Camera pentru picioare pe roată - simulează postul de luptă
- Repede în jurul roții. Adesea schimbați direcția de mișcare, adăugați lovituri cu mâinile.
- Săriți pe roată și înapoi. Efectuați de 5 ori cu piciorul drept, de 5 ori cu stânga și apăsați-l departe de roată.
Total: 9 minute non-stop.
Viteza de exercitiu si rezistenta de la Maxim Dedik
Acest program constă din două blocuri: un bloc de viteză aerobă și formarea fibrelor musculare lentă în modul static-dinamic.
Aerobic-bloc de viteză
Crește rezistența în timpul antrenamentului vă va ajuta pentru a primi suplimente sportive - izotonice, de energie, de creatina, beta-alanina, un aminoacid și complexe de pre-antrenament BCAA. Astfel de nutriție sport conceput special pentru rezultate mai bune în sport și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adaugă-l în dieta ta și înainte să învingi noi înălțimi!
Prima parte a antrenamentului a fost dedicată dezvoltării vitezei, al doilea - dezvoltării rezistenței. Faceți acest exercițiu de 3 ori pe săptămână.
Exercițiile pot fi diferite, dar schema și raportul de muncă. odihna ar trebui să rămână aceeași. De obicei, la sfârșitul fazei de antrenament, care durează 3-4 săptămâni, mă îndrept spre munca de mare viteză explozivă și lupta în sine. Hos!
Exercițiu corect și divers. Formați-vă forța, rezistența și voința. Răspândiți 100% în sală și amintiți-vă de o nutriție adecvată. care în combinație cu o pregătire eficientă vă va ajuta să obțineți rezultate uimitoare!
Alimentație sportivă pentru antrenament de anduranță
UN Ultra Whey Pro
Se colectează 1-2 scutece cu 200-250 grame de apă sau orice alt lichid.
Optimum Nutriție Opti-Men
Dymatize Xpand 2X
Pentru sportivi mai instruiți este necesară creșterea dozei la 2-3 linguri de măsurare.
Dymatize Elite Recoup
BSN N.O.- XPLODE 2.0 STRATEGIE AVANSATĂ
În zilele fără efort, consumați o porție o dată pe zi pe stomacul gol.
Pentru a face un cocktail, amestecați 1 bucată (9,7 grame) de produs cu un pahar (120-180 ml) de băutura preferată. Această porțiune trebuie administrată de două ori pe zi la intervale regulate.
BSN TRUE-MASS 1200
Recomandări pentru utilizare:
Luați de 2-4 ori pe zi, o porție - imediat după antrenament! Restul - între mese.
Recomandări pentru pregătire:
Se amestecă 3 bucăți (145 g) de produs cu 400 ml apă rece sau lapte degresat. Cantitatea de lichid poate fi variată pentru a obține o consistență individuală plăcută.
Produsul se administrează într-o porție (trei comprimate) de trei ori pe zi timp de 30-45 de minute înainte de mese sau după două ore. La o greutate de peste 90 kg este posibilă creșterea unei doze unice la 4 comprimate.