În primul rând, nu este nevoie să încerci să "pompi bicepii" - de fapt, nu numai mâinile, ci și picioarele, precum și mușchii presei abdominale, spatelui și gâtului ar trebui să fie puternici.
Al doilea este de a consulta un medic în prealabil; în unele boli, activitatea fizică crescută este nedorită, iar exercițiile sunt concepute pentru un adolescent sănătos. Acestea pot fi folosite pentru elevi de la vârsta de 12 ani și peste. Nu se recomandă pentru toate exercițiile doisprezece până la treisprezece ani. Deci, exerciții 5, 6, 7, pentru a executa încă mai devreme; acestea ar trebui înlocuite cu cele mai ușoare.
Se recomandă practicarea de două ori pe zi timp de 10-15 minute: înainte de micul dejun și două ore după prânz. Întotdeauna trebuie să începeți cu mersul pe jos și alergând încet; apoi - exerciții de respirație, câteva mâini mahov, picioare, trunchi tors în față și lateral. Și numai după aceea ar trebui să se efectueze unul din aceste complexe. Complexele trebuie schimbate la fiecare două săptămâni. Când aceste exerciții sunt stăpânite, le puteți complica prin performanțe rapide etc.
Exercițiile primului complex
1. Pentru mâini. Stați cu spatele pe scaunul scaunului. Întinde-te cu fața, pune-ți picioarele pe scaun, iar mâinile se sprijină pe podea și le îndreaptă în coate. Efectuați flexia și extensia mâinilor de la 2 la 16 ori. După aceasta, ridicați-vă, răsuciți cu mâini relaxate și faceți exerciții de respirație.
2. Pentru mușchii abdomenului. Lie pe podea cu fața în sus. Înclinându-vă pe tocuri și mâinile de pe podea, aplecați. Apoi, rearanjând picioarele alternativ, dar fără a vă mișca mâinile, treceți mai întâi la stânga, apoi spre dreapta. Repetați de 2 până la 6 ori.
3. Pentru mușchii picioarelor. Stați jos și, împingând cu două picioare, săriți mai sus. Când aterizați, așezați-vă și repetați imediat al doilea salt. Efectuați 6-10 salturi.
4. Pentru mușchii din spate. Ridicați un scaun, ținându-l lângă scaun. Puneți-vă picioarele în picioare, înclinați-vă înainte și îndreptați-vă, ținând un scaun în mâinile tale. Repetați de 6-12 ori.
Jumps. Stați pe un picior. Săriți și îndoiți-vă brusc, ridicându-vă genunchiul. Pământ pe același picior și repetați saltul de 4 până la 8 ori. Relaxați-vă și repetați exercițiul pe celălalt picior.
Rularea. Dacă nu există unde să alergi, atunci fugi pe loc; în primele zile - nu mai mult de un minut, și apoi aduceți treptat durata rundei la 3 minute. Apoi, plimbați-vă și faceți un exercițiu de respirație. Luați un duș sau ștergeți cu un prosop umed.
Exercițiile celui de-al doilea complex
5. Pentru mâini. Luați-vă pe podea cu fața, înclinați-vă mâinile pe podea. Trageți-vă pe mâini pe podea, faceți o bâlbâire și din nou vă scufundați în mâini. Repetați de 3 până la 10 ori.
6. Pentru mușchii abdominali. Stați pe scaun. Țineți-vă pe bancheta din spate. Ridicați și coborâți picioarele. Repetați de la 6 la 20 de ori.
7. Pentru picioare. Luați scaunul în spate, ridicați-l în fața dvs. Faceți squaturi de 6 până la 12 ori.
8. Pentru mușchii din spate. Stați pe podea și, întinzându-vă, ridicați picioarele, cu mâinile pe podea. Repetați de 3-6 ori.
Jumps. Squat și sari mai mare de 8 la 20 de ori. Rularea de la 1 la 3 minute.
Exercițiile celui de-al treilea complex (cu gantere)
Greutate gantere pentru băieți 12-13 ani de la 1 la 1,5 kg, timp de 14-16 ani de la 2 la 4 kg.
9. Pentru mâini. Ședința în turcă ridică-ți mâinile de sus, de 4-16 ori.
10. Pentru mușchii abdominali. Stați jos, îndoiți-vă. În această poziție, îndoiți-vă și dezbracați-vă brațele la coate de la 4 la 12 ori.
11. Pentru picioare. Squatting este de 6 până la 16 ori.
12. Pentru mușchii din spate. Puneți ganterele în spatele capului, înclinați-vă înainte și îndreptați-vă. Repetați 6 de 12 ori.
Săriți pe două picioare cu gantere în mâini, de la 12 la 30 de ori. Rularea de la 1 la 3 minute.
Primele zile vor durea mușchii, dar acest lucru nu ar trebui să provoace îngrijorare - în 3-4 zile durerea se va opri. Toate aceste exerciții vor ajuta la dezvoltarea puterii la copii și adolescenți.
R. Demeter, candidat la Științe Pedagogice
- Gimnastica. Exerciții pentru postura pentru copii
- De ce ganterele fată?
- Arte gimnastica: exerciții cu subiectul
- Gimnastică pentru sugari (până la un an)
- Cauze de transpirație profundă
- Scolioza la copiii de vârstă școlară
