Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. În absența lor, procesele alimentare și metabolice sunt perturbate, deci este atât de important să știm ce alimente conțin carbohidrați și care este rata consumului lor. Această problemă este relevantă în special în legătură cu răspândirea largă a dietelor non-carbohidrați. promițând o cifră ideală pentru oricine dorește să piardă în greutate. Este adevărat acest lucru și ce se va întâmpla organismului dacă carbohidrații sunt complet eliminați din dietă?
Beneficii și Harms de carbohidrați
Cele mai populare diete restricționează utilizarea carbohidraților pentru a schimba procesele metabolice la arderea grasimilor. Cu toate acestea, mulți oameni care slăbesc nu înțeleg că carbohidrații sunt diferiți și eliminându-i complet de la regimul alimentar, provocăm daune ireparabile organismului nostru.
Este aceste substanțe organice umple rezervele de energie ale corpului sunt implicate în sinteza acizilor nucleici responsabili pentru transmiterea informațiilor ereditare și sunt implicate în mod direct în reglarea proteinelor și a metabolismului grăsimilor.
Eliminarea completă a carbohidraților din dietă, perturbă procesele metabolice, provoacă o funcționare defectuoasă a ficatului, a rinichilor și a altor organe interne. Persoana simte o scădere a forței, oboseală constantă și iritabilitate, observă o scădere a concentrației și o deteriorare a abilităților cognitive. Și asta înseamnă că nu puteți abandona complet carbohidrații!
Apariția de kilograme în plus contribuie la utilizarea excesivă a carbohidraților simpli (rapizi), care sunt imediat absorbiți în sânge și determină o creștere accentuată a nivelului de glucoză din sânge. În acest caz, organismul nu are timp să-și proceseze excesul, iar glucoza se deplasează la ficat, unde se transformă în glicogen și reumplează depozitele de grăsimi.
Nu este surprinzător, că un consum regulat de alimente bogate in carbohidrati simpli, ceea ce duce la o pierdere de coerență și creșterea în greutate, pentru că după astfel de snacks-uri apare din nou foarte repede foame.
Foarte diferit, organismul procesează carbohidrații complexi. Acestea sunt digerate lent și nu provoacă un salt ascuțit în zahăr din sânge. Și aceasta înseamnă că o persoană are un sentiment de sațietate de mult timp, nu există schimbări de dispoziție și nu există dorința de a profita de stresul cu ceva delicios.
Carbohidrații complexi conțin mulți compuși utili care sunt necesari pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și a proceselor metabolice. Prin urmare, utilizarea de alimente care conțin carbohidrați lenți nu dăunează cifrei și aduce organismului un beneficiu fără îndoială.
Pentru a distinge carbohidrații complexi de cei simpli, specialiștii au introdus un concept precum indicele glicemic. Acesta exprimă viteza de scindare și de conversie a zaharidelor în glucoză. În carbohidrații lenți, acest indice este la un nivel scăzut și sugerează că nivelul de glucoză din sânge va crește în mod egal. Și acest lucru înseamnă că nu va exista o creștere spasmodică a insulinei, responsabilă de procesarea surplusului de carbohidrați în depozitele de grăsimi.
Carbohidrați simpli și complexi: ceea ce trebuie să știți mai subțire
Toți carbohidrații, în funcție de complexitatea moleculară și de gradul de digestie, sunt de obicei împărțiți în trei grupe:
Primul grup este reprezentat de cei mai simpli carbohidrați - fructoză și glucoză. Ele sunt absorbite imediat de corp. Conține fructe dulci, sucuri, gem, miere. Mai ales o mulțime de fructoză în struguri, astfel încât cei care doresc să piardă în greutate sunt sfătuiți să excludă acest fruct din dietă. Cu toate acestea, nu este necesar să abandonați complet monozaharidele - acestea oferă creierului energia necesară și sunt responsabile de capacitatea de lucru a organismului.
Disaccharidele, la rândul lor, sunt împărțite în trei subgrupe:
- sucroză (glucoză + fructoză);
- lactoză (zahăr din lapte);
- maltoza (constă din 2 molecule de glucoză, formate în timpul defalcării amidonului).
Este obișnuit să se facă referire la zaharoză și maltoză ca carbohidrați "dăunători". Sub acțiunea sucului gastric, acestea sunt absorbite rapid, iar excesul lor este depozitat în ficat sub formă de glicogen. Atunci când rezerva de glicogen din ficat este suficientă, excesul de dizaharide se transformă repede în celulele grase. Disacaridele se găsesc în dulciuri, produse de cofetărie, produse lactate.
Al treilea grup este polizaharidele sau carbohidrații lenți (complexi). Ele sunt prezentate prin fibre, amidon, pectine, glicogen.
- Fibrele (fibre dietetice) sunt necesare pentru funcționarea normală a intestinului.
- Pectina - efectuează în partea corpului de sorbenți, adică absorb cancerigeni, alergeni, toxine, și alte substanțe dăunătoare și accelerează eliminarea acestora din organism.
- Amidonul este o substanță cu conținut scăzut de calorii, care, cu toate acestea, are o valoare energetică ridicată și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
- Glicogenul - este un carbohidrat lent din lanțul moleculelor de glucoză. Este această substanță care permite corpului să facă față stresului și să acumuleze mase musculare.
Polizaharidele sunt necesare organismului nostru pentru funcționarea normală. Ei asociază colesterolul "rău", mențin echilibrul microflorei utile și furnizează suplimente de energie.
Fast carbohidrați (zaharuri simple)
Fast carbohidrați: o listă de alimente
Am constatat că principalele beneficii ale corpului sunt carbohidrați complexi, în timp ce utilizarea excesivă a zaharurilor rapide (simple) duce la creșterea rapidă în greutate.
Prin urmare, atunci când elaborează dieta potrivită, ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați și încearcă să minimizeze cantitatea de zaharuri simple care vin împreună cu alimentele.
Cei care doresc să piardă în greutate ar trebui să abandoneze zahărul - cel mai simplu carbohidrat, care trece foarte repede în depozite grase. Trebuie acordată atenție alimentelor amidonice. În ciuda faptului că amidonul aparține polizaharidelor, după scindare se formează maltoza. Și acesta este un simplu carbohidrat care nu beneficiază de organism.
Mai ales o mulțime de amidon în cartofi, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțe complet la utilizarea acestui produs. Depinde mult de metodele de tratament termic. Deci, cartofii fierți cu verdeață și ulei vegetal nu vor provoca daune speciale figurii, în timp ce consumând cartofi prăjiți sau chipsuri se poate recupera rapid. Și întreaga idee este că conținutul de calorii al cartofilor friptură este mult mai mare, care trebuie luat în considerare la crearea meniului.
Produse cu carbohidrați sănătoși
Ce produse care conțin carbohidrați pot fi recomandate pentru pierderea în greutate? Carbohidrații cei mai complexi se găsesc în cereale și leguminoase. Volumul maxim de substanțe utile pentru organism este în germeni și coajă de cereale, prin urmare, cu cât este mai mare gradul de prelucrare a produsului, cu atât este mai puțin utilă. Prin urmare, pâinea făcută din făină de cel mai înalt grad contribuie numai la obținerea excesului de greutate, în timp ce produsele care conțin tărâțe sau cereale integrale, vor fi benefice organismului.
Beneficiul va aduce consumul zilnic de legume, fructe, ierburi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soiuri de carne dietetice. Trebuie amintit că în multe alimente bogate în carbohidrați și amidon, există o mulțime de grăsimi. Prin urmare, pentru a pierde in greutate, trebuie sa minimizati consumul de alimente grase.
Tabel de conținut de carbohidrați în alimente
Nutriționiștii sugerează controlul conținutului de calorii al alimentelor utilizate. Dacă cantitatea de calorii livrate pe zi este mai mică decât consumul de energie al organismului, o persoană va începe să piardă în greutate.
În medie, pentru a pierde în greutate, se recomandă o zi să nu consumați mai mult de 50-60 g de carbohidrați. Dacă doriți să păstrați greutatea la același nivel, volumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 200 g. Depășirea acestei rate va duce la apariția unor kilograme în plus. Pentru a facilita navigarea în meniu, vom oferi un tabel al conținutului de carbohidrați în diferite produse:
Volumul de carbohidrați (în 100 g)